Det ketogene dietten er en spisemetode med lite fett og mye fett som er populær for vekttap.
Det innebærer vanligvis å begrense karbohydratinntaket til 20–50 gram per dag for å stimulere ketose - en metabolsk tilstand der kroppen din begynner å bruke ketoner til energi i stedet for glukose.
Men fordi det kan være begrensende, kan du lure på hvilke salater du kan spise på et ketodiett. Spesielt bør keto-salater ha lite karbohydrater, men høyt sunt fett og protein.
Her er 7 enkle og deilige keto-salater, pluss oppskrifter.
1. Grillet kyllingsalat
Denne grillede kyllingsalaten er ikke bare høy i protein, men også en god kilde til sunne fettstoffer som oljesyre fra oliven, ekstra jomfruolivenolje og avokado.
Mange prøverør og dyrestudier knytter oljesyre til redusert betennelse, forbedret immunitet og potensielle krefteffekter.
Ingredienser (serverer to):
- 1/2 pund (225 gram) kyllinglår, grillet, skiver
- 4 kopper (200 gram) romansalat, hakket
- 1/4 kopp (60 gram) kirsebærtomater, hakket
- 1/2 av en middels agurk, tynt skiver
- 1/2 av en medium avokado, skiver
- 1 gram (28 gram) fetaost, smuldret
- 1 gram (28 gram) oliven, pitted, skiver
- 2 ss (30 ml) rødvineddik
- 3 ss (45 ml) ekstra jomfruolivenolje
- 2 hvitløksfedd, knust
- 1 ts fersk timian
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Strøk kyllingen med salt, pepper, hvitløk og timian.
- Varm olivenoljen over middels høy varme. Tilsett kyllingen og kok den til brun. Når du er kokt grundig, fjern kyllingen fra varmen.
- I en stor bolle ordner du salat, cherrytomater, agurk, avokado og oliven etter ønske. Når kyllingen er avkjølt, tilsett den i salaten.
- Drypp med rødvineddik og ekstra olivenolje om ønskelig.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 617
- Protein: 30 gram
- Fett: 52 gram
- Karbohydrater: 11 gram
- Fiber: 4 gram
2. Tacosalat
Denne sunne tacosalaten er klar på under 30 minutter.
Den har flere kalsiumrike ingredienser, som rømme og ost, for å gi 31% av dine daglige behov per porsjon. Kalsium spiller en nøkkelrolle i hjertehelse, nervesignalisering og muskelfunksjon.
Ingredienser (serverer to):
- 1/2 pund (225 gram) kjøttdeig
- 2 kopper (100 gram) romansalat, hakket
- 1/2 av en medium avokado, skiver
- 1/4 kopp (60 gram) kirsebærtomater, hakket
- 1 gram (28 gram) cheddarost, revet
- 1/4 kopp (60 gram) rømme
- 1 ss (7 gram) terninger med rødløk
- 1 ss (15 ml) ekstra virgin olivenolje
- 1 ts malt spisskummen
- 1 ts malt paprika
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Varm olivenolje over middels høy varme. Tilsett kjøttdeig og kok til brun.
- Tilsett spisskummen, paprika, salt og pepper. La biffen avkjøles litt.
- Bland salat, tomater, avokado og løk, og server på to tallerkener.
- Topp salaten med biff, pynt deretter med ost og rømme.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 555
- Protein: 25 gram
- Fett: 47 gram
- Karbohydrater: 9 gram
- Fiber: 4 gram
3. Enkel pesto-bakt laksesalat
Denne deilige pesto-laksesalaten er enkel og klar på under 20 minutter.
Laks er en av de beste kildene til omega-3 fett EPA og DHA. Disse fettsyrene anses å være essensielle fordi kroppen din ikke kan lage dem, noe som betyr at de må komme fra kostholdet ditt.
Studier knytter EPA og DHA til helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse, hjertesykdomsrisiko og kreftrisiko.
Ingredienser (serverer to):
- 1/2 pund (225 gram) laks eller to 4-unse (225 gram) laksefilet
- 8 gram (220 gram) baby spinat, rå
- 4 ss (60 gram) grønn pesto
- 2 ss (30 ml) ekstra jomfruolivenolje
- 2 ts (10 ml) sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Forvarm ovnen til 400 ℉ (200 ℃) og smør en bakebolle med 1 ss (15 ml) olje.
- Legg laksen skinnet ned på bakebollen. Fordel pestoen jevnt på toppen. Klem sitronsaften over pestoen og smak til med salt og pepper.
- Stek laksen i 15–20 minutter, eller til den flaker lett.
- Mens laksen steker, sauter du spinaten i en panne med 1 ss (15 ml) olivenolje i 2 minutter, eller til bladene har visnet.
- Når du er kokt, fjern laksen og server den over spinaten.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 340
- Protein: 29 gram
- Fett: 23 gram
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
4. Avokado-rekesalat
Denne enkle avokado-rekesalaten er keto-vennlig og klar på under 30 minutter.
Reker inneholder mye protein og næringsstoffer som jod. Jod hjelper hjernens helse og er nødvendig for å lage skjoldbruskhormoner, som regulerer stoffskiftet ditt.
Ingredienser (serverer to):
- 1/2 pund (225 gram) rå reker, skrelt og deveined
- 1 middels avokado, terninger
- 1/2 av en rødløk, terninger
- 2 kopper (100 gram) romansalat, hakket
- 1/4 kopp (60 gram) kirsebærtomater
- 2 ss (30 gram) smør, smeltet
- 1 ss (15 ml) ekstra jomfru olivenolje
- 1 ss (15 ml) sitron- eller limesaft
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Varm pannen på middels høy varme, og tilsett deretter smør og reker. Kok grundig og legg reker til side på en tallerken.
- I en stor mikseskål, tilsett salat, avokado og cherrytomater. Drypp med olivenolje og sitron- eller limesaft, og kast det.
- Pynt med reker og server. Krydre med salt og pepper om ønskelig.
sammendragPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 449
- Protein: 25 gram
- Fett: 35 gram
- Karbohydrater: 10 gram
- Fiber: 7 gram
5. Egg-og-mayo-salat
Denne kremete keto-salaten med egg, mayo og avokado er et flott alternativ for piknik og måltider på farten.
Dessuten er det veldig næringsrikt. Spesielt er egg rik på protein og fett, veldig mettende og rik på mikronæringsstoffer som kolin, zeaxanthin og lutein.
Ingredienser (serverer to):
- 4 hardkokte egg, skrelt og terninger i små biter
- 1/3 kopp (66 gram) majones
- 1 ts (5 gram) Dijon sennep
- 1/2 av en medium avokado, most
- 1 ss (6 gram) hakket gressløk
- 1 ts (5 ml) sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
- Valgfritt: salat til servering
Bruksanvisning:
- Bland egg, most avokado, majones, Dijon sennep, sitronsaft og urter i en mellomstor mikseskål. Tilsett salt og pepper etter smak.
- Server eggesalaten som den er, eller øs blandingen på en seng med salat.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 271
- Protein: 13
- Fett: 23
- Karbohydrater: 2
- Fiber: 2 gram
6. Bacon, egg og spinat salat
Denne spinatsalaten med bacon og egg gjør et godt måltid når som helst på dagen.
Interessant, det inneholder mye næringsstoffer som er viktige for øyehelsen, som vitamin A, lutein og zeaxanthin. Vitamin A hjelper til med å opprettholde øynene dine lysfølsomme celler, mens lutein og zeaxanthin fungerer som en naturlig solkrem for å beskytte mot blått lys.
Ingredienser (serverer to):
- 4 hardkokte egg, skrelt, skiver
- 3,5 gram (100 gram) kokt bacon, skiver eller smuldret
- 4 kopper (170 gram) baby spinat, rå
- 1/2 ts (2,5 ml) Dijon sennep
- 3 ss (45 ml) ekstra jomfruolivenolje
- 1 1/2 ss (22,5 gram) rødvineddik
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Kok eggene i en kasserolle til de hvite og eggeplommene stivner. I mellomtiden koker du baconet på komfyrtoppen i 1 ss (15 ml) olivenolje til det er sprøtt.
- Når du er kokt, legg eggene og baconet til side. I en liten bolle, visp Dijon-sennep, rødvinseddik og olivenolje.
- Legg bacon, egg og spinat i en stor salatskål. Tilsett dressingen, kast og server.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 397
- Protein: 21 gram
- Fett: 33 gram
- Karbohydrater: 7 gram
- Fiber: 1 gram
7. Vegansk grønnkålsalat
Selv om keto dietten ofte er forbundet med animalske produkter, kan den tilpasses slik at den passer til plantebaserte dietter.
Denne ketosalaten er egnet for veganere eller vegetarianere og rik på næringsstoffer.
For eksempel har en enkelt porsjon over 300% av ditt daglige behov for vitamin K, noe som er viktig for blodpropp, sterke bein og hjertehelse.
Ingredienser (serverer to):
- 4 kopper (170 gram) babykål, hakket
- 1 middels avokado, skiver eller terninger
- 2 ss (30 gram) ekstra jomfru olivenolje
- 1 unse (28 gram) pinjekjerner
- 1/2 ss (8 ml) sitronsaft
- Salt og pepper etter smak
Bruksanvisning:
- Tilsett grønnkål og olivenolje i en stor mikseskål. Masser oljen forsiktig inn i grønnkålen i 1-2 minutter, eller til bladene har myknet.
- Tilsett pinjekjerner, sitronsaft og avokado, og kast. Krydre med salt og pepper om ønskelig.
- Server umiddelbart.
ernæringsfaktaPer porsjon (serverer to):
- Kalorier: 286
- Protein: 6 gram
- Fett: 26 gram
- Karbohydrater: 14 gram
- Fiber: 7 gram
Ingredienser å unngå
Keto dietten begrenser vanligvis karbohydratinntaket til 20–50 gram per dag for å nå og opprettholde ketose.
Dermed bør keto-salaten din begrense karbohydratrik mat, i stedet innlemme sunne, fettrike ingredienser. High-carb gjenstander å unngå inkluderer:
- Frukt: mest frukt, unntatt avokado
- Tørket frukt: all tørket frukt, inkludert rosiner, dadler og svisker
- Brød og korn: ris, farro, quinoa, bulgur, krutonger og mer
- Belgfrukter: bønner, erter, kikerter, peanøtter og andre
- Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, søtpoteter, mais, yams og mer
- Pasta: alle typer hvetebasert pasta
- Tilsetninger med høyt sukker: kandiserte nøtter, syltetøy
- Visse dressinger: fettfattige, fettfrie og / eller søte dressinger som honning sennep
For å øke fettinnholdet i salaten din, drypper du bare salaten med olivenolje eller avokadoolje. Du kan også legge til sunne, fettrike pålegg som avokado eller ost.
sammendragUnngå ingredienser som krutonger, pasta, frukt og stivelsesholdige grønnsaker i keto-salaten, da de er for høye i karbohydrater.
Bunnlinjen
Keto dietten begrenser karbohydratinntaket for å fremme vekttap gjennom ketose.
Selv om det begrenser flere matvaregrupper, kan du likevel lage deilige salater med keto-vennlige ingredienser og dressinger.
Hvis du er interessert i denne dietten, kan du prøve å innlemme noen av disse salatene i rutinen.
