Hvil opp og føl deg bedre i morgen med disse spesialist- og forskningsstøttede strategiene.
Å få bedre søvn er en av de viktigste måtene å trives med multippel sklerose.
"Søvn er en spillveksler når det gjelder livskvalitet," sier Julie Fiol, RN, direktør for MS informasjon og ressurser for National MS Society.
Det er viktig å fremme sunn kognitiv funksjon, mental helse, kardiovaskulær og muskelkapasitet og energinivå. Hun forklarer imidlertid at mange mennesker med MS sliter med søvn - 80 prosent rapporterer at de arbeider med tretthet.
Hvis du har MS, trenger du mer enn bare god søvnhygiene (en vanlig søvnplan, unngå enheter og TV før sengetid osv.) På din side.
Siden lesjoner kan påvirke alle områder av hjernen, kan MS direkte påvirke døgnrytmen og søvnkvaliteten, forklarer Dr.Kapil Sachdeva, en klinisk nevrofysiolog ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
MS-drevne problemer, som smerte, muskelspastisitet, urinfrekvens, humørsvingninger og rastløse bensyndrom bidrar ofte til å kaste og snu.
Dessverre legger han til at mange medisiner som brukes til behandling av MS, kan hemme søvnen ytterligere.
Med så mange faktorer som er i spill, er det viktig å ikke bare adressere søvnsymptomene dine, men hva som faktisk utløser dem. Og det kommer til å være annerledes for alle.
Sachdeva understreker behovet for å kommunisere alle symptomene og bekymringene dine til spesialisten din, slik at du sammen kan lage en omfattende søvnplan som passer for deg.
Hva kan planen din omfatte? Her er fem mulige måter å ta søvnrykkende symptomer på MS på for å forbedre søvn, helse og liv.
1. Snakk med en mental helseekspert
Depresjon er en av de vanligste effektene av MS, ifølge Fiol, og er en vanlig bidragsyter til søvnløshet, eller manglende evne til å falle eller sovne. Hjelp er imidlertid tilgjengelig.
Mens du kan gjøre mye alene for å oppmuntre din mentale og følelsesmessige helse - for eksempel å øve på god egenomsorg, bruke tid på meningsfylte opplevelser og investere i personlige forhold - kan det være utrolig fordelaktig å også konsultere en profesjonell, Sachdeva sier.
Alternativene inkluderer:
- snakke med en psykolog
- diskutere medisineringsmuligheter med en psykiater
- samarbeide med en kognitiv atferdsterapeut
Kognitiv atferdsterapi er en form for samtaleterapi som fokuserer på å utfordre og tilpasse uhjelpelige tankemønstre til mer nyttige.
"Kognitiv atferdsterapi kommer virkelig til å berøre så mange av problemene som kan bidra til dårlig søvn," sier Fiol. For eksempel kan CBT fremme forbedret smertebehandling, reduserte depressive symptomer og lavere angstnivåer.
Videre viser en nylig studie at kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) reduserer alvorlighetsgraden av søvnløshet, forbedrer søvnkvaliteten og reduserer utmattelsesnivået.
Kontakt MS-spesialisten eller helseforsikringsselskapet for å finne en kognitiv atferdsterapeut som passer dine behov. Husk at mange tilbyr fjernsynshelsetjenester og virtuelle besøk.
2. Finn fysiske aktiviteter som passer dine behov
Ifølge en studie fra 2019 kan trening trygt og effektivt forbedre søvnkvaliteten hos personer med MS.
Men når nivåer av tretthet og andre fysiske symptomer på MS er høye, og nivåene av fysisk funksjon er lave, er det naturlig å ikke ønske å trene eller bli frustrert over treningsøktene.
Fiol understreker imidlertid at uansett situasjon, kan du integrere former for passende bevegelse i dagen din. For eksempel er sukkerrørassisterte og sittende øvelser effektive alternativer under angrep eller når fysiske evner er begrenset, og det er ingen minimumsbevegelsesdose du trenger for å få en positiv innvirkning på søvnen din.
Hver bit hjelper.
Fokuser på små, gjennomførbare endringer, for eksempel å ta et par daglige runder nedover gangen og tilbake igjen, våkne opp om morgenen med en 10-minutters yogaflyt, eller gjøre noen armkretser for å bryte opp lange datamaskinstints.
Målet er ikke smerte eller muskelsmerter - det er å få blodet til å strømme, frigjøre noen følsomme endorfiner og nevrotransmittere, og hjelpe hjernen din best å programmere søvnsyklusene.
For å få de beste effektene, prøv å planlegge aktiviteten din minst noen timer før leggetid, sier Sachdeva. Hvis du merker at du føler deg for oppmuntret til søvn på grunn av treningsøktene dine, kan du prøve å flytte dem tidligere på dagen.
3. Ta en tverrfaglig tilnærming til smertebehandling
"Smerter, brennende følelser og muskelspastisitet ser ut til å blusse opp for de fleste om natten," forklarer Fiol. "Det er mulig at smertenivået kan endres gjennom dagen, men det er også mulig at folk blir mindre distrahert om natten og dermed mer bevisste på ubehag og symptomer."
Før hun henvender seg til opioider eller smertestillende medisiner, anbefaler hun å snakke med legen din om andre alternativer og ikke begrense deg til bare medisiner.
Fiol bemerker at akupunktur, massasje, oppmerksomhetsmeditasjon og fysioterapi alle kan påvirke smerte og dens bidragsytere.
Nerveblokk og Botox-injeksjoner kan lindre lokal smerte og muskelspastisitet.
Til slutt kan mange ikke-smertestillende medisiner, som antidepressiva, også brukes til å endre måten kroppen behandler smertesignaler på, sier Sachdeva.
4. Få blære og tarm under kontroll
Blære og tarmdysfunksjon er vanlig i MS. Hvis du har et hyppig og presserende behov for å dra, kan lange anfall av kontinuerlig søvn føles umulig.
Imidlertid kan det hjelpe å begrense koffein- og alkoholinntak, ikke røyke, unngå fet mat og ikke spise eller drikke noe innen et par timer med leggetid, sier Sachdeva.
Du kan også snakke med legen din om blære- eller tarmproblemer. Hvis du for eksempel tar medisiner som kan øke urinproduksjonen, kan legen din foreslå å ta den om morgenen i stedet for om natten, sier Sachdeva og legger til at du heller ikke bør nøle med å ta kontakt med en urolog eller gastroenterolog for ekstra assistanse.
De kan bidra til å identifisere matintoleranser, underliggende fordøyelsesproblemer, og hjelpe deg med metoder for å tømme blæren og tarmen helt når du bruker toalettet, sier han.
Registrerte kostholdseksperter kan også være en god ressurs når du prøver å optimalisere kostholdet ditt for GI-helse.
5. Sjekk vitaminnivået
Lavt vitamin D-nivå og vitamin D-mangel er risikofaktorer for både å utvikle MS og fremme symptomer. De er også forbundet med søvnløshet.
I mellomtiden rapporterer mange mennesker med MS at de har rastløse bensyndrom, som kan være relatert til jernmangel, sier Sachdeva.
Den eksakte koblingen er ikke kjent, men hvis du har hyppige søvnproblemer eller rastløse bensyndrom, kan det være verdt å sjekke vitaminnivået med en enkel blodprøve.
Hvis nivåene dine er lave, kan legen din hjelpe deg med å finne ut hvordan du best kan få dem der de trenger å være gjennom diett og livsstilsendringer.
For eksempel, mens du kan finne jern i matvarer som rødt kjøtt og bønner, og vitamin D i meieriprodukter og grønne bladgrønnsaker, produserer kroppen mesteparten av vitamin D gjennom eksponering for sollys.
Jernmangelanemi, der kroppen mangler tilstrekkelige røde blodlegemer for å transportere oksygen gjennom kroppen, kan også forårsake ekstrem utmattelse. Ifølge forskning er anemi sterkt assosiert med MS.
Avhengig av alvorlighetsgraden av mangel, kan tilskudd være nødvendig, men ikke legg til en tilskuddsrutine før du først konsulterer legen din.
Bunnlinjen
Hvis MS-symptomer har gjort det føles umulig å få lukket du trenger, trenger du ikke å føle deg håpløs.
Å komme til bunns i hvorfor du sliter og ta noen enkle trinn kan hjelpe deg med å slå høyet og føle deg bedre for det neste dag.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist som regelmessig bidrar til publikasjoner, inkludert TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, og O, The Oprah Magazine . Bøkene hennes inkluderer "Give Yourself MORE" og "Fitness Hacks for Over 50." Du kan vanligvis finne henne i treningsklær og kattehår.
