Din handleliste
Det er lett å bli skremt når du starter et nytt kosthold. En vanlig støt i veien er ofte å ikke vite hvor du skal begynne. Men hvis du er her, har du det første trinnet ned: å lytte til kroppen din og starte søket på hvordan du kan forbedre din helse og velvære!
En av de beste måtene å føle deg komfortabel i den nye rutinen er med en bona fide-handleliste som er lettere å huske enn ditt eget telefonnummer. Dette er en stift for enhver nybegynner som trenger et fundament med deilige snacks og pålitelige oppskrifter. Spesielt med keto dietten.
Grunnleggende til en ketokurv
Du har sannsynligvis hørt mye sus rundt keto-dietten. Men er det virkelig verdt å bytte til dette nye dietten? Som ethvert annet kosthold krever keto disiplin og dedikasjon, men det har også veldig spesifikke krav til å være lavkarbokarbonat, moderat protein og høyt fettinnhold.
Standard ketogen diettDet er forskjellige versjoner av ketogen diett, og vår versjon vil være fokusert på standard ketogen diett (SKD): veldig lite karbohydrat, moderat protein og mye fett. Den inneholder vanligvis 70-80 prosent fett, 10-20 prosent protein og bare 5-10 prosent karbohydrater. For et diett på 2000 kalorier er det 167 gram fett, 100 gram protein og 25 gram karbohydrater. Merk at hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må spise færre enn 2000 kalorier per dag. Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog for å se hva som er riktig for deg.
Et nytt kosthold er en forstyrrelse i din normale, daglige rutine - men hvis du fortsetter å tenke på den nye rutinen din som et "bry", så vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er moroa i det?
Den enkle handlelisten vår er basert på deilige oppskrifter som starter keto-reisen utover den første uken. Det holder det grunnleggende, så du vil være trygg og inspirert til å fortsette - på dine egne premisser. Når du får fart og legger deg inn i en rutine, vil du finne overgangen mye enklere enn du tror.
Hvordan din keto-vennlige kurv i butikken skal se ut
Før du begynner å handle, skal du fjerne eventuelle fristende karbo-tunge gjenstander i kjøleskapet og pantryet ditt, for eksempel sukker, bearbeidet mat, brød og korn, stivelsesholdige grønnsaker og kaloriske søtningsmidler som honning, syltetøy, gelé, agave-nektar og så videre. .
Nedenfor er ingrediensene som utgjør en keto-nybegynnerkurv for våre go-to-keto-oppskrifter. Vi anbefaler å doble opp produktene og proteinene, slik at du kan piske opp dine egne kreasjoner hjemme!
Produsere
Ingredienser
- sopp
- hvitløk
- grønn kål
- grønn løk
- hvitløk
- rød paprika
- spinat
- romaine eller bladsalat
- cherrytomater
- avokado
- kalk
Proteiner
Ingredienser
- benfrie, skinnfrie kyllingebryster
- kjøttdeig
- frokostpølse
- bacon
Egg og meieriprodukter
Ingredienser
- kremost
- egg
- vanlig yoghurt med helmelk
- bleuost
- saltet smør
Pantry stifter
Ingredienser
- kylling buljong
- kokoskrem
- mandelmel
- soyasaus
- vaniljeekstrakt
- kakaopulver
- munk frukt ekstrakt
- mandelsmør
Krydder og oljer
- Hvitløkspulver
- salt
- pepper
- malt ingefær
- kanel
- kokosolje
- sesamolje
- sesamfrø
- avokadoolje
5 enkle, rimelige ketooppskrifter
Disse fem oppskriftene er enkle, enkle å tilberede og full av smak - slik at du blir helt fornøyd etter hvert måltid. Du kan også kjenne igjen noen av dem som du allerede spiser hjemme (bare med færre karbohydrater).
Vi ønsket å sørge for at disse oppskriftene var kjente, kostnadseffektive og en jevn overgang til keto-livsstilen. Fortsett å lese for en sniktitt på oppskriftene og hvordan de smaker! Last ned guiden vår for de fulle oppskriftene.
Profftips: Hver oppskrift er satt opp for å lage to porsjoner, bortsett fra fettbombene, som gir fire. For de av dere som elsker å lage mat, har vi dekket deg. Bare doble eller tredoble oppskriftene, lag dem på en helg, og se aldri tilbake.
1. Kremet hvitløkssoppekylling
Denne retten gjør en utmerket middag! Du kan piske den opp på 30 minutter, eller forberede den på forhånd og fryse den i opptil en måned før bruk.
Denne deilige retten er så kremaktig og allsidig - gjør deg klar for smak av hvitløk og sopp for å fylle hver bit! Jeg måtte også spare tid og penger ved å parre dette med courgette-nudler, i stedet for å lage en ekstra keto-vennlig tallerken. Familien min er ikke keto eller lavkarbo, men de elsket det, spesielt min 2 år gamle kresne spiser. Det er trygt å si at denne lett-å-lage, lavkarbo-hit vil definitivt være i min rotasjonsplanlegging!
- Lele Jaro, på keto i to år for type 2-diabetes (følg henne på Instagram)
Kalorier: 365,4 per porsjon (serverer 2)
2. Eggrull i en bolle
For en lavmælt natt i er denne eggrullen i en bolle en vinner. Den beste delen er at du kan forberede den på forhånd og knaske på den hele uken! Det holder i opptil en uke i kjøleskapet eller en måned i fryseren.
Eggrullen i en bolle smaker fantastisk. Det er alle de tradisjonelle smaker av den smakfulle eggrullen, men uten alle tilsatte karbohydrater og tilsetningsstoffer. Det smaker faktisk enda bedre dagen etter! Denne enkle oppskriften er rask (en panne), enkel (ingen spesialingredienser) og en familieopplevelse. Vi liker å bytte den med brokkoli-slaw i stedet for kål fra tid til annen - anbefaler på det sterkeste å sette dette inn i din rotasjonsplan!
- Kyndra Holley, grunnlegger av Peace, Love, and Low Carb (Følg henne på Instagram)
Kalorier: 386,95 per porsjon (serverer 2)
3. Kylling cobb salat med avokado lime dressing
Fyllende og deilig, denne salaten vil helt sikkert bli en stift i husstanden din. Det kan kastes sammen raskere enn å ta tak rundt hjørnet og holder seg godt i kjøleskapet hvis du vil forberede det på en ukes lunsjverd.
Kalorier: 448,44 per porsjon (serverer 2)
4. Eggmuffins med pølse og grønnsaker
En frokoststift for noen som bor på farten eller for alle som ønsker å pakke inn litt ekstra næringsstoffer i onsdag morgen. Disse eggmuffinsene vil sikkert gjøre susen. De kan lages på forhånd i helgen, så alt du trenger å gjøre er å gripe og gå, og de holder seg godt i opptil en uke i kjøleskapet.
Kalorier: 460,68 per porsjon (serverer 2)
5. Sjokoladefettbomber
Å få i seg nok fett under keto kan være en utfordring - det er her fettbomber kommer til å spille. Du kan tilberede disse raskt som et snackalternativ gjennom hele uken. Dobbel eller tredoble denne oppskriften og frys til du er klar til bruk - eller lag en liten porsjon for å dempe sukkerbehovet.
Kalorier: 429,6 per porsjon (serverer 4)
Bekjempelse av tidlige keto-bivirkninger
Selv om denne dietten kan være gunstig for noen mennesker, er det bivirkninger du kan støte på noen dager når du spiser keto. En av dem er "ketofluensa".
For mange mennesker varer disse symptomene bare noen få dager, ikke som en reell influensa. Men hvis de fortsetter forbi det, eller hvis du ikke har det bra, lytt til kroppen din og stopp dietten.
Noen av symptomene folk pleier å oppleve er:
- lav energi og mental funksjon
- hodepine
- økt sult
- søvnløshet
- kvalme
- fordøyelses ubehag
- redusert treningsytelse
- lav libido
Disse symptomene er et tegn på at kroppen din overgår og blir vant til å være i ketose.
For å bekjempe disse symptomene (eller minimere dem), kan det være et godt sted å begynne å slappe av i kostholdet.
Du kan prøve carb sykling to til tre dager i uken til du er helt klar til å nærme deg keto dietten. Noen mennesker slutter å holde seg med karbonsykling fordi de føler at det er gunstig for dem. Men alle er forskjellige - så vær bare oppmerksom på kroppen din og hva som fungerer best for deg.
Keto influensa og elektrolytterNår du øker vanninntaket og slipper vannvekten, kan elektrolyttene dine svinge ut av balanse og øke intensiteten til symptomene dine. For å imøtegå dette, drikk beinbuljong for natrium, spis skivede tørkede aprikoser med yoghurt for kalium, eller et stykke mørk sjokolade for magnesium.
Alt om fordelene med keto
Visste du at ketogen diett har eksistert i nesten 100 år og opprinnelig ble laget for personer med epilepsi?
I tillegg til å hjelpe de med epilepsi, er det mange andre fordeler med keto dietten. Det har vært kjent å redusere risikoen for type 2-diabetes ved å redusere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøkkelrolle i utviklingen av ikke bare diabetes, men en mengde andre helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
Ved å følge denne spesielle måten å spise på, kan du se forbedringer i blodtrykket, insulinsekresjonen og postprandial glykemi. Selvfølgelig må det fortsatt gjøres mer forskning på keto diettets langsiktige helseeffekter.
En annen fordel med keto dietten er vekttap - noe som kan skje raskere enn du forventer hvis du har problemer med vektkontroll. Og denne dietten er en som ikke lar deg åpne kjøleskapet flere ganger på jakt etter matvarer som inneholder tomme kalorier eller bearbeidede ingredienser.
Snakk med legen din eller samarbeid med en diettist for å finne ut om keto dietten er riktig for deg.
Spørsmål:
Hvem skal ikke være på keto-dietten?
EN:
Det er alltid viktig å sjekke med legen din før du begynner på et ekstremt kosthold. Følgende personer bør ikke gå på keto diett:
- gravide kvinner
- kvinner som ammer
- personer på medisiner som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker) som insulin, sulfonylurea og glinider
- barn
- personer med problemer med galleblæren
- utholdenhetsutøvere
Bane din egen keto-reise
Nå som du forstår fordelene med keto-dietten og hva du kan forvente, kan du laste ned guiden vår (komplette oppskrifter og handleliste inkludert) og bruke de smakfulle oppskriftene dine for å starte din nye livsstil.
Disse ingrediensene ble valgt for fleksibilitet, rimelig og letthet - det vil si at hvis du vil piske opp dine egne næringsrike, keto-vennlige oppskrifter, kan du! Så lenge du holder deg til denne handlelisten, kan måltidene dine være keto-vennlige.
OppskriftsalternativerRør et par egg og stek noen få baconstykker for et raskt frokostalternativ. Eller hvis du har litt mer tid, lag en omelett, fullpakket med grønnsaker og protein! Til lunsj kan du prøve din egen versjon av bakte kyllingbryst med ostekål. Du kan også prøve noen av disse 10 keto-vennlige oppskriftene, hvorav mange bruker ingredienser fra handlelisten vår!
Når du har fått tak i å spise keto, oppfordrer vi deg til å lage dine egne oppskrifter. Den beste måten å holde seg til en diett er å gjøre det hyggelig - men enda viktigere helt ditt. Mulighetene er uendelige nå som du har verktøyene. Lykke til og lykkelig keto-ing!
Last ned e-boken
Ayla Sadler er fotograf, stylist, oppskriftutvikler og forfatter som har jobbet med mange av de ledende selskapene i helse- og velværeindustrien. Hun bor for tiden i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne på å gå rundt i byen med den lille gutten sin. Du kan finne mer av hennes arbeid her.
.jpg)
