Slik trener du trygt i tredje trimester av graviditeten

Trening i løpet av tredje trimester

Kvinner som trener under graviditet, har mange helsemessige fordeler. Noen av disse fordelene inkluderer forbedret:

• kardiovaskulær kondisjon
• blodtrykk
• humør
• vektkontroll

Eksperter har anbefalt aktivitet med lav til moderat intensitet i årevis.

Du kan til og med opprettholde kraftig aktivitet, som jogging, gjennom graviditeten med tillatelse fra legen din. Det er likevel forholdsregler gravide kvinner må vurdere for å holde både mor og baby sunn.

"Under svangerskapet løsner leddene og balansen er vanskeligere," forklarer Pilates-instruktør og helsetrener Kate Marcin. "Å gjøre øvelser som stabiliserer forbindelsene i leddene vil forhindre personskade."

Sikkerhet er avgjørende, så du bør alltid snakke med helsepersonell før du deltar i et nytt treningsprogram. Graviditet, spesielt senere i svangerskapet, er ikke en tid til å starte en robust treningsrutine. De som har vært inaktive, bør starte med å gå.

I løpet av tredje trimester vil du vanligvis unngå aktiviteter som krever:

• hopping
• hopping
• hopper over
• spretter

Les videre for å lære om noen treningsøkter du kan fortsette inn i tredje trimester.

Gå og jogge

Å gå er en av de beste treningsformene for gravide. Hvis å gå ikke er nok av en kardiovaskulær utfordring, kan du prøve å jogge i stedet.

Imidlertid er graviditet ikke tiden for å starte en løpende rutine. Hvis du har holdt det opp gjennom uke 27, trenger du ikke stoppe med mindre du har visse helseproblemer eller ubehag.

En studie publisert av Sports Health undersøkte 110 konkurransedyktige kvinnelige distanseløpere og deres vaner gjennom graviditeten. Av de 70 prosentene som valgte å beholde løperutinen, fortsatte 31 prosent å løpe inn i tredje trimester.

Nøkkelen her er å redusere treningsvarighet og intensitet. Selv erfarne idrettsutøvere reduserer sin vanlige innsats i to eller flere. Med andre ord, hvis tempoet eller kroppen din ikke føles bra, må du senke den eller stoppe for å gå i stedet.

Svømming og vannaerobic

Hvis du har tilgang til et basseng, kan du dra nytte av vannsport. Rundsvømming er en utmerket øvelse i hele kroppen. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har vondt. Vann tar trykket av slitne ben og rygg og forhindrer overoppheting.

Husk at anstrengelse, også i kaldt vann, gir svette. Hvis du svømmer i lange perioder, fukt som du ville gjort mens du trente ute av bassenget.

Det er mange aerobic-klasser som er tilpasset undervannsglede. Zumba i bassenget får deg til å danse med ekstra motstand. Felles- og fleksibilitetsklasser tilbyr milde måter å teste bevegelsesområdet ditt med støtte fra vann.

Aqua-jogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortable med innvirkning senere i svangerskapet. Noen treningssentre legger til og med stasjonære sykler i vann.

Yoga, Pilates, barre og andre øvelser med lite innvirkning

Øvelser med lite innvirkning er bra for kvinner i tredje trimester. Eksempler inkluderer:

• yoga
• Pilates
• barre
• sykling

Disse treningsøktene retter seg mot alle de store muskelgruppene. Dette kan hjelpe deg til å føle deg i form og sterk for levering.

Prøv å ta kurs spesielt utviklet for gravide kvinner. Posene er modifisert slik at de er trygge og mer komfortable når babyen din vokser i løpet av de siste ukene.

"Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge kjernestabilitet under graviditet," forklarer Marcin. "Kjernen svekkes når bumpen vokser, og kan føre til ryggsmerter og isjias."

Klassiske Pilates-mattebevegelser "styrker den dypeste magemuskelen, transversus abdominis, noe som forbedrer den generelle holdningen, og kan være nyttig når du skyver," sier hun.

Forskning har vist at yoga kan lindre angst og depresjon som noen ganger følger med graviditet. I en studie publisert av Complementary Therapies in Clinical Practice, ble en gruppe gravide kvinner som fikk depresjon tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uke 22 til 34 av svangerskapet.

Resultatene var positive på alle områder av fysisk og mental velvære. Kvinnene rapporterte om humørsvingninger, redusert smerte og lavere forekomst av for tidlig fødsel og keisersnitt.

Kroppsvekt og toning beveger seg

Tunge vekter kan være farlige i tredje trimester, spesielt hvis du ikke er vant til å løfte. Prøv kroppsvektstrening for å opprettholde styrke, for eksempel:

• knebøy
• modifiserte planker
• vegg pushups

Unngå crunches og ab arbeid som har deg flat på ryggen. "I tredje trimester kan det være vanskelig å ligge på ryggen i lange perioder," sier Marcin. Hun anbefaler side-liggende arbeid som hjelper til med å stabilisere muskler og andre områder, inkludert:

• gluten
• ytre hofter
• indre lår
• hamstrings

Med vekter anbefaler Marcin å bruke lette vekter når man gjør armearbeid. Det er best å bygge styrke tidlig siden babyer er tunge. Prøv følgende øvelser med et par 2 til 5 pund manualer:

• grunnleggende bicepskrøller
• laterale hevinger
• triceps fungerer

Passer mamma, sunn baby

Tredje trimester av svangerskapet er fylt med alle slags tanker, følelser og enda flere fysiske endringer. For de av dere som er vant til å være i form, kan bare 20 minutters trening om dagen lindre mange av disse symptomene, gi deg et løft av energi og styrke kroppen din for levering.

Disse sunne vanene er fantastiske å utvikle seg nå og fortsette også i postpartum-perioden.