Beslutningene du tar ved måltidene er viktige for din fremtidige helse. Å fylle tallerkenen din med næringsrike matvarer vil bidra til å holde kroppen i toppform og redusere risikoen for aldersrelaterte helseproblemer.
For kvinner er det viktig å spise godt mellom slutten av tenårene og begynnelsen av 50-årene av en rekke årsaker.
Her er noen viktige næringsstoffer som unge voksne kvinner må ta hensyn til.
1. Folsyre (folat) og andre B-vitaminer
- Hvor mye du trenger: 400 mikrogram (mcg) daglig
- Mat det finnes i: spinat, nøtter, bønner, appelsinjuice; berikede matvarer som brød, pasta og frokostblandinger
Kroppen din trenger dette B-vitaminet for å lage nye celler. Under graviditet hjelper folsyre til å danne nevralrøret som vil utvikle seg til babyens hjerne og ryggmarg.
Prenatale vitaminer inneholder folsyre fordi det kan bidra til å redusere risikoen for å få en baby med hjerne- eller ryggmargsdefekt. Folsyre er en syntetisk form av folat, og ikke alt kan brukes av kroppen.
Folat er også nødvendig for dannelse av røde blodlegemer, og unge kvinner har større risiko for å utvikle folatmangelanemi.
Det er viktig å ta dette vitaminet daglig, selv om du ikke planlegger å bli gravid. Omtrent halvparten av alle graviditeter er ikke planlagt. En voksende baby trenger folsyre i de tidlige ukene av svangerskapet før mange kvinner innser at de er gravide.
Disse andre B-vitaminene er også viktige for energiproduksjon og cellevekst:
- B-1 (tiamin): fra forsterket frokostblanding, svinekjøtt, fisk, bønner, erter og solsikkefrø
- B-2 (riboflavin): fra egg, organkjøtt, frokostblandinger og meieriprodukter
- B-3 (niacin): fra fjærfe, storfekjøtt og fisk
- B-6 (pyridoksin): fra biff, fisk, berikede frokostblandinger og kikerter
- B-7 (biotin): fra biff, fisk, egg, avokado, søtpoteter og nøtter
2. Strykejern
- Hvor mye du trenger: 18 mg daglig
- Mat det finnes i: magert kjøtt, sjømat, nøtter, bønner, grønnsaker og berikede kornprodukter
Jern er et viktig næringsstoff. Kroppen din trenger det for:
- vekst
- transporterer oksygen til vevet ditt
- lage visse hormoner
Unge kvinner har ofte lave nivåer av jern i kroppen, enten på grunn av tunge perioder, eller de får for lite av dette næringsstoffet fra kostholdet.
Jernmangel kan føre til anemi, det er når du ikke har nok sunne røde blodlegemer til å føre oksygen gjennom kroppen din.
Mens du trenger jern, må du ikke overdrive det. For mye jern kan forårsake:
- forstoppelse
- kvalme
- magesmerter
- oppkast
Jern absorberes best når det tas med vitamin C. Ved å parre en god jernkilde, som kylling eller bønner, med en C-vitaminkilde som jordbær til et måltid, maksimeres absorpsjonen.
3. D-vitamin
- Hvor mye du trenger: 600 internasjonale enheter (IE) daglig
- Mat det finnes i: fet fisk som laks, tunfisk og makrell, forsterket melk, ost og eggeplommer
Noe av tilførselen av dette vitaminet kommer fra meieriprodukter som melk og ost. Resten lager kroppen din når huden din utsettes for sollys.
Opptil 78% av kvinnene i fertil alder har lite vitamin D. Hvis du bor i et nordlig klima og ikke får mye sol, kan det hende du trenger et supplement for å kompensere for det du mangler.
Hvis du bor på en sørligere breddegrad og bruker solkrem regelmessig, kan du også være mangelfull.
D-vitamin fungerer som kalsiums partner for å fremme sunne bein. Det er også involvert i:
- cellevekst
- immunfunksjon
- redusere betennelse i kroppen
Du vil ikke få for mye av dette næringsstoffet. I svært høye mengder kan vitamin D øke kalsiumnivået i blodet. Høyt kalsium kan skade hjertet, blodårene og nyrene.
4. E-vitamin
- Hvor mye du trenger: 15 mg daglig
- Matvarer den finnes i: nøtter, frø og vegetabilske oljer
Dette vitaminet er viktig for et sunt immunsystem. Vitamin E er også en antioksidant som beskytter kroppen din mot de skadelige effektene av skadelige molekyler som kalles frie radikaler.
Den beskyttende effekten kan bidra til å forhindre problemer med å bli gravid, eller å føde en sunn baby, finner forskningen.
Studier ser på om dette vitaminet kan hjelpe med hjertehelse og normal celledeling.
Det er ingen risiko når du får vitamin E fra maten. Men veldig høye tilskuddsdoser kan øke blødningen, spesielt hvis du allerede bruker en blodfortynner som warfarin (Coumadin).
5. Magnesium
- Hvor mye du trenger: 310 mg daglig (i alderen 19 til 30); 320 mg (i alderen 31 til 50)
- Matvarer den finnes i: Nøtter, spinat, soyaprodukter, bønner, erter, havre, hvete, bygg og meieriprodukter
Magnesium hjelper til med å regulere mange forskjellige kjemiske reaksjoner i kroppen din, inkludert:
- opprettholde sunt blodsukker og blodtrykk
- holder muskler og nerver som de skal
- hjelper kroppen din med å produsere protein
Det er viktig å få nok av dette næringsstoffet, spesielt hvis du planlegger en graviditet. Forskning viser at de fleste gravide har lite magnesium. Mangler i svangerskapet er knyttet til problemer som svangerskapsdiabetes, tidlig fødsel og babyer som blir født for små.
Å få for mye magnesium fra kostholdet ditt er ikke skadelig, fordi kroppen din fjerner ekstra du bruker. Imidlertid kan høye doser kosttilskudd forårsake kvalme og magekramper.
6. Kolin
- Hvor mye du trenger: 425 mg daglig
- Matvarer det finnes i: Kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter og egg
Du trenger kolin for å holde cellene dine strukturelle. Dette viktige næringsstoffet hjelper også kroppen din til å produsere den kjemiske messenger acetylkolin, som er viktig for humør, hukommelse og muskelkontroll.
Likevel får mange unge kvinner, spesielt vegetarianere, ikke nok av dette næringsstoffet fra kostholdet. Som folat har dette implikasjoner tidlig i svangerskapet. Snakk med helsepersonell om spesifikke anbefalinger om kolintilskudd hvis du planlegger å bli gravid.
Å få for mye kolin kan forårsake bivirkninger som en fiskaktig kroppslukt, så vel som oppkast, overflødig svetting og lavt blodtrykk.
7. Probiotika
Probiotika er ikke næringsstoffer. De er gunstige bakterier som finnes i matvarer og kosttilskudd som gir en rekke helsemessige fordeler. Forskning om probiotikas tilknytning til helse har økt de siste årene.
Du finner probiotika i fermenterte matvarer som disse:
- yoghurt
- kimchi
- kombucha
- surkål
- miso
- upasteurisert eplecidereddik
Visse typer probiotika kan bidra til å opprettholde normal bakteriebalanse i skjede- og urinveiene.
Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere stammer, ettersom andre blir studert for deres effekter på alt fra å opprettholde tarmens regelmessighet og generelle tarmhelse til humør og mental helse.
Rådfør deg med lege før du kjøper for å sikre at du får probiotika som passer best til dine behov.
Takeaway
Å spise en regnbue med frukt og grønnsaker, sammen med fullkorn, magert protein og meieri, vil bidra til at du får den anbefalte mengden av hvert essensielle næringsstoff.
Hvis du har diettbegrensninger eller en tilstand som inflammatorisk tarmsykdom (IBD) som gjør det vanskeligere for kroppen din å absorbere næringsstoffer, snakk med helsepersonell om hvordan du kan sørge for at du får alt du trenger.
.jpg)
.jpg)
