PMS-tilskudd: 7 alternativer for humørsvingninger og andre symptomer

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva er PMS?

Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedlig mønster av symptomer som starter omtrent en uke før mensen. Disse symptomene har en tendens til å forsvinne innen fire dager etter at du har startet mensen.

For mange mennesker forårsaker PMS både fysiske og psykologiske symptomer, inkludert:

• oppblåsthet
• fordøyelsesproblemer
• hodepine
• ømhet i brystet
• humørsvingninger
• irritabilitet
• angst
• søvnløshet
• forvirring
• deprimert humør

Alvorlighetsgraden av disse symptomene varierer fra person til person. Noen mennesker opplever også en mer alvorlig form for PMS kalt premenstruell dysforisk lidelse (PMDD). Personer med PMDD opplever minst fem av disse symptomene. Symptomene er ofte utrolig intense og kommer i veien for daglige aktiviteter.

Eksperter er ikke sikre på de eksakte årsakene til PMS eller PMDD. Selv om de sannsynligvis er relatert til endringer i nivåene av østrogen og progesteron, to hormoner som spiller en stor rolle i menstruasjonssyklusen. Det kan også være andre faktorer involvert.

Orale prevensjonsmidler og antidepressiva er tradisjonelle behandlinger for PMS og PMDD. Det er også flere kosttilskudd du kanskje vil prøve for lindring, ofte med færre bivirkninger som tradisjonelle behandlinger.

Vi forklarer hva disse naturlige kosttilskuddene for PMS kan gjøre og hvordan du bruker dem trygt.

1. Chasteberry

Chasteberry er et av de mest brukte kosttilskudd for reproduktiv helse for kvinner. En gjennomgang fra 2013 av fordelene for det kvinnelige reproduktive systemet antyder at det gir mange fordeler for personer med PMS.

Det ble vist seg å være spesielt nyttig for fysiske symptomer, inkludert oppblåsthet, brystsmerter og hodepine. Det så til og med ut til å fungere bedre enn fluoksetin (Prozac), et antidepressivt middel, for disse symptomene. Imidlertid var det mindre effektivt enn fluoksetin ved behandling av psykologiske symptomer, som humørsvingninger, hos mennesker med PMDD.

Hvordan ta det: Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.

Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar chasteberry hvis du har en hormonfølsom tilstand, for eksempel ER-positiv brystkreft. Chasteberry kan også samhandle med p-piller og antipsykotiske medisiner. Du bør snakke med legen din først hvis du tar noen av disse stoffene.

2. Kalsium

Personer med PMS-symptomer får ofte ikke nok kalsium fra kostholdet. Kalsiumnivåer kan også endres gjennom hele menstruasjonssyklusen.

En klinisk studie i 2017 fant at kalsiumtilskudd bidro til å redusere noen symptomer på PMS, som oppblåsthet og tretthet. Mer, konkluderte de med at kalsiumtilskudd var effektivt for å redusere psykologiske symptomer, inkludert tristhet, humørsvingninger og angst.

Du trenger ikke starte med en pille hvis du ønsker å øke kalsiumnivået. Start med å legge til kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Hvis det ikke gjør det, er kalsiumtilskudd tilgjengelig.

Hvordan ta det: Start med å ta 500 milligram (mg) per dag. Det er godt å huske at den daglige anbefalte mengden kalsium hos voksne varierer fra 1000 til 1300 mg, avhengig av alder og kjønn.

Sikkerhet: Kalsiumtilskudd er trygge for folk flest, men de kan forårsake forstoppelse i høyere doser. Snakk med legen din hvis du tar andre medisiner, inkludert skjoldbruskhormoner eller antibiotika. Du må kanskje ta dem til forskjellige tider på dagen. Du bør heller ikke ta kosttilskudd hvis du har hatt nyrestein eller andre helseproblemer. Snakk med legen din hvis du er usikker.

3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 er involvert i produksjonen av nevrotransmittere, som spiller en stor rolle i humøret ditt. Vitamin B-6 er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer du spiser, inkludert:

• kikerter
• tunfisk, laks og annen fisk
• poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker
• bifflever og organkjøtt

Mange frokostblandinger er også beriket med dette essensielle vitaminet.

Flere små studier har funnet at å ta et daglig vitamin B-6-tilskudd kan hjelpe med mange av de psykologiske symptomene på PMS, inkludert humørhet, irritabilitet og angst. Imidlertid er konklusjoner fortsatt begrenset på grunn av dårlig kvalitet på den aktuelle forskningen.

Hvordan ta det: Daglig inntak av vannløselige vitaminer er nødvendig fordi kroppen ikke lagrer B-6. Hvis du ikke får nok av kostholdet ditt, kan du supplere med 50 til 100 mg per dag. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.

Sikkerhet: Ikke ta tilskudd av vitamin B-6 hvis du tar sykloserin, medisiner mot anfall eller teofyllin.

4. Magnesium

Noen kvinner med PMS kan ha lave nivåer av magnesium. Med dette i bakhodet fant en studie fra 2010 at tilskudd med en kombinasjon av magnesium og vitamin B-6 hjalp deltakerne med å lette PMS-symptomene, inkludert depresjon, angst, søvnløshet, vannretensjon og ømhet i brystene.

Mat med høyt magnesiuminnhold inkluderer:

• mandler
• grønne bladgrønnsaker
• peanøtter

Hvis du vil prøve kombinasjonen som ble brukt i studien, kan du kjøpe kosttilskudd som kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablett her.

Hvordan ta det: Ta 200 til 250 mg per dag, og husk at den gjennomsnittlige daglige anbefalingen for voksne bør være rundt 300-400 mg, avhengig av alder og kjønn. Følg alltid produsentens doseringsretningslinjer.

Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et magnesiumtilskudd hvis du også tar protonpumpehemmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tar noen av disse, kan du fortsatt ta magnesiumtilskudd, men du vil sannsynligvis trenge å ta dem på forskjellige tidspunkter på dagen.

5. Essensielle fettsyrer

Enkelte fettsyrer, som gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har betennelsesdempende effekter som kan hjelpe med PMS-symptomer. Gammalinolsyre finnes i nattlysolje, som har en lang historie med å bli brukt til PMS. Imidlertid er det behov for mer forskning for å sikkerhetskopiere bruken av PMS-symptomer.

Likevel fant en studie fra 2011 at en blanding av essensielle fettsyrer som inkluderte gamma-linolsyre, oljesyre og linolsyre reduserte PMS-symptomer hos personer som tok 1 til 2 gram av blandingen hver dag. Denne forbedringen i symptomene var sterkere etter seks måneders inntak av oljeblandingen, sammenlignet med resultatene etter tre måneder.

Du kan kjøpe kosttilskudd som inneholder en lignende blanding av essensielle fettsyrer her.

Hvordan bruke: Følg produsentens doseringsretningslinjer for blandingen du velger.

Sikkerhet: Snakk med legen din før du tar et essensielt fettsyretilskudd hvis du tar andre medisiner eller urtetilskudd. Dette er spesielt viktig hvis du tar antikoagulerende eller antipsykotiske medisiner.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba er best kjent som et urtemedisin for å forbedre hukommelsen, men det kan også hjelpe med PMS-symptomer.

En klinisk studie i 2009 evaluerte bruken av PMS-symptomer. Forskere fant at inntak av 40 mg tabletter, 3 ganger per dag, reduserte alvorlighetsgraden av både fysiske og psykologiske symptomer hos studiene.

Hvordan bruke: Følg produsentens instruksjoner for dosering. Start med den laveste anbefalte dosen og ta i omtrent 10 til 14 dager fra midten av syklusen til en dag eller to etter mensen.

Sikkerhet: Denne urten kan ha alvorlige interaksjoner med medisiner du tar. Snakk med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer. Ikke ta ginkgo biloba hvis du noen gang har hatt et anfall. Du bør også snakke med legen din før du tar et ginkgo biloba-tilskudd hvis du også tar blodfortynnere, som aspirin eller warfarin, eller har diabetes.

7. Johannesurt

Mange anser johannesurt som et urtealternativ til reseptbelagte antidepressiva. Det påvirker både serotonin og noradrenalin, to nevrotransmittere som påvirker humøret ditt og som vanligvis er målrettet mot tradisjonelle antidepressiva.

Selv om johannesurt er bedre kjent for behandling av depresjon, er det en av de mest grundige studerte medisinske urtene, med flere studier som peker på effektiviteten ved behandling av PMS-symptomer. For eksempel fant en studie fra 2010 at den forbedret både fysiske og følelsesmessige symptomer, spesielt depresjon og angst.

Hvordan bruke: Doseringsanbefalinger varierer betydelig avhengig av produsent. Du bør følge anbefalingene deres, men det anbefales at du ikke tar denne urten lenger enn 6 uker.

Sikkerhet: Johannesurt er en kraftig urt som kan samhandle med mange typer medisiner, inkludert antidepressiva som ofte brukes til å behandle PMS. Denne urten kan også forstyrre prevensjon og medisiner for hjerte og blodtrykk. Snakk legen din før du tar johannesurt hvis du tar noen form for medisinering, inkludert andre kosttilskudd. Når du tar johannesurt, må du påføre solkrem før du går ut, da dette tilskuddet kan gjøre huden din mer følsom for sollys.

Bunnlinjen

For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Imidlertid er det flere kosttilskudd som kan hjelpe med både dine fysiske og følelsesmessige symptomer.

Mange kosttilskudd blir faktisk mer effektive over tid, så ikke bli skuffet hvis du ikke merker umiddelbare resultater. Noen kan ta 3 til 6 måneder å jobbe.

Men husk at naturlige midler - selv om de er naturlige - ikke nødvendigvis er ufarlige. Sjekk alltid med legen din først hvis du tar andre medisiner eller har en underliggende tilstand av noe slag.