Fuglehunden er en enkel kjerneøvelse som forbedrer stabiliteten, oppmuntrer til en nøytral ryggrad og lindrer smerter i korsryggen. Det styrker kjerne, hofter og ryggmuskulatur. Det fremmer også riktig holdning og øker bevegelsesområdet.
Denne øvelsen er egnet for mennesker på alle nivåer, inkludert eldre, og den kan brukes til å forhindre skade, justere ryggraden og komme seg fra korsryggsmerter.
Fortsett å lese for å sjekke fordelene og variasjonene av fuglehundøvelsen og lære noen flere øvelser som retter seg mot de samme musklene.
Hvordan gjøre fuglehunden
For denne øvelsen trenger du en treningsmatte. Legg en flat pute eller et brettet håndkle under knærne for ekstra demping. Du kan bruke et speil for å sjekke justeringen din.
- Begynn på alle fire i bordstilling.
- Legg knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
- Oppretthold en nøytral ryggrad ved å engasjere magemusklene.
- Trekk skulderbladene sammen.
- Løft høyre arm og venstre ben, og hold skuldrene og hoftene parallelle med gulvet.
- Forleng baksiden av nakken og stikk haken inn i brystet for å se ned på gulvet.
- Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter ned til startposisjonen.
- Løft venstre arm og høyre ben, og hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen. Dette er en runde.
- Gjør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner.
Riktig teknikk og justeringstips
For å sikre at du får mest mulig utbytte av fuglehundøvelsen, må du justere kroppen din riktig og bruke de riktige teknikkene.
Følgende tips kan virke som mye å ta inn når du gjør denne øvelsen for første gang. Prøv å fokusere på noen av disse pekepinnene om gangen, i stedet for å prøve å lære dem alle samtidig.
- Hold hoftene jevne og ikke roter bekkenet.
- Unngå å løfte benet for høyt eller la ryggraden bøye seg forbi sin naturlige stilling.
- Føler en linje med energi fra fingertuppene, hele kroppen og ut gjennom tærne.
- Hold ryggraden nøytral og engasjer kjernen din for å forhindre at ryggen henger.
- Ikke la brystet synke ned mot gulvet.
- Trekk skulderbladene bak, ned og vekk fra ørene.
- Hold nakken på linje med ryggraden.
- Gå sakte og med kontroll.
- Oppretthold jevn og jevn pust.
Variasjoner av fuglehundøvelsen
Det er flere varianter av fuglehundøvelsen du kan gjøre når du vil blande rutinen. Her er noen å prøve:
Vektet fuglehund
- Ta albuen til kneet etter hver forlengelse.
- Vri overkroppen hver gang du strekker armen og benet.
- For å løsne leddene, roter det utvidede håndleddet og ankelen.
- Bruk ankel eller frie vekter for økt motstand.
- Bruk et motstandsbånd rundt foten eller hånden.
- Pulse den utvidede armen og benet. Lag deretter små sirkler i begge retninger.
Pushup posisjon
Du kan også prøve å gjøre fuglehundøvelsen i pushup-stilling.
Hvis du synes det er utfordrende å løfte både armen og beinet samtidig, gjør øvelsen med bare en ekstremitet av gangen.
Test stabiliteten din ved å plassere en papirkopp som er tom eller full av vann på bekkenet. Prøv å holde koppen fra å falle eller søle. Hvis det faller eller søl, må du engasjere den nedre magen for å stabilisere kroppen din.
Du kan også plassere en lett stang eller skumrulle over skuldrene for å sikre at de er parallelle med gulvet.
For å stabilisere bekkenet og sørge for at korsryggen ikke strekker seg for mye, gjør du denne øvelsen over en lav benk eller stabilitetskule. Øk utholdenheten din ved å fullføre flere repetisjoner med mindre hvile mellom settene.
Muskler rettet mot fuglehundøvelsen
Fuglehundøvelsen arbeider erector spinae, rectus abdominis og glutes. Dette gir riktig bevegelse, kontroll og stabilitet i hele kroppen.
Det er en ideell øvelse for personer med lav rygg, inkludert hypermobilitet, og det kan bidra til å utvikle god balanse og kroppsholdning.
Mens du gjør øvelsen, fokuser på å bevege kroppen som helhet i stedet for å isolere musklene eller bevegelsene.
Fuglehunden lærer deg å engasjere magen og stabilisere korsryggen mens du beveger deg på ekstremiteter. Dette gir større letthet og mobilitet i mange av dine daglige og atletiske bevegelser.
Alternative øvelser som retter seg mot de samme musklene
Det er flere øvelser som retter seg mot de samme musklene som fuglehundøvelsen. Du kan gjøre disse øvelsene i tillegg til eller i stedet for fuglehunden. Her er noen få for å komme i gang.
Vippende bakover strekk i korsryggen
Gjør denne øvelsen, også kalt vippende tilbakeslag i korsryggen, for å lindre tetthet og smerter i korsryggen og hoftene. Det hjelper å løsne kroppen din før vanskeligere strekninger.
Broposisjon
Gjør denne kjerneøvelsen for å styrke og mobilisere korsryggen. Hold føttene på linje med hoftene med tærne vendt fremover. Etter å ha gjort dynamiske ryggradsruller, plasser en blokk under korsryggen. Hold denne stillingen i 3-5 minutter.
Bekken vipper
Denne øvelsen støtter korsryggen, glutes og abdominals. Legg en pute under hodet eller skuldrene for ekstra støtte. Hold kroppen avslappet og bruk bevegelsen til å massere ryggen forsiktig.
Esel spark
Denne øvelsen hjelper deg med balanse og stabilitet og styrker glutes, abs og hofter. Fordel vekten jevnt, og ikke løft benet høyere enn hoften.
Ta en titt på noen få eselsparkvarianter for å endre rutinen.
Ta bort
Fuglehunden er en effektiv øvelse som passer for de fleste. Snakk med legen din før du starter en treningsrutine hvis du har medisinsk bekymring eller tar medisiner.
Gjør fuglehunden på egen hånd i noen minutter per dag, eller legg den til i ditt nåværende treningsprogram.
Forsikre deg om at du bruker riktig form, teknikk og puste. Modifiser gjerne øvelsen for litt variasjon eller for å gjøre den vanskeligere.
Fuglehundøvelsen bygger styrke og reduserer smerter i korsryggen. Det er OK å gjøre strekninger når du opplever smerte så lenge du er forsiktig og ikke presser deg for mye.
Hvis du får smerter eller ubehag under eller etter trening, avbryt øvelsen og snakk med lege.
.jpg)
