Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Det jeg har lært er ikke revolusjonerende eller radikalt: det er at helbredelse kommer gjennom daglige handlinger av omsorg.
I motsetning til hva mange tror, skjer mest helbredelse ikke på et legekontor.
I årevis håpet jeg at en lege ville gi meg den ordspråklige magiske kulen som ville eliminere kroniske smerter og andre symptomer. Jeg er ikke sikker på hva jeg forventet: En pille? En injeksjon? Et klokt og vittig ordtak som setter det hele i perspektiv og får kroppen til å snappe ut av det?
Det jeg har lært, er ikke revolusjonerende eller radikalt: Det er at helbredelse kommer gjennom hverdagslige handlinger - fra god søvnhygiene til trening til næring av alle slag.
I dag skal jeg fokusere på selvmassasje for å lette kroniske smerter.
Hvorfor selvmassasje og ikke den tradisjonelle typen, levert av en annen person? Har du råd til en massasje hver dag? Ikke jeg heller.
Heldigvis koster det ingenting å bruke 10 eller 15 minutter om dagen til selvmassasje
Som jeg skrev i min første Life’s a Pain-artikkel: Fascia er “et bånd eller ark med bindevev, primært kollagen, under huden som fester, stabiliserer, omslutter og skiller muskler og andre indre organer.”
Noen leger, fysioterapeuter og annet helsepersonell begynner å fokusere på å behandle smerte ved å behandle "utløserpunkter", ømme flekker som dannes i fascia.
Vanligvis smertefullt å ta på, triggerpunkter får muskler til å stramme og belastes, og kan forårsake henvist smerte over hele kroppen. Smertene forårsaket av triggerpunkter er nå anerkjent som sin egen lidelse: myofascial smertsyndrom.
I selvmassasje fokuserer du på å frigjøre disse triggerpunktene ved å bruke direkte eller indirekte trykk på triggerpunkter. Hvis det gjøres konsekvent, kan myofascial frigjøringsteknikker lette muskelsmerter over tid.
Så hvordan begynner du? Du trenger minst ett verktøy for å hjelpe deg. Hvorfor anbefaler jeg ikke å bruke dine egne hender? For det første er det urealistisk: Selv den mest hypermobile personen i historien kan ikke komfortabelt nå hver tomme av sin egen kropp.
Men hovedårsaken til at jeg ikke anbefaler hendene dine er at massasje er arbeidskrevende. Hvis du allerede har å gjøre med kroniske smerter, vil du sannsynligvis forverre det med hendene. Mengden styrke som trengs for å massere ut triggerpunkter, kan raskt anstrenge skuldre eller håndledd. Jeg vil ikke at du skal bli skadet i jakten på å såre mindre.
Så la oss snakke om hvilket utstyr du bør bruke, hvor du får tak i det, og hvordan du bruker det.
Tennisballer og lacrosse baller
En enkel tennisball eller lacrosse ball gir et kraftig, men likevel billig massasjeverktøy. Jeg bruker 10 minutter om dagen på å massere ryggen min med en lacrosse ball. Tennisballer gir mildere press, noe som er bra for nybegynnere. Lacrosse baller er fastere, noe som muliggjør dypere, mer intens lindring.
Cane selvmassører
Jeg bruker sukkerrørsmassasjer så mye at jeg eier tre forskjellige versjoner. Den fleksible, ergonomiske formen gjør at du kan massere hele ryggen dypt uten å kreve mye styrke.
Skumruller
Du har kanskje sett skumruller på treningsstudioet eller i fysioterapi. Skumruller er populære i årevis i mange år og har forskjellige tettheter og strukturer.
Når du har et verktøy å prøve, la oss eliminere disse utløserpunktene. Hvis du vil ha en grundig bakgrunn om triggerpunkter, liker jeg "The Trigger Point Therapy Workbook." Jeg lærte massevis av myofascial smerte fra arbeidsboken, inkludert diagrammer over de vanligste stedene som utløser punkter.
Men den kule delen av selvmassasje er at den er ganske intuitiv. Ja, jeg satte pris på den arbeidsboken som lærte meg mer om fascien min og hvorfor den forårsaker smerte. Men det meste av læringen min har kommet ved å gjøre!
I et nøtteskall er selvmassasje å finne et sårt sted og bruke press. Det er det! Du har allerede ferdighetene. Nedenfor er noen eksempler på hva jeg har funnet fungerer best for meg.
Øvelser å prøve
10-minutters utgivelsen
Hvor: Jeg plasserer en lakrosekule mellom ryggen og kjøkkenveggen. Hvis du foretrekker det, kan du i stedet legge deg og plassere ballen mellom ryggen og gulvet.
For å starte: Bruk lacrosse eller tennisball ved å plassere den mellom ryggen og en vegg eller gulvet. Å skrive hele dagen pleier å gi meg vondt i ryggen og nakken. Så hver natt setter jeg en tidtaker i 10 minutter, og jeg begynner å massere.
Slik masserer du: Beveg ballen med kroppen din til den treffer et sted som er spesielt ømt. Fokuser på det ømme stedet ved å trykke ballen inn i det. Du kan holde stille og skyve mot den, eller sakte rulle den rundt det ømme området.
Ja, det vil skade noen, men det skal ikke såre at du gråter av smerte eller opplever nød. Juster trykket etter behov - og ikke glem å fortsette å puste!
Etter noen minutter med fokusert trykk, bør du føle en frigjøring. Gå videre til neste triggerpunkt, skyll og gjenta.Andre områder som reagerer godt på tennis / lacrosse ball massage er baken og baksiden av beina.
Skånsom stokkemassasje
Hvor: Fordi stokker er så bærbare, kan du bruke disse på farten for rask lettelse (de reiser bra - ha en i bilen din!).
Til å begynne: Massasjestenger er spesielt nyttige i områder som enten er for vanskelige å nå med en lacrosse ball, eller for følsomme for så mye press. Identifiser disse mer følsomme utløserne.
Jeg elsker personlig å bruke stokkene mine på trapeziusmusklene. De ømme brystmusklene mine drar også nytte av det mildere presset fra de korte knutene på slutten av denne stokken.
Hvordan massere: Bare "grave" inn i disse områdene med stokken, og trykk så mye press som det føles mulig for deg, og hold deretter til du kjenner utløsningen.
Skum rullende lykke
Hvor: Skumruller brukes på gulvet. En flott ryggfrigjøring er å legge seg slik at ryggraden er parallell med skumrullen.
Skumruller lar deg massere et større område. Trykket er generelt mindre intenst siden det er spredt. Det bredere området gjør det mindre effektivt å trene utløserpunkter som trenger fokus på en ball eller stokk.
Til å begynne: Skumrulling er best for ømme, verkende muskler. Jeg anbefaler en myk skumrulle hvis du ikke har brukt skumrulling eller har hypermobile skjøter som er utsatt for subluxing.
For såre kalver og lår bruker jeg denne skumrullen. Jeg liker det fordi det har flere teksturer, og til og med kan brukes under leggene mine mens jeg ligger i sengen. Prøv flere skumtettheter og teksturer for å finne hvilken rull (er) som passer best for deg.
Slik masserer du: Slapp av skuldrene og pust dypt når du ligger på rullen i flere minutter. Ryggmuskulaturen din vil slappe av, brystet ditt vil åpne seg, og du får et par minutters avslapning uten mye anstrengelse.
Tips å huske på
- Ikke masser over bein eller ryggraden.
- Ikke overdriv det. Start med noen minutter om dagen og bygg deg gradvis opp. For mye selvmassasje kan forverre smertene.
- Lytt til kroppen din, og når du eksperimenterer med selvmassasje, lærer du å kjenne igjen følelsen av det jeg liker å kalle "frigjør smerte" som oppstår når du effektivt masserer deg selv.
- Ta en titt på YouTube for enda flere veiledninger om skumrulling og selvmassasje.
Ash Fisher er en forfatter og komiker som lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjortedag, går hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mer om henne på henne nettsted.
