Basal metabolic rate
Selv når du hviler, forbrenner kroppen din kalorier ved å utføre grunnleggende funksjoner for å opprettholde livet, for eksempel:
- puster
- sirkulasjon
- næringsstoffbehandling
- celleproduksjon
Basal metabolic rate er antall kalorier kroppen din trenger for å oppnå de mest grunnleggende (basale) livsopprettholdende funksjonene.
Basal metabolic rate vs. resting metabolic rate
Basal metabolic rate (BMR) brukes ofte om hverandre med resting metabolic rate (RMR). Mens BMR er et minimum antall kalorier som kreves for grunnleggende funksjoner i hvile, er RMR - også kalt hvilende energiforbruk (REE) - antall kalorier kroppen din forbrenner mens den er i ro.
Selv om BMR og RMR er litt forskjellige fra hverandre, bør RMR være et nøyaktig estimat av BMR.
Hvordan estimere BMR
En populær måte å estimere BMR på er Harris-Benedict-formelen, som tar hensyn til vekt, høyde, alder og kjønn.
Kvinner:
BMR = 655 + (9,6 × vekt i kg) + (1,8 × høyde i cm) - (4,7 × alder i år)
Menn:
BMR = 66 + (13,7 × vekt i kg) + (5 × høyde i cm) - (6,8 × alder i år)
Hvorfor vil du kanskje vite din BMR
BMR kan brukes til å hjelpe deg med å gå opp, miste eller opprettholde vekten. Ved å vite hvor mange kalorier du forbrenner, kan du vite hvor mange du skal konsumere. For å si det enkelt:
- Er målet ditt å opprettholde vekten din? Bruk samme antall kalorier som du forbrenner.
- Er målet ditt å gå opp i vekt? Bruk mer kalorier enn du forbrenner.
- Er målet ditt å gå ned i vekt? Bruk færre kalorier enn du forbrenner.
Hvor mange kalorier du trenger hver dag
Hvis du har estimert BMR ved hjelp av Harris-Benedict-formelen, er ditt neste trinn å inkludere antall kalorier du forbrenner under daglige aktiviteter basert på din livsstil:
- Stillesittende. Hvis du får minimal eller ingen trening, multipliserer du BMR med 1,2.
- Lett aktiv. Hvis du trener lett en til tre dager i uken, multipliserer du BMR med 1.375.
- Moderat aktiv. Hvis du trener moderat tre til fem dager i uken, multipliserer du BMR med 1,55.
- Veldig aktiv. Hvis du trener hardt seks til syv dager i uken, multipliserer du BMR med 1,725.
- Ekstra aktiv. Hvis du trener veldig hardt seks til syv dager i uken eller har en fysisk jobb, multipliserer du BMR med 1,9.
Det endelige tallet er omtrent hvor mange kalorier du trenger på daglig basis for å opprettholde vekten.
Dette er selvfølgelig et estimat. Ifølge en studie fra 2007 ville formelen være mer nøyaktig hvis den inkluderte kroppssammensetning, vekthistorie og andre faktorer som har vist seg å påvirke BMR.
Hvordan du kan endre BMR
BMR bestemmes av en rekke faktorer, inkludert:
- kjønn
- vekt
- høyde
- alder
- etnisitet
- vekthistorie
- kroppssammensetning
- genetiske faktorer
Av disse faktorene kan du ta skritt for å endre vekt og kroppssammensetning. Så hvis du vil endre BMR, bør dine første skritt være å gå ned i vekt og øke muskler.
En gjennomgang fra 2010 indikerte at motstandstrening kan forbedre muskelmassesammensetningen og opprettholde reduksjon av fettmasse, og øke BMR.
Ta bort
Å forstå BMR, ditt typiske aktivitetsnivå og mengden kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din, er viktige måter for deg å delta aktivt i din fysiske helse.
Enten du trenger å gå opp i vekt, opprettholde din nåværende vekt eller gå ned i vekt, er det et godt sted å starte å beregne BMR.
