Trening for en 10K, halvmaraton eller maraton er alvorlig. Hvis du treffer fortauet for ofte, risikerer du skade eller utbrenthet. Ikke nok, og du vil kanskje aldri se mållinjen.
Med alle planene, programmene og rådene om alt fra lange løp og hviledager til tempoløp og bakkesprint, er det lett å bli overveldet.
De gode nyhetene? Det er mange eksperter med løpeerfaring som kan tilby enkle svar på de mest kompliserte spørsmålene dine. Vi snakket med noen få av dem for å finne ut alt du trenger å vite om tempoløping.
Fordeler med tempoløping
Et tempoløp er en type hastighetsbyggende trening som kan hjelpe deg med å trene for et løp eller bli en raskere løper generelt. Hvis du lurer på hvem som skal ta med tempoløp i den ukentlige treningen, er svaret noen som er seriøse med trening for et utholdenhetsarrangement.
Forbedre hastighet eller avstand
Målet med tempoløpet er å presse kroppen din til å løpe hardere og raskere i lengre perioder, sier Molly Armesto, en løpstrener og grunnlegger av All About Marathon Training.
For å gjøre dette må du øke den anaerobe terskelen, noe som hjelper kroppen din å tilpasse seg løpingen i et raskere tempo mens du ikke blir sliten så lett.
Forbedre kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifisert løpetrener og utdannelsesdirektør for STRIDE, sier tempoløp er en fin måte å øke den aerobe egnetheten din over lange perioder og bevare treningen du har fått fra andre treningsøkter.
Forbedre mental utholdenhet
Tempo-løp er "også en fin måte å bygge mental seighet på, siden mange av disse treningsøktene gjøres i et tempo som kan være vanskeligere enn du er vant til," sa Stonehouse.
Tempo løp tempo
4 måter å få tempoet ditt på
- på et punkt der det er vanskeligere å føre en samtale med noen
- 80 til 90 prosent av VO₂ maks
- 85 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens
- et tempo mellom halvmaraton og 10K løpshastighet
For at tempoløp skal være trygt og effektivt, må du vite tempoet du skal utføre denne typen treningsløp.
Generelt, sier Stonehouse, er det omtrent 80 til 90 prosent av VO₂ max, eller 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens. Hvis du ikke kjenner noen av disse, kan du skyte for et tempo mellom halvmaraton og 10K løpstempo.
Hvis du trener for et løpstidsmål, sier Armesto at du må se på målet ditt per mil og deretter prøve å gjøre tempoet ditt omtrent 15 til 30 sekunder raskere enn løpsmålet ditt.
For eksempel, hvis målet ditt for maraton er 8:30 minutter per mil - avslutter maraton 3:42:52 - bør du kjøre tempoet ditt rundt 8:00 til 8:15 minutter per mil.
Men hvis du bare prøver å bli en raskere løper, sier Armesto generelt at du kan tempoere deg selv basert på ditt opplevde nivå av anstrengelse. "En god guide er å løpe i et tempo som er vanskelig å føre en samtale med noen," sa hun.
En annen retningslinje å følge er å løpe i et tempo som får deg til å se frem til å avslutte tempotreningen, da den skal være vanskelig, men bærekraftig i den nødvendige tidsperioden.
"Tempo-treningsøkter bør ikke være de vanskeligste løpene du gjør, men i stedet bør de gi deg basen og støtten til å gjøre de hardeste løpene dine," sa Armesto. Det faktiske tempoet du gjør tempoet ditt vil være subjektivt for dine mål.
Finn din maksimale hjertefrekvens
For å finne din maksimale hjertefrekvens, trekk alderen din fra 220. Denne aldersbaserte metoden er en måte å estimere hva din maksimale hjertefrekvens skal være.
For eksempel vil en 37 år gammel løperens maksimale hjertefrekvens være:
- 220-37 = 183 hjerteslag per minutt (bpm)
For å målrette tempoets løpstempo, beregner de desimalversjonen på 85 prosent med maks puls:
- 183×0.85=155.55
Så, deres maksimale hjertefrekvens for et tempoløp vil være rundt 155 bpm.
Tempo kjøre trening
Nå som du vet hvorfor du bør ta med tempoløp i den generelle treningsplanen din, er det på tide å prøve dem. Nedenfor deler Armesto trinn for å fullføre en av hennes favoritt tempoløp.
20- til 60-minutters tempoløp
- Varme opp. Som med alle hastighetsøkter, må du sørge for at du blir varmet opp før du begynner å utfordre deg selv til å løpe raskere enn normalt. Din oppkjøring i tempokjøring kan ganske enkelt bestå av omtrent 10 til 12 minutter eller omtrent 1 mil med lett løp.
- Øk hastighet. Etter at du har varmet opp, øker du farten til tempoet ditt.
- Trene. Den tempofylte løpedelen av treningen din skal vare i 20 til 40 minutter og ikke mer enn 1 time.
- Ro deg ned. Ta tempoet og hjertefrekvensen ned til det normale ved å senke tempoet eller gå i omtrent 10 minutter.
Eller gjør kortere segmenter
Armesto sier også at du kan dele tempokjøringen i segmenter. Hvis du for eksempel har en 30-minutters tempokjøring som du trenger å utføre, kan du gjøre to sett med 15 minutters tempoløp. "Avhengig av løpsavstand eller tidsmål, kan du gå lenger og raskere, men gjør det gradvis," la hun til.
Gjør bare en eller to ganger i uken
Siden tempo-løpende treningsøkter vanligvis er av høy intensitet, foreslår Stonehouse å begrense dem til en til to ganger per uke. I tillegg, når du kombinerer disse med hastighetsarbeidet ditt og en ukentlig langtur, trenger du hvile for å sikre at du ikke blir overtrening.
Start i de første ukene av treningen
Hvis du trener for et tidsmål, sier Armesto at du absolutt vil ønske å innlemme dem i løpet av de første to til tre ukene av treningen og fortsette så lenge treningsplanen varer, avhengig av lengdeplanen.
Gå litt lenger eller litt raskere
For mer avanserte løpere, sier Armesto at du kan maksimere tempoløpene dine ved å øke lengden på løpeturen med et par minutter hver gang eller ved å øke tempoets løpstempo hver gang.
Tempo kjører på tredemølle
Enten du trener før solen kommer opp eller din nåværende værsituasjon er mindre enn ønskelig - hei, kraftig regnskyll! - å bruke tredemølle for å utføre tempoløp er helt akseptabelt, med noen få forbehold.
"Så lenge du vet tempoet tempoet ditt må være, kan du finne tempoet på tredemøllen og komme etter det," sa Stonehouse.
Hvordan sammenlignes terskeltrening med tempoløping?
Tilbring litt tid i det løpende samfunnet, og du hører sikkert alle slags treningsbetingelser. Tempoløping og terskeltrening brukes ofte om hverandre og med god grunn. Tempoløp er en type terskeltrening som kalles maksimal steady-state trening.
Målet med terskeltrening er å utføre tempoløp litt under eller på laktatterskelnivået. Laktatterskel refererer til treningsintensiteten der det er en brå økning i laktatnivået i blodet. Å kunne trene på dette nivået er en av de mest konsistente prediktorene for ytelse i utholdenhetshendelser.
Takeaway
Å bli en bedre løper krever tid, krefter og en effektiv treningsplan. De ukentlige treningsøktene dine bør bestå av en rekke tider og trinn, inkludert en til to tempoløp.
Ved å utføre tempoløp gjennom hele 10K, halvmaraton eller maraton trening øker du sannsynligheten for at du vil kunne presse kroppen din til å løpe hardere og raskere i lengre perioder.
