Er det trygt å gå for trening i hver trimester av graviditeten?

Cara Dolan / Stocksy United

Enten dette er din første eller femte graviditet, kan du holde deg aktiv, alt fra generelle smerter og smerter til å lette arbeidet ditt.

Men hvis du ikke har trent før eller til og med hvis du har en vanlig rutine når du ikke er gravid, vet du kanskje ikke hva som er greit å gjøre i løpet av de neste 9 månedene.

Å gå er en moderat aerob aktivitet som leger anbefaler til de fleste gravide fordi de er trygge, effektive og tilgjengelige.

Her er mer om å gå, hvor mye du bør gjøre, og hvilke modifikasjoner du bør ta når du beveger deg gjennom graviditeten.

Er det trygt å gå under graviditet?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at hvis du er gravid eller postpartum og sunn, bør du sikte på å trene 150 minutter hver uke. Dette kan deles opp i fem 30-minutters økter med moderat intensitetsbevegelser, for eksempel rask gange.

Å gå er å betrakte som en trygg aktivitet under graviditet fordi det fungerer i kardiovaskulærsystemet uten å avgifte muskler og ledd.

CDC deler faktisk at det å gå er en veldig lavrisikovirksomhet. Det øker ikke muligheten for komplikasjoner - som lav fødselsvekt, for tidlig fødsel eller abort - for de fleste.

Når det er sagt, er hver person og hver graviditet forskjellige. Du bør alltid snakke med legen din for å se om å gå (eller andre typer trening) er trygt for deg og babyen din.

Fordeler med å gå under graviditet

Å flytte kroppen din under graviditet høres kanskje ikke alltid tiltalende ut, spesielt hvis du fortsatt er i gang med morgenkvalme. Å holde deg i form og være aktiv har imidlertid mange fordeler som kan hjelpe deg til å føle deg bedre i det lange løp.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler at gange og annen moderat trening under graviditet kan redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og til og med levering via keisersnitt, ofte referert til som en C-seksjon.

Andre fordeler med å gå inkluderer:

Det hjelper med å opprettholde en sunn vektøkning gjennom graviditeten.
Det holder muskler sterke for å redusere ryggsmerter.
Det hjelper å holde tarmene i bevegelse for å bekjempe forstoppelse.
Det opprettholder eller forbedrer treningsnivået ditt gjennom graviditeten.
Det fungerer ditt hjerte, lunger og blodkar for generell kardiovaskulær helse.
Det hjelper med å kaste babyvekt når det fortsetter etter fødselen.

En gjennomgang fra 2009 som ser på forskning av gravide kvinner og trening, avslører at å gå til og med har kraften til å forbedre humøret ditt og redusere smerter og smerter.

Andre typer moderat aktivitet med lignende fordeler inkluderer:

svømming
sykle på en stasjonær sykkel
gjør dans, yoga eller andre graviditetsspesifikke kondisjonstimer

I slekt: Beste graviditetsøvelsesapper for å hjelpe deg i bevegelse

Er bekken- eller magesmerter normale eller grunn til bekymring?

Noen nivåer av ubehag i mage eller bekken kan være normalt under graviditet, da ledbånd og muskler strekker seg for å imøtekomme babyens størrelse uke for uke.

Hvis smertene øker når du går, kan du vurdere å lette om du bare har en fri dag. Overvåke andre symptomer for å sikre at du ikke er i for tidlig fødsel.

Du bør slutte å trene og ringe helsepersonell hvis du merker:

blødning fra skjeden
eventuell væske som kommer fra skjeden
svimmelhet eller svimmelhet
kortpustethet som starter før du trener
brystsmerter
hodepine
svakhet
hevelse i leggene
sammentrekninger, spesielt de som er regelmessige eller smertefulle

Ring også legen din hvis du merker regelmessig eller forverret smerte i bekkenet eller kjønnsbenet. Du kan oppleve dysfunksjon i symfyse pubis, også kjent som smerter i bekkenbåndet.

Denne tilstanden kan forårsake smerter i bekkenområdet fordi leddbånd og muskler har strukket og løsnet leddene. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut for øvelser som hjelper til med å lindre smerte og gjenopprette funksjonen.

Hva du må huske på for hvert trimester

Uansett hvilket stadium av svangerskapet du er i, må du bruke støttende sko, som sportssko, for å gå.

Hold deg hydrert ved å drikke vann før og etter trening. Institutt for medisin anbefaler å drikke 2,7 liter vann per dag, som regner med rundt 11 (8-unse) glass, ifølge en studie fra 2020.

Hvis du er bekymret for å trenge å gå på do mens du går, bør du vurdere å løpe rundt til et sted der du kan gå når det er nødvendig.

Første trimester

I første trimester kan du ha morgenkvalme eller føle deg spesielt utmattet. Du kan også begynne å trene for første gang.

Nøkkelen er å gå kort og sakte og bygge opp. ACOG foreslår at du starter med så få som 5 minutters gange hver dag og legger til 5 minutter ukentlig til du når 30 minutter av gangen.

Selvfølgelig, hvis du føler deg fantastisk og var aktiv før graviditet, er det generelt greit å fortsette å gjøre de samme treningsøktene - enda mer kraftig trening, som å løpe - så lenge legen din har godkjent det.

Andre trimester

I andre trimester kan du føle mer energi og motivasjon til å trene. Bare overdriv det ikke.

Gå i et raskt tempo, men tren ikke til utmattelse. Å svette opp kan føles bra, men du bør kunne føre en samtale og ikke være for pusten.

Tredje trimester

I tredje trimester må du merke deg hvordan tyngdepunktet ditt har endret seg med den voksende magen din.Du må kanskje holde deg til flate stier mot ujevnt terreng for å unngå å snuble og falle.

Hvis du opplever bekkenpine, bør du vurdere å prøve et graviditetsstøttebelte for å ta noe av trykket av leddene.

I slekt: Beste graviditetssikre treningsøkter i trimesteren

Når skal du redusere farten?

Uansett hvor du er i svangerskapet, kan visse forhold eller komplikasjoner føre til at legen din foreslår at du tar et skritt tilbake fra trening.

Hver sak er forskjellig, så kontakt helsepersonell for veiledning hvis du har noe av følgende:

hjerte- eller lungesykdommer
cerclage
risiko for tidlig fødsel med multipler
placenta previa etter 26 uker
sprengte membraner
svangerskapsforgiftning eller høyt blodtrykk
alvorlig anemi

Når graviditetssymptomene dine vokser og avtar, kan du oppleve at du noen dager ikke føler deg så motivert for å komme deg ut og gå. Eller kanskje du er for syk eller ikke har sovet godt natten før.

På dager når du føler deg sliten eller tappet, kan du prøve å gjøre en kortere spasertur eller annen form for mild trening, for eksempel yoga. Du kan til og med ta en fridag.

Hvis du kontinuerlig føler deg tappet, kan du kontakte legen din for å se om noe annet, som anemi, kan påvirke energinivået ditt.

I slekt: Jernrike matvarer for graviditeten din

Når skal du snakke med legen din

Å gå er en trygg øvelse for de fleste under graviditet. Hvis du nettopp har startet en treningsrutine, snakk med legen din for å få noen retningslinjer du bør følge spesifikke for helsen din og babyens helse.

Hvis ikke, kontakt legen din ASAP hvis du opplever tegn på for tidlig fødsel - som vanlige smertefulle sammentrekninger eller væske eller blod fra skjeden - eller andre potensielle problemer som brystsmerter, hevelse eller hodepine.

Uansett hva, ikke hopp over de planlagte avtalene dine.

Disse avtalene hjelper legen din med å holde øye med helsen din og babyens helse. I tillegg er de en utmerket mulighet til å stille spørsmål og bekymringer ansikt til ansikt med legen din.