Å miste overflødig fett og nå en sunn kroppsvekt kan være til fordel for menns helse på mange måter. For eksempel kan en sunn kroppsvekt redusere risikoen for mange helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, diabetes, visse kreftformer og leversykdom.
Faktisk har menn med fedme større risiko for kronisk sykdom enn kvinner med fedme fordi menn har en tendens til å ha mer visceralt fett, en type magefett knyttet til forhøyet sykdomsrisiko.
Å miste vekt kan også bidra til å forbedre seksuell dysfunksjon, mobilitet, depressive symptomer og menns generelle livskvalitet.
Å miste vekt på riktig måte er imidlertid avgjørende. Selv om restriktive kjepphest dietter kan føre til kortsiktig vekttap, er de aldri det rette valget for langsiktig vektopprettholdelse.
Snarere bør du fokusere på å finne en sunn, bærekraftig plan som gir næring til kroppen din, dekker dine spesifikke behov og kan følges på lang sikt - kanskje for livet.
Forskning viser at de mest effektive vekttapstrategiene for menn innebærer kosttilskudd sammen med økt fysisk aktivitet og andre atferdsendringer - ikke diett alene.
Her er 10 sunne dietter som kan hjelpe menn å gå ned i vekt.
1. Kosthold med høy protein
Økt proteininntak har vist seg å fremme sunt vekttap. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, noe som betyr at du kan føle deg fornøyd ved å legge det til måltidene og snacksene dine.
Videre viser mange studier at dietter med høyt proteininnhold er mer effektive for vekttap enn vanlige proteindietter.
Diett med høyt proteininnhold har også vist seg å bevare muskelmasse under vekttap, noe som hjelper til med å opprettholde hvilenergiforbruket - eller antall kalorier du forbrenner i ro.
Dessuten antyder forskning at menn som følger dietter med høyt proteininnhold, er mer sannsynlig å opprettholde vekttap over tid enn menn som har et lavere proteininnhold.
Mengden protein du trenger, avhenger av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og alder.
De fleste dietter med høyt proteininnhold gir minst 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvekt, noe som er spesielt høyere enn dagens anbefalte daglige tilskudd (RDA) på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt .
SammendragKosthold med høyt proteininnhold kan fremme vekttap og hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt over tid.
2. Middelhavsdiet
Middelhavsdietten, som er rik på hele matvarer som grønnsaker, frukt, bønner og fisk, har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom, vekttap og vektvedlikehold.
En 12-årig studie på 32119 mennesker - hvorav 9662 var menn - knyttet streng overholdelse av middelhavsdietten med redusert risiko for overvekt og fedme, samt mindre midjeomkrets og lavere risiko for magefett.
Andre studier styrker disse funnene og knytter middelhavsdietten til vekttap og redusert risiko for hjertesykdom og diabetes.
Dessuten kan middelhavsdietten beskytte mot prostatakreft, den vanligste kreftformen og den nest viktigste årsaken til kreftdød blant menn i USA.
SammendragForskning indikerer at middelhavsdietten fremmer vekttap og beskytter mot hjertesykdommer og andre helsemessige forhold hos menn.
3. Hele matvarer, plantebasert diett
De fleste kan ha nytte av å følge en hel mat, plantebasert (WFPB) diett, inkludert menn som vil miste overflødig kroppsfett.
WFPB-dietter er ikke det samme som veganske dietter, som ekskluderer alle animalske produkter.
I stedet inkluderer WFPB-dietter små mengder animalske produkter som fisk, egg, ost, kylling og yoghurt, selv om de først og fremst er basert på hele vegetabilsk mat som grønnsaker, frukt og bønner.
På grunn av vekt på hel plantefôr og utelukkelse av høyt bearbeidede matvarer, er WFPB-dietter rike på fiber og andre gunstige næringsstoffer. I tillegg har WFPB-dietter vist seg å fremme vekttap.
For eksempel, i en gjennomgang av 12 randomiserte kontrollerte studier, mistet personer som fulgte plantebaserte dietter - inkludert flere som inkluderte noe animalsk protein - betydelig mer vekt i gjennomsnitt 18 uker enn de som ble tildelt ikke-plantebaserte dietter.
Å velge et WFPB-diett kan også hjelpe menn med å redusere risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel visse kreftformer, type 2-diabetes, hjertesykdom og psykiske lidelser.
SammendragWFPB-dietter legger vekt på hele vegetabilske matvarer, selv om de kan inneholde små mengder animalske produkter.Slike dietter kan forbedre menns helse og oppmuntre til vekttap.
4. Lavkarbokosthold
Kosthold med lav karbohydrat er et av de mest populære spisemønstrene - og med god grunn.
Slike dietter varierer i karbohydratinnhold, fra keto dietten med veldig lavt karbohydrat til mer fleksible, moderat karbohydrat. Spisemønstre med lav karbohydrat har vist seg å øke vekttap og forbedre andre aspekter av menns helse.
I en liten 8-ukers studie på 34 eldre voksne med fedme, mistet de som ble tildelt et lavkarbokosthold som ga mindre enn eller lik 10% av kaloriene fra karbohydrater, tre ganger mer visceralt fett enn de som ble tildelt et standardfattig diett .
Den lavkarbokostholdsgruppen mistet også nesten 8% mer kroppsfett og beholdt mer muskelmasse.
Fordi menn er mer sannsynlig å ha mer visceralt fett enn kvinner, kan ethvert kosthold som retter seg mot denne skadelige typen kroppsfett i stor grad forbedre menns helse og redusere sykdomsrisikoen.
Mange andre studier har vist at lavkarbokosthold med varierende karbohydratinnhold oppmuntrer til vekttap, forbedrer blodfettnivået og senker blodsukkernivået.
Forskning tyder på at dietter som er mer moderat i karbohydrater, er lettere å opprettholde på lang sikt enn veldig lavkarbokosthold.
Fordi en av de viktigste faktorene i valg av diett er evnen til å følge det på lang sikt, er en mer moderat karbo-tilnærming sannsynligvis det bedre valget for bærekraftig vekttap.
SammendragForskning har bemerket at lavkarbokosthold kan øke vekttapet. Å velge en versjon som er mer moderat i karbohydrater, er sannsynligvis bedre for langsiktig vektvedlikehold.
5. Kosthold med høy fiber
Fiber hjelper deg ikke bare til å føle deg mett, men fordeler også helsen din på mange andre måter, og det er derfor fiberrike dietter er et godt valg for vekttap.
Studier forbinder konsekvent dietter med høyt fiber, inkludert middelhavs og plantebaserte dietter, med en sunn kroppsvekt.
I en nylig 6-måneders studie på 345 personer - hvorav 46% var menn - var det mest sannsynlig at de som fulgte et fiberrikt diett, gikk ned i vekt. I gjennomsnitt ble hver 10 gram økning i daglig fiber bundet til en nedgang i kroppsvekt på 5 pund (2,2 kg).
Høyt fiberinntak kan også bidra til å redusere visceralt fett og beskytte mot flere kroniske sykdommer hos menn, inkludert hjertesykdom.
SammendragÅ spise mer fiber kan hjelpe menn å nå og opprettholde en sunn kroppsvekt, samt redusere sykdomsrisikoen.
6. Kosthold som fokuserer på energi og næringstetthet
Energitetthet refererer til et mats kaloriinnhold per 100 gram, mens næringstetthet refererer til et mats mikronæringsinnhold i forhold til kaloriinnholdet.
Matvarer som er energitette og næringsfattige inkluderer pommes frites, sukkerholdige bakevarer, søte drikker og godteri.
Matvarer med lite kalorier, men med næringsstoffer, inkluderer grønnsaker og frukt. Å spise mer kalorifattig, næringstett mat er sterkt forbundet med vekttap og sunn vektopprettholdelse.
Likevel er næringsrike matvarer med høyt kaloriinnhold som nøtter, frø, avokado, eggeplommer og usøtet yoghurt med full fett, også viktig for et sunt kosthold. Å balansere disse matvarene med lite kaloriinnhold, næringsrike matvarer som grønnsaker og frukt, er en smart måte å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Prøv å spise næringsfattige matvarer med lite kaloriinnhold under hvert måltid og snacks. For eksempel, legg til en håndfull spinat og hakket rød pepper i eggegryten om morgenen, og deretter skiver grønnsaker eller frukt i ettermiddagsbiten.
SammendragÅ spise mer næringsfattige matvarer med lite kaloriinnhold kan hjelpe menn å nå og opprettholde en sunn kroppsvekt.
7. Paleo dietten
Dette begrenser korn, belgfrukter, raffinert sukker og noen meieriprodukter. Hovedpremisset er å redusere inntaket av høyt bearbeidede produkter og i stedet fokusere på hele næringsrike matvarer som er rike på sunne fettstoffer, proteiner, fiber, vitaminer og mineraler.
Noen bevis tyder på at denne dietten er effektiv for fettreduksjon, noe som ikke er overraskende siden den utelukker eller begrenser mange matvarer knyttet til vektøkning, inkludert bearbeidede kornprodukter, sukkerholdige bakevarer og brus.
En gjennomgang av 11 randomiserte studier som spenner fra 2 uker til 2 år, viste at i gjennomsnitt mistet folk som tok i bruk paleo-dietten 3,5 kg mer enn de som fulgte andre spisemønstre.
Paleo-dietten har en tendens til å være mer mettende enn tradisjonelle spisemønstre med lite fett og kan fremme sunt blodtrykk, blodsukker og triglyseridnivåer.
SammendragPaleo-dietten kan hjelpe menn med å miste overflødig kroppsfett og forbedre visse markører for metabolsk helse, for eksempel blodtrykk, triglyserider og blodsukkernivå.
8. MIND dietten
Middelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diett kombinerer deler av Middelhavet og DASH diett. DASH dietten brukes ofte for å redusere høyt blodtrykk.
MIND dietten legger vekt på mat som hjelper hjernens helse, inkludert bær, olivenolje, nøtter, bønner, grønne bladgrønnsaker og fisk. Det anbefaler også å begrense potensielt skadelig mat som søtsaker og stekt mat.
MIND dietten har ikke bare vist seg å redusere risikoen for hjernesykdommer som Alzheimers sykdom, men kan også hjelpe menn til å gå ned i vekt.
Den er rik på fiber, sunt fett og næringsfattige matvarer med lite kaloriinnhold som bær og grønne grønnsaker. Det oppmuntrer også til bruk av olivenolje, som er forbundet med sunt vedlikehold av kroppsvekt.
SammendragMIND dietten kombinerer elementer fra Middelhavet og DASH diett for å oppmuntre til sunne, næringsrike matvarer som fremmer hjernens helse. Det er også et utmerket valg for vektkontroll.
9. Intermitterende energibegrensning (IER)
Intermitterende energibegrensning (IER) er et paraplybegrep som omfatter både intermitterende faste og tidsbegrenset spising.
Mens intermitterende faste involverer perioder på 16–48 timer med lite eller ingen matinntak, begrenser tidsbegrenset spising matinntaket til et bestemt tidsvindu, vanligvis 6-10 timer på en gitt dag.
Noen bevis tyder på at IER forbedrer blodsukkerregulering, blodtrykk, betennelsesmarkører, triglyseridnivåer og vekttap.
Det er mange typer IER, inkludert 16-timers energibegrensning, 2-dagers faste og faste faste.
En gjennomgang av 27 studier fra 2–24 uker viste at personer som fulgte IER-mønstre mistet 0,8–13% av kroppsvekten til baseline. Gjennomgangen fant også at IER forbedret blodsukkerkontrollen.
Forskerne erkjente imidlertid at de fleste studiene var små. Dermed er det behov for videre forskning.
Likevel antyder noen undersøkelser at IER kan øke menns styrke under motstandstrening og hjelpe humør og fett tap hos eldre menn.
SammendragIER kan bidra til å forbedre vekttap og dra nytte av andre aspekter av menns helse.
10. Vegetariske dietter
Vegetariske dietter inneholder mye plantebasert mat, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn. Noen versjoner, som ovo-vegetarisk og lakto-vegetarisk dietter, inkluderer animalske produkter som melk eller egg.
Forskning forbinder sterkt vegetariske dietter med en sunn kroppsvekt og vekttap.
En gjennomgang av 3 studier som inkluderte 20.975 menn bundet plantebaserte dietter rik på hele plantefôr og lite animalsk mat til mindre vektøkning over en 4-årsperiode.
I en studie på 10 064 voksne spiste de som fulgte vegetariske dietter i gjennomsnitt 419 færre kalorier per dag og spiste mer belgfrukter og nøtter enn ikke-vegetarianere. Begge disse faktorene er forbundet med sunn vektkontroll.
Sunn vegetarisk kosthold bør ha lite raffinert mat, inkludert høyt bearbeidede plantebaserte matvarer som sukkerholdige desserter, søte drikker og stekt mat.
SammendragVegetariske dietter med høyt næringsstoffer, kan føre til redusert kaloriinntak og hjelpe menn til å miste overflødig kroppsfett.
Bunnlinjen
Menn som vil miste overflødig kroppsfett har mange sunne, bærekraftige dietter å velge mellom.
Selv om du kan bli fristet til å følge et begrensende diett med lavt kaloriinnhold som lover raskt vekttap, er det viktig å velge en som gir drivstoff til kroppen din, ikke er altfor restriktiv og kan opprettholdes på lang sikt.
For å finne det beste dietten for dine behov, kan det være nyttig å jobbe med en erfaren helsepersonell som en registrert diettist.
.jpg)
.jpg)
