Benforlengelsen, eller kneforlengelsen, er en type styrketreningsøvelse. Det er et utmerket trekk for å styrke quadriceps, som er foran overbena.
Benforlengelser gjøres på en benforlengelsesmaskin. Du sitter på maskinen med en vektet pute på underbena. Deretter bruker du firhjulene dine for å utvide knærne gjentatte ganger og løfte underbena.
Mens benforlengelsen er en flott firetrening, er det kanskje ikke det mest praktiske trekket.
Ulemper
Bortsett fra quads, fungerer ikke øvelsen noen andre muskler. Det er ikke effektivt for å forbedre den generelle benstyrken.
Det legger også stort press på knærne, noe som øker risikoen for skade. I tillegg er det ikke veldig praktisk fordi du trenger en spesiell maskin.
Du kan gjøre andre øvelser i stedet for benforlengelser. Disse alternativene fungerer ikke bare firhjulene, men også andre benmuskler. De er også mindre stressende på knærne.
Før du prøver en ny treningsrutine, må du først kontakte legen din. Legen din kan forklare hvordan du kan være trygg mens du trener.
Musklene virket
Benforlengelsesøvelser retter seg mot quadriceps femoris.
Quadriceps er en gruppe muskler foran og på siden av låret.
Dette inkluderer:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Som gruppe er firhjulene den største muskelen i menneskekroppen. Hensikten med denne muskelgruppen er å utvide knærne.
Sterke firhjulinger er viktige for gange, huk og god holdning.
Alternative øvelser
1. Kroppsvektige benforlengelser
Du kan gjøre benforlengelser mens du sitter i en vanlig stol. Dette vil styrke firhjulene uten å bruke ekstra vekt.
Det er også mindre stressende på knærne. Hvis du har kneproblemer, kan kroppsvekt forlengelser uten maskin være et ideelt alternativ.
Å gjøre det:
- Sett deg i en stol. Plasser føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre.
- Rett ryggen.
- Forleng høyre kne for å løfte høyre ben.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Start med to sett med 10 til 12 reps. Gjenta med venstre ben.
2. Stående benforlengelser
Den stående benforlengelsen styrker kjernen og firhjulene, og gir lignende fordeler som benforlengelser på en maskin. Det utfordrer også balansen og koordinasjonen din.
Å gjøre det:
- Plasser føttene fra hverandre. Hold skuldrene borte fra ørene.
- Engasjer kjernen din. Løft høyre fot 1 eller 2 tommer fra gulvet.
- Bøy høyre kne for å sende høyre fot tilbake.
- Rett høyre kne for å strekke benet foran deg.
- Start med to sett med 10 til 12 reps. Gjenta med venstre ben.
For å gjøre det vanskeligere, legg til en ankelvekt til foten du løfter. Du kan også hvile hånden på en vegg for ekstra støtte.
3. Knebøy
Knebøyet er en kroppsvektøvelse som retter seg mot firhjulene dine. Det engasjerer også musklene i:
- kjerne
- rumpe
- hofter
- underbena
Å gjøre det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vri tærne litt utover. Fest hendene sammen eller legg dem ved siden av deg. Trekk skuldrene ned.
- Engasjer kjernen din og rett ryggen. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne.
- Senk hoftene til fremre lår er parallelle med gulvet. Hold knærne over anklene.
- Skyv deg i hælene og stå opp.
- Start med to sett med 10 til 12 reps.
For å utfordre deg selv, hold en kettlebell eller dumbbell mens du gjør knebøy.
4. Omvendt lunges
Omvendt lunger, som benforlengelser, styrker og tone quads.
De aktiverer også glutes, hamstrings og core, slik at du får en mer dynamisk trening.
Å gjøre det:
- Stå med føttene side om side.
- Gå din høyre fot tilbake. Senk høyre kne til 90 grader.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta med venstre ben for å fullføre en rep.
- Start med to sett med 10 til 12 reps.
5. Bulgarsk split squats med manualer
Den bulgarske delte knebakken retter seg mot gluten og hofter. Det fungerer også hamstrings og quads, noe som gjør det til et flott alternativ for benforlengelse.
For å gjøre dette, trenger du en manual og en benk. Benken skal være knehøyde eller litt lavere.
Å gjøre det:
- Stå med ryggen mot benken. Hold manualen med begge hender og legg albuene mot kroppen.
- Del bena i lungestilling, og hvil toppen av høyre fot på benken. Plant venstre fot på gulvet.
- Bøy venstre ben for å senke høyre kne. Senk deg selv til venstre lår er parallelt med gulvet og høyre kne nesten berører gulvet.
- Skyv inn i venstre fot og gå tilbake til startposisjon.
- Start med to sett med 10 til 12 reps. Bytt ben og gjenta.
Den bulgarske split squat krever god balanse. Hvis du er ny i dette trekket, kan du prøve det uten en manual. Du kan legge til en manual når du er vant til bevegelsen.
6. Step ups
Step ups er effektive for å styrke quads, glutes og hip flexors. De forbedrer også balanse og hoftemobilitet.
Du trenger en benk eller boks som er i knehøyde eller litt lavere.
Å gjøre det:
- Stå vendt mot benken med føttene fra hverandre. Hold hendene på hoftene og rett overkroppen.
- Plasser høyre fot på toppen av benken. Hold høyre kne over høyre ankel.
- Skyv av venstre fot for å gå videre til boksen. Plasser venstre fot ved siden av høyre fot og stå opp rett.
- Trinn høyre fot tilbake og på gulvet. Gjenta med venstre fot for å gå tilbake til startposisjon.
- Start med to sett med 10 til 12 reps.
7. Syklist knebøy
Syklistens knebøy, eller quad squat, er et annet alternativ for benforlengelse.
Føttene dine er plassert tett sammen og hælene løftes. Dette lar hoftene bevege seg rett ned, noe som tvinger firhjulene dine til å jobbe hardere.
Du trenger en vektplate eller kantstein som er omtrent tre inches høy.
Å gjøre det:
- Stå med føttene side om side.
- Hvil hælene på tallerkenen eller fortauskanten. Hold hendene sammen eller rett frem.
- Stiv kjernen din.
- Bøy knærne og senk hoftene sakte i en dyp knebøy til hamstrings berører leggene dine.
- Stå opp for å gå tilbake til startposisjon.
- Start med to sett med 10 til 12 reps.
Når du blir sterkere, kan du holde en manual i hver hånd.
8. Side lunges
Side lunges, eller lateral lunges, aktiverer rumpa, hofter og quads.
Å gjøre det:
- Stå med føttene fra hverandre. Still tærne fremover. Hold hendene sammen eller rett frem.
- Engasjer kjernen din. Trinn høyre fot til siden, send hoftene tilbake og flytt vekten din over høyre ben.
- Fortsett til høyre leggbein er i linje med høyre fot.
- Skyv inn i høyre fot for å gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta med venstre ben for å fullføre en rep.
- Start med to sett med 10 til 12 reps.
Hvorfor alternativer er bedre
Benforlengelser er ideelle hvis du vil fokusere på firhjulene dine. Men hvis du vil forbedre den generelle benstyrken, er det best å gjøre alternativer.
Benforlengelsesalternativer engasjerer flere benmuskler, som glutes og hamstrings. Noen øvelser fungerer til og med med kjernen din, noe som er viktig for god holdning og balanse.
Disse alternativene gir en mer funksjonell trening enn benforlengelser på en maskin. I tillegg reduserer alternative øvelser risikoen for skade fordi de er mindre belastende på knærne. Dette kan være ideelt hvis du har en knetilstand som kneleddgikt.
Når skal du snakke med en øvelsesproff
Hvis du er ny innen styrketrening, snakk med en fysioterapeut eller personlig trener. De kan lage en treningsplan som passer for det generelle helse- og treningsnivået ditt.
Besøk en ekspert hvis du har problemer med kne, ben eller hofte. Det kan hende du trenger tilsyn for å trene på en trygg måte.
Du bør også snakke med en fysioterapeut eller trener hvis du kommer deg etter en skade, som et brukket bein. De kan tilby modifikasjoner basert på dine personlige behov.
Bunnlinjen
Å gjøre benforlengelser på en maskin vil fungere i firhjulene, men det vil ikke styrke andre muskler.
Det er mange øvelser du kan gjøre i stedet for benforlengelser. Disse alternativene involverer flere muskler, så du får en mer funksjonell trening.
Disse bevegelsene er også mindre belastende på knærne, så de minimerer risikoen for skade.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal gjøre disse øvelsene, ta kontakt med en personlig trener eller annen treningspersonell. De vil kunne vise deg hvordan du gjør disse trekkene trygt og riktig.
