En viktig del av å følge et ketogent, eller keto diett, er å redusere sukkerinntaket.
Dette er nødvendig for at kroppen din skal komme inn i ketose, en tilstand der kroppen din forbrenner fett i stedet for sukker for energi.
Det betyr imidlertid ikke at du ikke kan nyte mat med søt smak.
Sukkeralkoholer er søtningsmidler som har smak og teksturer som sukker, men færre kalorier og en mindre signifikant effekt på blodsukkernivået.
Som et resultat kan de være et tilfredsstillende alternativ for enkeltpersoner som ønsker å redusere sukkerinntaket, for eksempel de som følger et ketodiett.
Denne artikkelen forklarer om sukkeralkoholer er keto-vennlige, samt hvilke som kan være bedre alternativer for deg.
Vanlige typer sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer forekommer naturlig i noen frukter og grønnsaker. Imidlertid er de fleste kommersielt produsert i et laboratorium.
Mens det er mange typer sukkeralkoholer, inkluderer vanlige du kan se på matetiketter:
- Erytritol. Ofte laget ved å gjære glukosen som finnes i maisstivelse, og erytritol har 70% av søtheten til sukker, men 5% av kaloriene.
- Isomalt. Isomalt er en blanding av to sukkeralkoholer - mannitol og sorbitol. Tilbyr 50% færre kalorier enn sukker, det brukes ofte til å lage sukkerfrie harde godterier og 50% som søte.
- Maltitol. Maltitol blir bearbeidet fra sukker maltose. Det er 90% så søtt som sukker med nesten halvparten av kaloriene.
- Sorbitol. Kommersielt produsert av glukose er sorbitol 60% så søtt som sukker med omtrent 60% av kaloriene.
- Xylitol. En av de vanligste sukkeralkoholene, xylitol er like søt som vanlig sukker, men har 40% færre kalorier.
På grunn av det lave kaloriinnholdet blir sukkeralkoholer ofte brukt til å søte sukkerfrie eller diettprodukter som tyggegummi, yoghurt, iskrem, kaffekremer, salatdressinger og proteinstenger og rister.
sammendragSukkeralkoholer blir ofte produsert kommersielt som en kalorifattig måte å søte matvarer på. Vanlige du kan se på ingredienslister inkluderer erytritol, isomalt, maltitol, sorbitol og xylitol.
Glykemisk indeks av sukkeralkoholer
Når du spiser sukker, bryter kroppen din ned i mindre molekyler. Disse molekylene blir deretter absorbert i blodet ditt, noe som får blodsukkernivået til å stige.
Derimot kan ikke kroppen din bryte ned helt og absorbere karbohydrater fra sukkeralkoholer. Som et resultat forårsaker de en mye mindre økning i blodsukkernivået.
En måte å sammenligne effekten av disse søtningsmidlene på er glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvor raskt matvarer kan øke blodsukkeret.
Her er GI-verdiene til vanlige sukkeralkoholer:
- Erytritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35–52
- Sorbitol: 9
- Xylitol: 7–13
Samlet sett har de fleste sukkeralkoholer ubetydelige effekter på blodsukkernivået. For å sammenligne har hvitt bordsukker (sukrose) en glykemisk indeks på 65.
sammendragGitt at kroppen din ikke helt kan bryte ned sukkeralkoholer, forårsaker de en mye mindre signifikant økning i blodsukkernivået enn sukker gjør.
Sukkeralkoholer og keto
Sukkerinntaket er begrenset på et keto-diett, ettersom det å spise det får blodsukkernivået til å stige.
Dette er et problem, ettersom forhøyede blodsukkernivåer kan gjøre det vanskelig for kroppen din å forbli i ketose, noe som er nøkkelen for å høste fordelene av keto dietten.
Gitt at sukkeralkoholer har en mye mindre signifikant effekt på blodsukkernivået, finnes de ofte i ketovennlige produkter.
Videre, siden de ikke er fullstendig fordøyelige, trekker keto-diett ofte sukkeralkoholene og fiberene fra det totale antallet karbohydrater i en matvare. Det resulterende tallet blir referert til som netto karbohydrater.
Likevel, på grunn av variasjonen i GI for forskjellige typer sukkeralkoholer, er noen bedre for keto dietten enn andre.
Erytritol er et godt keto-vennlig alternativ, da det har en glykemisk indeks på 0 og fungerer bra til både matlaging og baking. I tillegg, på grunn av sin lille partikkelstørrelse, har erytritol en tendens til å tolereres bedre enn andre sukkeralkoholer.
Likevel er xylitol, sorbitol og isomalt alle egnet på et ketodiett. Det kan være lurt å redusere inntaket hvis du merker noen gastrointestinale bivirkninger.
En sukkeralkohol som ser ut til å være mindre ketovennlig, er maltitol.
Maltitol har lavere GI enn sukker. Imidlertid, med en GI på opptil 52, vil det sannsynligvis ha en mer signifikant effekt på blodsukkernivået enn andre sukkeralkoholer.
Som sådan, hvis du er på keto-diett, kan det være lurt å begrense inntaket av maltitol og velge et sukkeralternativ med lavere GI.
SammendragGitt at de ubetydelig påvirker blodsukkernivået, anses de fleste sukkeralkoholer å være ketovennlige. Maltitol har en mer uttalt effekt på blodsukkeret og bør være begrenset på et ketodiett.
Fordøyelsesproblemer
Når de konsumeres i normale mengder gjennom mat, anses sukkeralkoholer som trygge for de fleste.
Imidlertid har de potensialet til å forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt i større mengder. Bivirkninger som oppblåsthet, kvalme og diaré har blitt observert når inntak av sukkeralkoholer overstiger 35–40 gram per dag.
I tillegg kan personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) oppleve negative bivirkninger med en hvilken som helst mengde sukkeralkoholer. Som et resultat, hvis du har IBS, vil du kanskje unngå sukkeralkohol helt.
sammendragInntak av store mengder sukkeralkoholer kan forårsake fordøyelsessykdommer, som diaré og kvalme. Mens folk flest tåler små mengder godt, vil de med IBS kanskje unngå sukkeralkoholer helt.
Bunnlinjen
Sukkeralkoholer er søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som generelt har liten eller ingen effekt på blodsukkernivået. Som et resultat er de et populært keto-vennlig alternativ for å søte mat og drikke.
Bare husk at noen kan være bedre valg enn andre.
For eksempel har maltitol en mye større effekt på blodsukkernivået enn erytritol, som har en GI på 0.
Neste gang du ønsker å tilsette søtningsmiddel i kaffen eller lage hjemmelagde keto-vennlige proteinstenger, kan du prøve å bruke en sukkeralkohol som erytritol eller xylitol.
Bare vær sikker på å konsumere disse søtningsmidlene i moderasjon for å unngå potensiell fordøyelsessvikt.
