Når vi leter etter måter å håndtere skoliose på, går mange til fysisk aktivitet. En form for bevegelse som har fått mange tilhengere i skoliosesamfunnet, er yoga.
Skoliose, som forårsaker en sidelengs kurve i ryggraden, er ofte assosiert med barn og ungdom, men folk i alle aldre har denne lidelsen. Og ryggraden, som resten av kroppen vår, kan endres over tid.
Fysisk aktivitet, for eksempel en vanlig yoga-praksis, er en form for behandling legen din kan anbefale for å hjelpe deg med å takle utfordringene og smertene som følger med skoliose.
Når det er sagt, er det noen ting du bør vurdere før du flyter inn i en yogasekvens. Her er noen tips og grep for å komme i gang.
Hvorfor yoga er gunstig for skoliose
Yoga kan være veldig nyttig for de med skoliose, spesielt gitt kombinasjonen av fleksibilitet og kjernestabilisering som er nødvendig for å utføre yogastillinger riktig, ifølge Sami Ahmed, DPT, en fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopedics.
Strekk og styrke sidene på kroppen
Når du praktiserer yoga, sier Ahmed at deler av kroppen strekkes, og andre blir tvunget til å trekke seg sammen ved å utføre forskjellige bevegelsesmønstre som krever et vedvarende grep om en bestemt stilling. Dette resulterer ofte i økt mobilitet av thorax-ryggraden.
Reduser smerte og stivhet
"Når vi ser på ryggraden, spesielt for de med skoliose, tenker vi på to konsepter angående dens stabilitet: form og kraftlukking," sier Ahmed.
Ved å styrke kraftlukningen, som består av muskler og bindevev som holder ryggraden i riktig justering, sier Ahmed at du ofte kan se en reduksjon i smerte og forbedring av den generelle funksjonen.
Fysisk aktivitet, som yoga, kan bidra til å opprettholde vedlikehold av en nøytral ryggrad eller forbedre den generelle justeringen.
Opprettholde eller forbedre ryggposisjonen
Faktisk fant en studie av 25 pasienter med skoliose at de som utførte Side Plank utgjorde forbedring i den primære skoliotiske kurven i ryggraden (målt som Cobb-vinkelen).
For å vise forbedring trente deltakerne yogastillingen i 90 sekunder, i gjennomsnitt 6 dager i uken, i litt over 6 måneder.
Potensielle fordeler med yoga for skoliose
- strekke områder strammet av spinal krumning
- styrke svekkede områder påvirket av ryggradenes posisjon
- styrke kjernen generelt
- smertebehandling
- forbedre mobilitet og fleksibilitet
- opprettholde eller forbedre ryggposisjon
Vi introduserer yoga
Kjenn skoliose-typen din
Hvis du er interessert i å prøve yoga for å redusere smerte og korrigere kurven, sier Elise Browning Miller, en senior sertifisert Iyengar yogalærer (CIYT) med MA i terapeutisk rekreasjon, at du først må forstå hva mønsteret ditt med skoliose er.
"Med andre ord, de trenger å forestille seg hvilken vei kurven deres går bakfra og forstå rotasjonen også, for hvis de ikke kjenner kurven sin, vil de ikke forstå hvordan de skal gjøre for å korrigere kurven," sier hun. .
Begynn med bevisst pust
Når Miller jobber med studenter som har skoliose, fokuserer hun først på yogapust med enkle stillinger for å bringe pusten inn i de komprimerte områdene, hvor pusten er kompromittert.
"Hvis det er den gnagende tettheten på siden eller sidene av ryggen der skoliosen lateralt og rotasjonelt går, kan strekking av dette området lindre ubehaget," legger hun til.
"Tilnærmingen bør både innebære å redusere smerte, samt korrigere skoliose," sier Miller. Når det er sagt, påpeker hun at det viktigste er å redusere smerte eller ubehag og å holde kurven fra å bli verre, noe som kan gjøres med riktig tilnærming til yoga.
Godta at bevegelser kan være forskjellige for høyre og venstre side
Jenni Tarma, en terapeutisk spesialist på Yoga Medicine®, sier at når du bruker yoga til å håndtere skoliose, bør du huske at spenningsfordelingen i det omkringliggende vevet har blitt ujevn på grunn av krumningen i ryggraden.
"Mer spesifikt er vevene på den konkave siden av kurven kortere og strammere, mens de på den konvekse siden er i en kontinuerlig forlenget posisjon og sannsynligvis svakere," sier hun.
Strekk eller styrke der det er behov for det
Ideelt sett sier Tarma at målet er å gjenopprette en viss balanse og prøve å få ting mer symmetriske med:
- målrettet strekking på den konkave eller forkortede siden
- styrke på den konvekse eller forlengede siden
Hopp over stillingen, hvilken som helst stilling
Hun minner også elevene om at siden det kan være betydelige begrensninger med bevegelsesområdet, bør du føle deg komfortabel og bemyndiget til å hoppe over stillinger som ikke er gjennomførbare eller produktive. Det er alltid viktig å jobbe innenfor din egen kapasitet.
Gi instruktøren en heads-up
Det er vanlig at instruktører beveger seg i løpet av en yogakurs og gjør justeringer til en persons stilling.
“Praktiske tilpasninger i klasser er ikke nødvendigvis utenfor bordet,” sier Tarma, “men jeg vil absolutt anbefale å gjøre instruktøren oppmerksom på detaljene før klassen og absolutt fortelle dem om du foretrekker å ikke bli justert for noen Årsaken."
Trener yoga med skoliose
Når det gjelder metoden for yoga, foretrekker Miller Iyengar fordi den fokuserer på justering og holdningsbevissthet, samt fleksibilitet.
"Det er en terapeutisk tilnærming, og også, sinnsbevissthet er nøkkelen til dette systemet (meditasjon i aksjon) der du holder deg i posisjonen lenge nok til å justere for skoliosen din," legger hun til.
Yoga utgjør for skoliose
Yogastillinger som Miller anbefaler for skoliose inkluderer:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasna) med et belte rundt en dør for trekkraft for å forlenge ryggraden
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Sideplank (Vasisthasana)
- Side-liggende benløft (Anantasana)
- Fjellposering (Tadasana)
Andre tøyningsøvelser for skoliose
Bruk bolster, ruller eller annet tilbehør for å strekke
Miller legger til at støttet ryggåpning, som å ligge over et bolster og korrigerende pust, som å ligge på siden din der toppen av skoliose-kurven er, kan være gunstig. Det åpner pusten og korrigerer kurven.
Øv deg på din holdning
Postural bevissthet er også nøkkelen, og Miller sier at hun lærer det mellom stående positurer, for eksempel i Mountain pose.
Prøv milde spinal vridninger og sidebøyninger
Enkle bevegelser som spinalrotasjon og sidebøyninger kan også være svært nyttige for å håndtere ubalansen. Imidlertid sier Tarma at på grunn av asymmetrien vil disse bevegelsene være merkbart mer utfordrende på den ene siden enn den andre.
- Målet er å trene et bedre bevegelsesområde og funksjon på den svakere siden. Hvis det for eksempel er mer utfordrende å vri mot høyre, er det den siden vi vil fokusere på, sier hun. Du kan gjøre vendinger og sidebøyninger i en enkel sittende holdning, enten på gulvet eller i en stol.
Styr kjernen din
Når det er sagt, påpeker Tarma at i det minste noe av arbeidet skal være aktivt, noe som betyr at du bruker kjerne- og ryggmuskulaturen til å utføre bevegelsen, i motsetning til å bruke hendene eller armene til å utnytte deg selv i stillingen. "Langsiktige resultater krever mer aktiv styrking for å flytte ryggraden til en mer nøytral posisjon," legger hun til.
Arbeid mot en balanse, ikke symmetri
Og selv om perfekt symmetri kanskje ikke er oppnåelig eller til og med nødvendig, sier Tarma at å jobbe mot det kan bidra til å redusere ubehag og forbedre den generelle funksjonen.
Ekspert tips om å komme i gang
- Få privat instruksjon. Når du kommer i gang med yoga, anbefaler Tamra private økter med en kunnskapsrik instruktør før du deltar i offentlige klasser. "En passende trent instruktør kan hjelpe til med å identifisere de konvekse og konkave sidene av ryggkurven, gi passende terapeutiske øvelser og gi veiledning om måter å modifisere i offentlige klasser," sier Tarma.
- Øv daglig. Miller sier at daglig praksis er nøkkelen, selv om det bare er kort tid. "Ved å forplikte seg til en daglig praksis, kan du utdanne og gjøre et avtrykk på kroppen for å finne mer symmetri fra en asymmetrisk kropp," sier hun.
- Unngå inversjoner eller positurer som gjør vondt. Ahmeds råd? Det er lurt å unngå yogastillinger som forårsaker smerte over nivå 2 på en skala fra 1 til 10. "Generelt har jeg funnet ut at inversjonsposer har en tendens til å skape mest smerte på grunn av trykket på thorax-ryggraden," sier han. .
- Arbeid innenfor fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt. Han anbefaler også å unngå å legge vekt på kroppens fleksibilitetsnivåer, spesielt for nybegynnere. Du bør også lette forventningene om hvordan en positur skal føles. "Med tid og praksis kan alle forbedre sin yogautførelse," sier Ahmed.
