Mange gjør yogastillinger, i det minste delvis, for å lindre smerter og spenninger i kroppen. Men visse yogastillinger kan gi belastning og stress på nakken, noe som fører til smerte eller skade.
Det er flere positurer som krever ekstra forsiktighet for å unngå nakkesmerter. Og det er mange trinn du kan ta for å være sikker på at du trener yoga på en måte som er trygg, effektiv og passende for kroppen din, evnen og de ønskede resultatene.
Her er ti ganger en yogastilling kan skade nakken din, hvordan du kan unngå det og andre gode tips.
1. Hodestativ
Hodestativ er toppen av listen fordi det krever mye kjerne- og overkroppsstyrke, slik at du ikke støtter hele kroppsvekten din med hodet og nakken.
Denne stillingen kan forårsake kompresjon i nakken, siden den delen av ryggraden ikke er designet for å støtte kroppsvekten din.
Jobb deg med å gjøre hodestøtte ved å bygge styrke i overkroppen med andre positurer. Noen av disse stillingene er:
- delfin
- Underarmsplanke
- Nedovervendt hund
Test kjernen din
For å sikre at du har den nødvendige kjernestyrken, når du løfter føttene, må du stikke bena i brystet i hele fem sekunder før du løfter dem opp hele veien.
Finn det rette stedet å hvile hodet på
For å finne stedet hvor du skal plassere hodet på gulvet, plasser bunnen av håndflaten din øverst på nesen og nå langfingeren til toppen av hodet. Dette stedet gjør at nakken din kan være stabil og støttet.
Arbeid med en god spotter
Noen som kan få øye på og justere deg, kan være mer fordelaktige enn å bruke en vegg alene. Hvis du har muligheten til en annen person, bruk dem. De kan hjelpe deg med å justere kroppen din og gi deg verbale signaler for å bringe deg i sikker justering.
Bruk veggen og arbeid på andre positurer
- Alternative inversjoner inkluderer Legs-Up-the-Wall Pose eller Half Shoulderstand.
- Hvis en er tilgjengelig, kan du bruke en inversjonsslynge til å henge opp ned.
- Eller du kan øve på å legge press på toppen av hodet ditt ved å gjøre Rabbit Pose.
Prøv dette
- Drei underarmene og albuene dine mot gulvet når du gjør hodestativ.
- Forsikre deg om at du ikke føler noe trykk eller følelse inni hodet.
- Ikke flytt hodet i det hele tatt når du er i posen.
2. Skulderstand
Skulderstand setter press på nakken og kan føre til belastning fra overbelastning. Dette kan føre til ubehag, smerte og skade.
Prøv dette
- Bruk en flat pute, et brettet teppe eller et håndkle under skuldrene for demping, støtte og ekstra løft.
- Rett toppen av skuldrene dine mot kanten av polstringen, og la hodet hvile på gulvet.
- Hold haken gjemt i brystet og ikke flytt nakken.
3. Plog Pose
Plog Pose gjøres ofte sammen med et skulderstativ og kan forårsake de samme bekymringene.
Prøv dette
- For sikkerheten i denne stillingen, hold hendene på korsryggen for støtte. Dette er spesielt nyttig hvis føttene ikke når gulvet.
- Bruk en stol, puter eller blokker for å støtte føttene.
4. Fiskestilling
Denne bakbøyende asanaen kan forårsake hyperextensjon i nakken, noe som fører til ubehag, smerte og skade. For sikkerhets skyld, unngå å raskt slippe hodet, spesielt hvis du ikke er komfortabel i denne stillingen.
Det er flere varianter av Fish Pose.
Prøv dette
- La noen få øye på deg når du slipper hodet.
- Du kan holde haken gjemt i brystet eller bruke puter og blokker for å støtte hodet ditt hvis du lar den henge tilbake.
- Bruk en stolpe eller et tykt håndkle brettet i et smalt rektangel under lengden på ryggen som støtte.
5. Kobra
Denne bakbøyende stillingen kan forårsake kompresjon i nakken når du slipper hodet.
Sphinx Pose er en mildere positur som kan brukes i stedet for Cobra.
Prøv dette
- For å endre Cobra Pose, hold haken på gulvet eller gjemt med blikket nede.
- Trekk skuldrene ned og tilbake fra ørene.
- Du kan gjøre baby eller halv kobra i stedet for bare å komme halvveis opp.
6. Oppovervendt hund
Denne posituren kan forårsake noen av de samme bekymringene som Cobra hvis du lar hodet falle tilbake.
Prøv dette
- For å gjøre dette positivt, trekk skuldrene frem og tilbake, vekk fra ørene.
- Hold haken parallell med gulvet og se på et punkt rett fram eller litt ned.
7. Trekant
Denne stående stillingen kan skape spenning i nakken og skuldrene.
Hvis du ønsker det, kan du legge i nakkehjul ved å vri blikket opp mot taket og deretter ned til gulvet.
Prøv dette
For å gjøre Triangle mer behagelig for nakken din:
- Hvis du holder blikket og ansiktet vendt oppover, kan du stikke haken litt inn.
- Du kan i stedet slippe hodet ned for å hvile øret på skulderen.
- Eller du kan vri hodet mot ansiktet rett frem eller ned.
Utvidet sidevinkel og halvmånepose
I disse to stillingene er nakken din i samme posisjon som i Triangle. Du kan gjøre de samme modifikasjonene, inkludert nakkedreiningene.
8. Vridning utgjør
Stående, sittende og liggende vendinger kan føre til belastning i nakken din hvis du snur eller strekker nakken for langt. Noen mennesker strekker seg over nakken for å gå dypere i posen, men den vridende handlingen skal starte i bunnen av ryggraden.
Prøv dette
- I vridende stillinger, hold haken nøytral og litt gjemt inn mot brystet.
- Du kan vri hodet tilbake til en nøytral posisjon eller til og med se i motsatt retning.
- Velg den mest komfortable posisjonen for nakken din.
- Oppretthold fokuset på vridningen i ryggraden.
9. Aerial yoga
Vær forsiktig når du gjør en hvilken som helst stilling i aerial yoga som legger press på nakken og skuldrene.
Denne typen yoga krever mye styrke, og det er lett å skade nakken i poser som skulderstativ, tilbøyeligheter og inversjoner. Poseringer der du slipper hodet ned eller tilbake kan også være risikabelt.
En inversjonsslynge kan være til stor fordel når den brukes på riktig måte.
Du kan gjøre en enkel inversjon ved å støtte hoftene med puter og plassere stoffet rundt korsryggen. Så fall tilbake og pakk bena rundt stoffet, hengende opp ned. La hendene berøre gulvet eller holde på stoffet.
10. Noen helsemessige forhold
Hvis du har helsemessige forhold eller bekymringer som påvirker nakken din, kan du være mer utsatt for nakkeskade.
Personer med osteopeni eller osteoporose er i fare for belastninger og kompresjonsbrudd i ryggvirvlene. De bør unngå positurer som legger for mye press på nakken eller forårsaker ekstrem ryggbøyning.
Personer med leddgikt som opplever nakkesmerter kan prøve noen av disse øvelsene for å finne lindring.
Tips
Det er noen praktiske ting å være oppmerksom på når du gjør yoga, spesielt hvis nakkesmerter er en bekymring for deg.
Finn en lærer som har en mild tilnærming og inkorporerer aspekter av yoga utover det fysiske, for eksempel indre bevissthet, pustearbeid og meditasjon.
En dyktig lærer vil tilby mange endringer og veilede deg til å jobbe med rekvisitter. Kom til timen tidlig, slik at du får tid til å diskutere spesifikke bekymringer med dem.
Oppretthold en sterk indre bevissthet som veileder deg gjennom din praksis. Pusten din er din beste guide i enhver stilling. Hvis det er vanskelig å holde et jevnt, jevnt og behagelig åndedrag, kan du presse deg selv for hardt.
Gå inn i barnets stilling eller en annen hvilestilling når som helst i løpet av timen. Ha noen favorittposer i bakhodet som du kan øve på hvis resten av klassen blir veiledet til å gjøre noe du vil hoppe over.
Vær forberedt på hver yoga-økt ved å være uthvilt og ordentlig hydrert.
Hvis du kan, kan du gå til regelmessig massasje eller akupunkturbehandling for å avlaste muskelspenningen. Å ta varme saltbad eller besøke badstuen kan også være nyttig.
Hvis du synes det er vanskelig å la nakken henges tilbake i visse stillinger, kan du ligge på kanten av sengen med skuldrene i kanten og prøve å la hodet gå tilbake. Ha noen der for å få øye på deg mens du blir vant til det. Du kan la hodet henge tilbake i opptil fem minutter av gangen.
Andre alternativer for smertelindring inkluderer:
- Gjør yogastillinger for å lindre nakkesmerter.
- Påfør varme eller is på det berørte området noen ganger om dagen.
- Ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs), slik som ibuprofen eller naproxen (Motrin, Advil eller Aleve).
- Prøv gurkemeie for å lindre smerte.
Takeaway
Husk at det er ting du kan gjøre før, under og etter en yoga-økt for å beskytte nakken.
Visse stillinger er veldig fordelaktige, men de er ikke viktige for din praksis.
Enten du bygger opp til stillinger som er mer utfordrende for deg eller om du er en erfaren yogi, kan det være tider når du trenger å ta en full pause fra visse rutiner eller positurer for å helbrede kroppen din.
I løpet av denne tiden kan det være lurt å utforske yogaens mer åndelige eller esoteriske side ved å gjøre guidede meditasjoner eller pusteøvelser som lar deg slappe av mens du gir bevissthet om din fysiske kropp.
