Progressiv overbelastning er når du gradvis øker vekten, frekvensen eller antall repetisjoner i styrketreningsrutinen. Dette utfordrer kroppen din og gjør at muskel- og skjelettsystemet ditt blir sterkere.
Selv om progressiv overbelastning vanligvis brukes i styrketrening, kan den samme ideen brukes på alle typer trening, inkludert kardiovaskulære utholdenhetsøvelser som løping.
Ved å endre treningsøktene og legge til ekstra spenning i musklene, kan du unngå platåføring, det er når kroppen din tilpasser seg den typen trening du gjør. Med progressiv overbelastning vil du kanskje legge merke til at du føler deg bedre og sterkere.
Her er hvorfor progressiv overbelastning er viktig for treningsregimet ditt.
Hvordan gir progressiv overbelastning trening?
Å gjøre de samme treningsøktene om og om igjen eller bruke like mye vekt hver gang du styrketrener, kan føre til at kroppen din platetter. Du kan kanskje lett løfte vekten som en gang var utfordrende, og du vil sannsynligvis ikke merke noen ømhet - eller noen fremgang.
Selv om et platå kan sees på som et positivt tegn som betyr at du har gjort noen gevinster på treningsreisen din, signaliserer det også at det er på tide å blande sammen ting.
Progressiv overbelastning fordeler treningen din fordi du unngår et platå. Ved å endre eller utvikle deg i treningsøktene vil du holde musklene utfordret og du vil bli sterkere.
For eksempel, i den første måneden med styrketrening, kan du utføre 10 repetisjoner i en vekt. Neste måned vil du utføre 12 reps av øvelsen. Eller kanskje du holder deg til 10 reps, men øker vekten du bruker i stedet.
En studie fra 2011 publisert i European Journal of Applied Physiology testet et progressivt overbelastningsregime. Forskerne observerte 83 personer over en periode på 12 uker da de utførte en serie armforsterkende øvelser.
Forskere fant progressiv overbelastning - gradvis økning i vekt og antall repetisjoner av øvelser - for å være effektiv for å øke bicepsstyrke og muskelvekst hos både menn og kvinner.
Hva er begrensninger for progressiv overbelastning?
En ulempe ved progressiv overbelastningstrening er at det må gjøres gradvis. Det kan være farlig å øke treningsbelastningen eller frekvensen for raskt, noe som kan føre til skade.
Det kan hende du ikke merker endringer så umiddelbart med denne typen trening som med andre. Men det er den tryggeste måten å komme videre på.
Å jobbe med en sertifisert personlig trener (enten i et treningsstudio eller på nettet) som kan tilpasse en progressiv treningsrutine for deg, er den mest effektive og sikreste måten å oppnå dine treningsmål.
Eksempler på progressiv overbelastningstrening
Du kan legge til progressiv overbelastning i treningsrutinen på forskjellige måter. Dette avhenger av treningsnivået og treningsøktene du gjør. Nedenfor er generelle eksempler på progressiv overbelastning.
Øk volumet
- Uke 1. Utfør 10–12 knebøy, med eller uten vekt.
- Uke 3. Utfør 12–15 knebøy, med eller uten vekt.
- Uke 5. Utfør 15 knebøy, med eller uten vekt.
Øk vekten som brukes
- Uke 1. Utfør bicep-krøller med 10 eller 12 pund vekter.
- Uke 4. Utfør bicepskrøller med vekter på 12 eller 15 pund.
- Uke 8. Utfør bicep-krøller med vekter på 15 eller 18 pund.
Øk kjørelengde i løpet
- Uke 1. Kjør 20 minutter i lett til moderat tempo, 2 dager i uken.
- Uke 3. Kjør 30 minutter i lett til moderat tempo, 2 dager i uken.
- Uke 5. Kjør 30–40 minutter i lett til moderat tempo, 3 dager i uken.
En sertifisert personlig trener kan lage en plan som er tilpasset dine mål.
4 måter å gradvis overbelaste
1. Øk motstanden
Ved å legge til ekstra stress i musklene dine, kan de bryte ned, gjenoppbygge og bli sterkere. En måte å gjøre dette på er å løfte tyngre, noe som betyr å øke vekten du løfter.
Du bør være komfortabel med å løfte en vekt i 10–12 repetisjoner før du går over til en tyngre vekt. Du bør også mestre øvelsen og sørge for at du har god form før du går opp i vekt.
Når du er klar til å løfte tyngre, må du se etter en vekt du kan løfte i omtrent 10 repetisjoner - men de siste to eller tre repsene bør være en utfordring. Hvis du gjør flere sett, kan du gi deg god tid til å hvile deg imellom.
Du bør også ta 1 eller 2 dager fri mellom løfting for å gi kroppen din tid til å komme seg.
2. Øk utholdenhet (treningslengden)
For å øke utholdenheten, må du øke lengden på treningsøktene dine.
Mens du for eksempel styrker trening, kan du gjøre et høyere antall reps med lavere vekt. Øk antall repetisjoner bare etter at du har brukt noen uker på å mestre en øvelse. En sertifisert personlig trener kan også lage en plan for å hjelpe deg med utholdenhet.
For kardiovaskulær utholdenhet kan du øke lengden på kondisjonstreningene dine. Gjør dette gradvis. For eksempel kan du løpe eller sykle ytterligere 20 minutter noen få uker. Tillat kroppen din god restitusjonstid etter å ha belastet den ekstra. Hvil i 2 eller 3 dager før neste cardio-trening.
3. Øk tempoet
Å øke tempoet - eller intensiteten - på treningsøktene dine kan hjelpe deg med å bli sterkere og bedre. Du kan gjøre dette ved å trene i raskere tempo eller med mindre hviletid mellom settene.
Prøv å øke tempoet ved å bruke en lettere vekt, men løfte i et raskere tempo. Hvis du ikke klarer å øke tempoet enkelt, bytter du til en lettere vekt som du komfortabelt kan løfte for flere sett med 10–15 reps.
4. Øk reps
Å øke antall repetisjoner setter større krav til musklene dine. Dette kan gjøre dem sterkere over tid.
For hver øvelse, prøv å øke fra 2 sett med 10 reps en måned til 2 sett med 12 reps neste måned. Du kan også bytte til 3 sett i stedet for å utføre bare 2 sett.
Sikkerhetstips
Progressiv overbelastningstrening bør bare gjøres etter at du har mestret en øvelse med riktig form. Du burde også ha gjort den samme rutinen i minst to uker - ideelt sett en måned - før du begynner å trene hardere.
Å jobbe med en sertifisert personlig trener i treningsstudioet eller på nettet kan hjelpe deg med å nå dine mål. De kan lage en personlig plan for å veilede deg om hvordan du gradvis overbelaster deg trygt.
Gi alltid kroppen din fri til å hvile mellom treningsøktene. Stopp trening eller reduser intensiteten hvis du føler deg veldig sår eller skadet.
