Piriformis er en liten muskel under glutene som hjelper til med å rotere og stabilisere hoftene. Når denne muskelen blir stram, overforbruk eller irritert, kan den legge press på isjiasnerven og forårsake en tilstand som kalles piriformis syndrom.
Massering eller strekking av piriformis kan bidra til å redusere spenningen i denne muskelen og lette symptomene på piriformis syndrom.
I denne artikkelen vil vi se på forskjellige måter du kan massere piriformis-muskelen hjemme i hjemmet ditt ved hjelp av en skumrulle eller en ball. Vi deler også flere strekninger du kan gjøre for å redusere symptomer på piriformis syndrom.
Hva er Piriformis syndrom?
Piriformis syndrom er når piriformis muskelen legger press på isjiasnerven. Isjiasnerven din er den største nerven i kroppen din. Den løper fra ryggraden, gjennom hoften og ned på baksiden av beinet.
Trykket forårsaket av piriformis-muskelen din kan føre til symptomer på en tilstand som kalles isjias.
Vanlige symptomer på isjias inkluderer:
- nummenhet eller prikking i baken og på baksiden av benet
- svie eller skuddsmerter i baken og baksiden av benet
- smerter som blir verre med fysisk aktivitet
- smerter som blir verre under langvarig sitte
Piriformis syndrom anslås å være ansvarlig for alt fra 0,3 til 6 prosent av tilfellene av korsryggsmerter eller isjias. Det pleier å være mer vanlig hos kvinner og hos middelaldrende voksne.
Det antas at overforbruk, skade eller tetthet av piriformis kan forårsake piriformis syndrom. Å ha ett ben lengre enn det andre kan også være en medvirkende faktor.
Selvmassasje for piriformis syndrom
Massering av piriformis-muskelen din kan bidra til å lette spenningen og tettheten i denne muskelen, noe som igjen kan redusere smerte og ubehag forårsaket av piriformis syndrom.
Du kan massere piriformis-muskelen din hjemme med en skumrulle eller en ball på størrelse med en tennisball. Å bruke en myk ball gir en mild massasje, mens en hardere ball gjør massasjen mer intens.
Ideelt sett bør massasjen være litt ubehagelig, men ikke smertefull. Hvis du føler intens smerte, kan du redusere trykket ved å flytte kroppsvekten eller bruke en mykere gjenstand.
Det er alltid bedre å være for forsiktig enn for intens. Hvis du bruker for mye press, risikerer du å irritere muskelen og forverre symptomene dine.
Hvis du merker en forverring av symptomene på piriformis syndrom, må du stoppe massasjen med en gang.
La oss se på tre enkle selvmasseringsteknikker du kan bruke for å løsne piriformis-muskelen.
1. Skumrullemassasje
Hvis det er første gang du masserer piriformis, er det lurt å starte med en skumrulle for å se hvordan kroppen din reagerer.
En glatt skumrulle har et stort overflateareal som gir en relativt skånsom massasje sammenlignet med en ball.
Ruller med teksturerte overflater gir generelt en dypere massasje og mer presis massasje enn glatte ruller.
Hvordan gjøre massasjen:
- Sett deg på en skumrulle slik at endene peker bort fra sidene. Start med føttene flatt på gulvet foran deg og hendene dine støtter vekten bak deg.
- Kryss en ankel over det motsatte kneet og len deg til siden slik at hovedvekten av vekten er på hoften av det kryssede beinet.
- Vipp deg frem og tilbake på rullen til du føler at ubehaget avtar.
- Fortsett i opptil 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
2. Tennisball (eller lignende ball) massasje
En tennisball eller en annen ball av lignende størrelse gir en mer presis massasje sammenlignet med en skumrulle. Den mindre størrelsen lar deg legge mer press på piriformis enn på det omkringliggende vevet.
Det er en god ide å starte med en myk ball som en tennisball før du prøver en hardere ball som en lacrosse ball.
Hvordan gjøre massasjen:
- Sett deg på bakken og legg ballen under siden av venstre hofte. Støtt vekten bak deg med hendene.
- Kryss venstre ankel over motsatt kne.
- Rull rundt på ballen til du finner et område med ubehag. Fortsett å rulle over dette området i opptil et minutt eller til ubehaget avtar.
- Gjenta på den andre siden.
3. Sitter på en ball
Å sitte med en ball under hoften gir en mildere massasje enn å rulle fordi det er lettere å kontrollere trykket.
Hvordan gjøre massasjen:
- Sitt med en tennisball eller annen ball i lignende størrelse under hoften. Du kan utføre denne massasjen enten på bakken eller i et sete.
- Du kan holde beina rette, eller du kan bøye benet på siden med ballen under hoften slik at fotsålen er mot motsatt lår.
- Trykk forsiktig ned til du føler deg ubehagelig. Gå tilbake til startposisjonen. Du kan gjenta igjen på samme side til du føler mindre ubehag i ømområdet.
- Gjenta på den andre siden.
Strekker seg mot piriformis syndrom
Som med selvmassasje, kan det også bidra til å løsne muskelen og redusere isjiasymptomene når du strekker piriformis regelmessig.
Start sakte og vær forsiktig. Å strekke for langt eller for intenst kan forverre symptomene dine. Når symptomene dine begynner å bli lettere, kan du forsøke å utdype strekkene forsiktig.
Hvis du føler en plutselig forverring av symptomene dine, må du stoppe umiddelbart.
1. Pretzel stretch
Pretzel-strekningen kan hjelpe deg med å strekke ut piriformis og de andre eksterne rotatormusklene i hoften.
Hvordan gjøre strekningen:
- Lig med forsiden opp på en matte eller annen myk overflate.
- Kryss en av anklene over motsatt lår.
- Trekk kneet mot brystet til du kjenner en mild strekk i hoften.
- Hold i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
2. Piriformis strekk fra kne til bryst
Denne strekningen hjelper deg med å jobbe med piriformis-muskelen og retter seg også mot musklene i den ytre hoften. Hvis du føler ubehag i kneet under strekningen, må du stoppe umiddelbart.
Hvordan gjøre strekningen:
- Lig med forsiden opp på en matte eller annen myk overflate.
- Trekk en av knærne mot brystet mens du holder den andre rett.
- Bøy foten mot motsatt hofte og hold i omtrent 20 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
3. Sittende vri
Den sittende vridningsstrekningen hjelper deg med å løsne musklene i den ytre delen av hoften så vel som kjernen.
Hvordan gjøre strekningen:
- Sett deg på en matte med beina foran deg.
- Bøy venstre ben slik at leggen ligger horisontalt på bakken foran deg. Plasser høyre fot bak venstre kne.
- Stopp venstre albue foran høyre kne og skyv forsiktig ned på utsiden av kneet.
- Hold i minst 20 sekunder og gjenta på den andre siden.
Hva mer kan hjelpe?
Det er ingen klar enighet om hva den beste behandlingen er for piriformis syndrom. Du kan oppdage at i tillegg til selvmassasje og regelmessige strekninger, kan følgende hjelpe deg med å håndtere eller lette symptomene dine:
- Ta hyppige pauser fra lange sitteperioder.
- Alterner med varme og is på det ømme området. Bruk hver type terapi i omtrent 15 til 20 minutter av gangen.
- Ta ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medisiner som ibuprofen eller aspirin for å håndtere smerte.
- Hvis symptomene dine ikke blir bedre, bør du vurdere å se en fysioterapeut. De kan bidra til å bygge et tilpasset rehabiliteringsprogram for deg med målrettede strekninger og øvelser.
Bunnlinjen
Massering av piriformis-muskelen din kan bidra til å lette symptomene på piriformis syndrom. Regelmessig selvmassasje og strekninger kan bidra til å løsne muskelen og redusere trykket på isjiasnerven. Du kan bruke en skumrulle, tennisball eller en annen ball med lignende størrelse.
Massering av piriformis-muskelen hjemme er generelt trygt, spesielt hvis du begynner forsiktig og sakte. Hvis du merker en forverring av symptomene dine, må du stoppe umiddelbart.
Hvis symptomene dine ikke blir bedre med tiden, bør du vurdere å følge opp legen din eller en fysioterapeut.
