Arbeidsrelatert stress kan få det beste ut av oss alle. E-post, slappe meldinger, telefoner som ringer, og kollegaen din kommer innom for et improvisert møte - det er nok til å få noen til å svindle.
Det er normalt å føle noe spenning, spesielt hvis du står overfor en truende frist eller utfordrende oppgave. Men når arbeidsstress blir kronisk, kan det ende opp med å påvirke både ditt fysiske og følelsesmessige velvære.
Å oppleve arbeidsbelastning er uunngåelig - selv om du elsker det du gjør - men det er trinn du kan ta for å holde jobbstress til et minimum.
1. Vær oppmerksom på hvordan det påvirker deg
Dette høres kanskje altfor enkelt ut, men det er lett å undervurdere hvor mye stress som påvirker deg. Legg merke til at du er følelsesmessig utmattet og pessimistisk på slutten av dagen.
Langvarig eksponering for uhåndtert stress kan ta en toll på kroppen din og mental helse, og nyere forskning antyder en potensiell sammenheng mellom arbeidsrelatert utbrenthet og depresjon og angst.
Tegn på stress
Her ser du på noen av de subtilere tegn på stress:
- lav energi eller tretthet
- hodepine
- søvnløshet
- endringer i appetitt
- fordøyelsesproblemer
- rask hjertefrekvens
- svette
- lav selvtillit
- tap av sexlyst
- hyppige sykdommer
2. Skriv ned stressfaktorene dine
Å identifisere og registrere stressende situasjoner kan hjelpe deg å forstå hva som plager deg. Noen av disse kan være subtile kilder til spenning, for eksempel et ubehagelig arbeidsområde eller en lang pendling.
Hold en journal i 1 uke for å spore stressutløsere og reaksjonene dine på dem. Sørg for å inkludere menneskene, stedene og hendelsene som ga deg en fysisk, mental eller følelsesmessig respons.
Når du skriver, spør deg selv:
- Hvordan fikk dette meg til å føle meg? (Redd, sint, såret?)
- Hva var reaksjonen min? (Besøkte jeg automaten etterpå eller gikk en tur?)
- Hva er noen måter å løse det på? (Hvordan kan jeg finne løsninger på denne stressoren?)
3. Ta deg tid til å lade opp
Å ta til og med noen få minutter personlig tid i løpet av en travel dag kan bidra til å forhindre utbrenthet.
Å lytte til en interessant podcast mellom møtene eller se på en morsom Youtube-video kan gi deg avslappende pauser hele dagen.
Det er også viktig å ta pauser fra å tenke på jobben din ved ikke å sjekke arbeidsrelaterte e-postmeldinger når du er fri eller koble fra telefonen om kvelden.
Les om flere måter å lade opp.
4. Forbedre dine tidsstyringsevner
Noen ganger kommer følelsen overveldet av arbeid ned på hvor organisert du er. Prøv å sette opp en prioritetsliste i begynnelsen av arbeidsuken ved å forberede oppgavene og rangere dem etter viktighet.
Du kan også slå utsettelse ved å sette av spesifikke tidsblokker for dypt konsentrasjonsarbeid.
5. Balansere ditt arbeid og personlige liv
Å være tilgjengelig døgnet rundt vil lett brenne deg ut. Det er viktig å skape klare grenser mellom jobben og hjemmelivet for å hjelpe deg med å unngå potensiell stress.
En del av dette innebærer å sette av tid til sosialt samvær og etablere regler for når du sjekker e-post eller tar telefonsamtaler.
6. Evaluer negative tanker på nytt
Når du har opplevd bekymring og kronisk stress i lengre tid, kan tankene dine ha en tendens til å hoppe til konklusjoner og lese inn i alle situasjoner med en negativ linse.
For eksempel, hvis sjefen ikke sier hei til deg først om morgenen, kan du reagere og tenke "de er sint på meg."
I stedet for å foreta automatiske vurderinger, kan du prøve å distansere deg fra dine negative tanker og bare observere.
7. Stol på et sterkt støttenettverk
Hold kontakten med pålitelige venner og familiemedlemmer for å takle stressende arbeidssituasjoner.
Hvis du sliter med en spesielt utfordrende arbeidsuke, kan du spørre foreldrenes venner om de kan hjelpe deg med å samle barna dine til skolen på bestemte dager.
Å ha mennesker du kan stole på i de tøffe tidene, kan lindre noe av den innebygde spenningen.
8. Ta vare på deg selv
Å sette av tid til egenomsorg er et must hvis du regelmessig føler deg overveldet av jobb. Dette betyr å prioritere søvn, sette av tid til moro skyld og sørge for at du spiser hele dagen.
Føler du at du ikke har tid? Husk at du sannsynligvis vil kunne takle arbeidsproblemer mer effektivt når de viktigste behovene dine blir dekket.
9. Lær avslapningsteknikker
Hvis du forsiktig bremser og er bevisst på omgivelsene, kan du holde deg avslappet gjennom hele uken. Meditasjon, dype pusteøvelser og oppmerksomhet fungerer alt for å berolige angsten din.
Begynn med å ta noen minutter hver dag for å fokusere på å være til stede og nyte en enkel aktivitet - enten det er en kort spasertur rundt i parken eller verdsetter et måltid ved skrivebordet ditt.
Gjør det til en vane
Her er noen andre måter å bygge oppmerksomhet inn i din daglige rutine:
- Stopp et øyeblikk før du starter arbeidsdagen, og sett intensjonen.
- Last ned en meditasjonsapp du kan bruke når du føler for stort press på jobben eller under pendlingen.
- Planlegg en 5-minutters pause for å prøve pusteøvelser.
10. Hold deg utenfor sladderfabrikken på kontoret
Konflikter på arbeidsplassen kan ta en stor toll på følelsesmessig velvære. Prøv å unngå å delta i sladresituasjoner.
Hvis du vet at en av kollegene dine er spesielt utsatt for sladder, finn en måte å tilbringe mindre tid med dem eller styre samtalen til tryggere emner.
Noen andre strategier for å holde seg utenfor kampen inkluderer:
- understreker det positive ("Tom har sjonglerte mye den siste tiden og taklet det veldig bra.")
- ignorerer samtalen og endrer emnet til noe som ikke er relatert
- går bort ("Beklager, jeg har en enorm frist etter lunsj og kan ikke bli og prate.")
11. Slipp perfeksjonisme
Hvis du trenger å få den presentasjonen akkurat passe eller finne deg selv å jobbe ekstra timer med å perfeksjonere en rapport du var ferdig for dager siden, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og reflektere.
Mens perfeksjonisme har noen positive fordeler, kan det også være veldig stressende og føre til utbrenthet.
Prøv å holde dine høye standarder i sjakk ved å fokusere på innsatsen du legger ned i et prosjekt og ikke tilpasse feil når du gjør en feil.
12. Gå på ferie
Å kunne koble fra eller "slå av" ansvar og jobbrelaterte aktiviteter kan hjelpe deg å slappe av og slappe av som ingen andre.
Du trenger heller ikke å jetsette over hele verden. En arbeidsfri oppholdsreise eller tur noen timer ut av byen kan fortsatt hjelpe deg med å tilbakestille.
13. Henvend deg til veilederen
Å få støtte fra sjefen din kan redusere følelsen av utbrenthet betydelig.
Sett deg opp en rolig tid for å snakke med dem og diskuter rolig og føl deg overveldet av utfordrende oppgaver. Nærm deg samtalen fra et sted med problemløsing, i stedet for å liste opp klager.
For eksempel kan du si at du vil gå tilbake til det som forventes av deg utenom arbeidstid, fordi ting føles litt overveldende akkurat nå. Poenget er å finne en oppløsning som bidrar til å redusere belastningen.
Hvis denne oppgaven høres skremmende ut, eller hvis du ikke har et godt forhold til sjefen din, bør du vurdere å kontakte noen i selskapets personalavdeling (hvis tilgjengelig). De kan hjelpe deg med å navigere i samtalen og tilby tips om feilsøking.
14. Søk rådgivning
Du trenger ikke å ha en mental helsetilstand for å prøve terapi. Å føle seg overveldet på jobben er en fullstendig gyldig grunn til å nå ut for ytterligere hjelp og støtte.
Arbeid med en terapeut kan hjelpe deg med å bedre identifisere kildene til arbeidsspenningen og hjelpe deg med å finne måter å bedre navigere dem på. De kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å dekomprimere og ta vare på deg selv.
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vår guide til terapi for hvert budsjett kan hjelpe.
.jpg)
