Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Det er ingen tvil om at Hugh Jackman var i god form mens han filmet "Wolverine." Hans fysikk i filmen ligner en idrettsutøver i sin beste alder.
Treningsprogrammet som Jackman fulgte som forberedelse til filmopptaket, har blitt kalt "Wolverine-programmet." Programmet er designet av trener David Kingsbury og hjalp Jackman til å lene seg ned og få muskler gjennom en kombinasjon av:
- kardio
- vekttrening
- karbonsykling
- periodevis fasting
I denne artikkelen bryter vi ned programmet slik at du kan avgjøre om det kan hjelpe deg å se ut som en overmenneskelig mutant også.
Hva er Wolverine-treningen?
I løpet av de fem månedene før filmen "Wolverine" i 2013 fulgte Jackman en streng treningsrutine 6 dager i uken og en diettplan laget av trener. Målet med programmet var å hjelpe Jackman med å øke muskelstyrken og størrelsen mens han holdt seg mager.
Treningsprogrammet besto av å løfte tunge vekter nær Jackmans maksimale heiser og kardio for å holde kroppsfettnivået lavt. Nivået på kardio som Jackman utførte, endret seg gjennom hele programmet for å matche kroppsfettnivået.
Ifølge et Bodybuilding.com-intervju med Kingsbury var Jackman allerede i god form før han begynte å trene. Han hadde nettopp fullført på Broadway og pakket inn på settet med "Les Misérables", så i begynnelsen av programmet var han allerede relativt mager for sin 6-fots-2-tommers ramme.
Styrketrening
I det samme intervjuet forklarer Kingsbury at Jackman ikke hadde gjort mye lav rep, høyintensitets løft før programmet startet. Programmet besto hovedsakelig av sett med mindre enn fem reps for å stimulere myofibril hypertrofi.
Myofibriller er de individuelle sammentrekningselementene i muskelfibre som forkorter når du bøyer en muskel. Motstandstrening kan føre til myofibril hypertrofi, som er en økning i muskelstørrelse på disse kontraherende elementene forårsaket av økt proteinsyntese.
Forskning antyder at myofibrillær hypertrofi bidrar til forbedringer i muskelstyrke.
Noen undersøkelser har også funnet at programmer med høy intensitet har en tendens til å øke muskelstyrken mer enn programmer med høyt volum. Det antas at myofibril hypertrofi bidrar til denne økningen i styrke.
Programmer med høyt volum antas å øke muskelstørrelsen primært gjennom sarkoplasmatisk hypertrofi, som er en økning i væsken som omgir myofibriller. Denne typen muskelvekst fører ikke til økt styrke.
Forskjellen mellom sarkoplasmatisk hypertrofi og myofibril hypertrofi kan sees hos kroppsbyggere og kraftløftere:
- Kroppsbyggere følger ofte programmer med høyt volum som øker muskelstørrelsen med en relativt liten økning i styrke.
- Kraftløftere har en tendens til å utføre mindre volum ved høyere intensitet og har en tendens til å være sterkere pund for pund.
Cardio
Under treningsprogrammet Wolverine utførte volumet av cardio Jackman ukentlig svingende avhengig av endringer i kroppsfettprosenten. Type cardio er mindre viktig enn intensiteten og totale kaloriforbrenningen i hver økt.
Hvordan gjør du treningsplanen for Wolverine?
Wolverine-programmet er delt inn i 4-ukers treningsblokker som kan gjentas med en vektøkning på 5 til 10 prosent hver gang du gjentar syklusen.
Styrketrening
De primære øvelsene som brukes i Wolverine-programmet er:
- benkpresser
- bakre knebøy
- vektede pullups
- markløft
Hvert sett er basert på en prosentandel av ditt maksimale arbeidsnivå eller 95 prosent av ditt faktiske maks.
For eksempel, hvis du kan løfte 500 kilo, vil ditt arbeidsmaksimum være 475 pund, og du vil bruke 285 pund for et sett som krever 60 prosent.
Antall øvelser du utfører hver dag kan avhenge av hvor mange dager i uken du planlegger å trene. Hvis du for eksempel planlegger å løfte 4 dager i uken, kan du gjøre en av hovedløftene per dag og legge til en håndfull tilleggsheiser.
For eksempel kan en treningsøkt være:
- Benkpress: 4 x 5 reps på 60 til 75 prosent
- Tricep-fall: 3 x 12 reps
- Bicep-krøller: 3 x 12 reps på 50 prosent
- Dumbbell fly: 3 x 8 reps på 50 prosent
Cardio
Du kan legge til cardio i programmet ditt etter behov for å oppnå ønsket kroppsfettprosent.
Her er kondisjonstrening Jackman beskrev i et intervju med Men’s Health:
- Varm opp på tredemølle.
- Sprint med 85 prosent av maks hastighet i 15 til 20 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder.
- Gjenta i 10 spurter.
Hva er Wolverine diettplanen?
Wolverine dietten følger en form for periodisk faste kalt 16: 8 metoden. Mens Jackman fulgte dietten, spiste han all maten innen en 8-timers periode og faste i 16 timer per dag.
Forutsatt at han sov i omtrent 8 timer om natten, ville det ha vært omtrent 8 våkne timer da han ikke kunne spise.
Gjennom hvert trinn av treningen fulgte han karbonsykling. På vekttreningsdager spiste han mat med høyt karbohydrat, og på hviledager spiste han mat med lite karbohydrat.
Selv om det ikke er noen spesielle begrensninger på dietten, spiste Jackman angivelig for det meste "ren" mat gjennom hele treningen. Det ryktes at han spiste mer enn 4000 kalorier om dagen mens han trente.
Selv om det ble lagt vekt på hel, ubehandlet mat, tok Jackman angivelig også et supplement før trening og forgrenede aminosyrer (BCAA) mens han faste.
Eksempler på måltider du kan spise mens du følger Wolverine-dietten, inkluderer:
- kylling med brun ris og spinat
- biff med søtpotet og brokkoli
- havre med egg
Hva er fordelene med Wolverine-treningen og diettplanen?
I følge Kingsbury hadde Jackman 5 måneder på å komme i form. Jackman filmet fremdeles "Les Misérables" i begynnelsen av programmet, så han begynte å se de største endringene de siste 3 eller 4 månedene.
Hvis du følger et lignende opplæringsregime, vil det sannsynligvis ta en måned eller to å se resultatene.
Fordelene med Wolverine-programmet inkluderer:
- Planen kombinerer trening og sunn mat.
- Intermitterende faste kan bidra til å redusere insulinresistens.
- I motsetning til mange kjendisdieter krever det ikke en stor kaloribegrensning.
- Det er enkelt å endre og tilpasse programmet.
- Det er relativt intenst og har potensial til å gi gode resultater.
Hva er ulempene med Wolverine-treningen og diettplanen?
Treningsprogrammet Wolverine passer best for personer som allerede er fysisk aktive. Hvis du har helseproblemer som kan begrense din evne til å utføre tung vektopplæring, er det lurt å snakke med legen din først.
Hvis du ikke allerede har bakgrunn i løfting av vekter, kan du dra nytte av å senke heisenes intensitet og øke volumet for å unngå personskader.
Ulemper ved programmet inkluderer:
- Nybegynnerløftere vet kanskje ikke maks.
- Noen mennesker kan synes det er vanskelig å faste og syre på karbo.
- Personer med begrenset treningsbakgrunn kan synes at vektløftingen er for intens.
Det er også verdt å merke seg at selv om du følger det samme treningsprogrammet som Jackman, får du kanskje ikke de samme resultatene.
Jackman var allerede relativt i form før han begynte å trene. Under innspillingen av "Wolverine" hadde han også glede av smigrende kameravinkler, kroppssminke og belysning som fremhevet kroppsbygningen hans.
Viktige takeaways
I motsetning til mange kjendiser eller kjepphest dietter, stoler ikke Wolverine dietten på gimmicks eller uholdbar kaloribegrensning for å fremme vekttap. De grunnleggende prinsippene i programmet kan oppsummeres som:
- Løft tunge vekter.
- Spis mest naturlig mat.
- Utfør cardio regelmessig.
Wolverine-programmet passer kanskje ikke for alle, spesielt mennesker med begrenset treningsbakgrunn. Men programmet har potensial til å være en solid mal for folk som allerede har litt erfaring med å løfte.
