Hvordan håndtere søvninerti, den groggy følelsen når du våkner

Du kjenner sannsynligvis følelsen altfor godt - grogginess som ser ut til å tyngde deg når du våkner fra søvn.

Den tunge følelsen rett etter at du våkner kalles søvninerti. Du føler deg trøtt, kanskje litt desorientert, og ikke helt klar til å treffe bakken. Det kan påvirke hvem som helst.

Søvninerti varer vanligvis ikke så lenge, men noen mennesker opplever en versjon som varer lenger, kjent som langvarig søvninerti.

I noen tilfeller kan personer som opplever alvorlig søvninerti om morgenen ha høyere risiko for forvirring under søvnopphisselse, eller søvndrukkenskap, en type parasomnia.

Parasomnias er en gruppe søvnforstyrrelser som involverer uønskede hendelser eller opplevelser som oppstår mens du er:

• sovne
• sover
• våkner opp

Søvninerti regnes ikke som en parasomnia. Det kan imidlertid garantere et besøk til en søvnspesialist hvis det forårsaker for mye forstyrrelse i livet ditt.

Hvordan behandler du det?

Hvis legen din diagnostiserer deg med alvorlig søvninerti om morgenen og forårsaker ulykke eller forstyrrer livet ditt, kan det hende du må gjennomgå behandling.

Legens anbefalinger kan variere avhengig av om du har noen annen type søvnforstyrrelse, som søvnapné.

Din generelle helse og livsstil kan også spille en rolle i å bestemme behandlingsanbefalinger. For eksempel kan det hende du må redusere eller eliminere alkoholbruk.

Men hvis du opplever typisk grogginess etter å ha våknet, vil du kanskje prøve noen mottiltak for å overvinne tåkete.

Mottiltak

For de fleste er søvninerti kanskje ikke problematisk nok til å oppsøke lege. Men du må fortsatt takle effektene når du er våken.

Her er noen strategier som kan hjelpe:

Koffein

Du har sannsynligvis allerede tenkt på dette. Hvis du noen gang har grepet å ta en kopp kaffe når du våkner, kan du være på rett spor.

Koffein kan hjelpe deg med å riste av deg noen av virkningene av søvninerti. Du må imidlertid være forsiktig.

Forskere antyder at inntak av koffein kan være mer nyttig til bestemte tider enn andre, fordi det kan forstyrre din evne til å sove i løpet av din vanlige søvntid.

Du kan vurdere å smelle i en pinne med koffeinholdig tyggegummi.

En studie fra 2018 viste at koffeinholdig tyggegummi hjalp nattevaktarbeidere med å bekjempe effekten av søvninerti etter en lur. Studien hadde imidlertid bare 5 deltakere, og tannkjøttet tok 15 til 25 minutter å tre i kraft.

Strategisk lur

En lur kan bare være billetten som hjelper deg med å unngå søvninerti. Men timingen for lur er veldig viktig, ifølge en analyse fra 2017.

En kort lur, ideelt sett mellom 10 og 20 minutter på ettermiddagen, kan bidra til å motvirke søvnighet.

Forskere advarer om at denne typen korte lur egentlig bare er effektiv hvis du ikke allerede er søvnberøvet. Og hvis du gjør skiftarbeid, må du kanskje også vurdere tidspunktet på dagen og din tidligere søvnsituasjon.

Lyseksponering

En 2016-gjennomgang av studier antyder at å få et glimt av soloppgangen kan hjelpe deg med å øke prosessen med å føle deg fullstendig våken etter å ha våknet.

Eksponering for sollys - til og med kunstig sollys med lysboks - kan hjelpe deg til å føle deg mer våken og bedre forberedt på å utføre visse oppgaver.

Det kan være verdt å prøve, men mer forskning er nødvendig.

Søvnplan omlegging

Tenk når du prøver å sove. I følge en studie fra 2017 har kroppens sirkadiske rytmer innflytelse på søvninerti.

Kroppen din vil sove i løpet av den "biologiske natten", tiden da kroppens døgnrytme fremmer søvn. Du kommer til å få mer problemer med å utføre mentalt utfordrende oppgaver rett etter at du våkner, hvis du våkner når kroppens klokke mener at du skal sove.

Hvis mulig, prøv å unngå å måtte våkne og dykke rett inn i en alvorlig oppgave under kroppens biologiske natt.

Juster søvn etter syklusene dine

Alle sover i sykluser, som hver består av fire unike faser:

• N1 er overgangsperioden når puste, hjerterytme og hjernebølger sakte for å føre deg i søvn.
• N2 er en periode med lett søvn hvor musklene slapper av, hjerterytmen og puster langsomt og øyebevegelsen stopper.
• N3 er når du begynner å sove dypt, og hjernebølgene sakte enda mer.
• REM er rask øyebevegelse. Dette er når du har en levende drøm og konsoliderer nye minner.

Hver av disse syklusene varer i omtrent 90 minutter. Å våkne etter at du har hatt en sjanse til å fullføre alle disse syklusene, dvs. etter at du har fullført REM-fasen, bør (i teorien) få deg til å føle deg mer oppdatert.

Du kan bruke en søvnkalkulator for å hjelpe deg med å finne ut hvilken sengetid og våkenid som lar deg våkne på slutten av syklusen.

Problemet er at søvnsykluslengder er vanskelig å forutsi. Og hvis du reiser deg for å bruke badet om natten, kan det kaste hele timingen.

Så selv med en kalkulator kan det være vanskelig å synkronisere med søvnsyklusen og våkne til rett tid.

Andre strategier

Du kan muligens prøve andre mottiltak, som å vaske ansiktet når du våkner eller sprengte kald luft for å gi deg ekstra fordel.

Noen forskere undersøker til og med bruken av lyd, som kan omfatte støy eller musikk, for å forbedre en persons ytelse når de våkner.

Men forskning er svært begrenset på denne typen tiltak.

Andre søvntips

Enten du regelmessig opplever søvninerti eller ikke, er det alltid en god ide å omfavne god søvnhygiene. Det kan hjelpe deg med å få den hvile du trenger for å fungere godt og føle deg bra.

Tenk på noen av disse strategiene:

• Opprett en vanlig rutine for leggetid for å hjelpe deg med å slappe av og slappe av. Du kan høre på litt myk musikk eller lese noen sider i en bok.
• Hold deg til en vanlig søvnplan. Det vil si at du planlegger å legge deg til samme tid hver kveld og våkne rundt samme tid hver morgen.
• Logg av fra alle elektroniske enheter minst 30 minutter før sengetid. Noen mennesker synes det er lettere å gi avkall på de elektroniske enhetene, inkludert nettbrett, bærbare datamaskiner og til og med TV, hvis de helt holder dem utenfor soverommet.
• Ikke drikk kaffe eller andre koffeinholdige drikker om kvelden før sengetid.
• Hold soverommet kjølig og mørkt, noe som kan hjelpe deg med å slappe av og sove bedre.
• Unngå å drikke noe som inneholder alkohol før sengetid. Selv om et glass vin kan føle deg trøtt, kan alkohol forstyrre søvnen din, finner forskningen, spesielt REM-søvnen som er viktig for minnet.
• Ikke spis et stort måltid nær leggetid. Men en lett matbit før leggetid kan hjelpe deg hvis du er sulten. Bevis antyder at visse matvarer, som melk, tertekirsebær og kiwi, har søvnfremmende egenskaper.

Hva forårsaker søvninerti?

Forskere har undersøkt mulige årsaker til søvninerti, og de har foreslått noen ideer:

• Høyere nivåer av delta-bølger: Disse elektriske bølgene i hjernen er knyttet til dyp søvn. Forskere kan måle elektrisk aktivitet i hjernen med et elektroencefalogram (EEG). Ikke bare har personer med søvninerti høyere nivåer av delta-bølger, men også færre beta-bølger, som er forbundet med våkenhet.
• Tregere hjerneaktivering: Forskning antyder også at det kan være en tregere reaktivering av visse deler av hjernen etter våkne, inkludert prefrontale cortex-regioner som er ansvarlige for utøvende funksjon.
• Langsom blodstrøm i hjernen: Det kan også være et forsinkelse i tiden det tar for hjernens blodstrøm å øke hastigheten etter å ha våknet.

Hva er symptomene?

Enten du våkner fra en lur eller en natt med søvn, er symptomene på søvninerti stort sett de samme.

Du føler deg døsig og groggy. Du kan også ha problemer med å konsentrere eller opprette forbindelser. Eller du kan bølge andre mennesker av mens du gnir deg i øynene eller lager deg en kopp kaffe.

Nå, de gode nyhetene. Vanligvis forsvinner søvninerti etter omtrent 30 minutter, ifølge en 2019-analyse.

Faktisk kan det noen ganger forsvinne innen 15 minutter. Imidlertid, det som noen forskere kaller en "full gjenoppretting" tar omtrent en time å oppnå - og det kan fortsette å forbedres i løpet av omtrent 2 timer.

Hvordan diagnostiseres det?

Alvorlig inerti om morgenen, som påvirker både voksne og ungdom, kan vare lenge og forstyrre evnen til å komme til jobb eller skole i tide.

Det er da du kanskje vil oppsøke lege, spesielt en med ekspertise innen søvnforstyrrelser.

En søvnstudie kan gi mer innsikt i dine søvnmønstre og medvirkende faktorer.

Legen din kan også spørre deg om mulige faktorer som kan bidra til søvnopphisselse, for eksempel:

• understreke
• andre søvnforstyrrelser
• depressive lidelser
• medisiner du tar
• nattskift eller roterende skiftarbeid som kan ha en skadelig effekt på søvnen din

Bunnlinjen

Hvis du ikke opplever søvninerti veldig ofte, eller at din grogginess når du våkner har en tendens til å slites ganske raskt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for det.

Eller du kan utforske om noen få enkle strategier, som å drikke koffeinholdig drikke om morgenen eller planlegge en kort lur, kan hjelpe.

Hvis du har problemer med å riste av grogheten og dens forstyrrelse av din evne til å fortsette med dine daglige aktiviteter, snakk med legen din. Du kan dra nytte av å oppsøke en søvnspesialist.