Når smerte svekkes, kan eierskapet til miljøet hjelpe deg til å føle deg mer kontrollert.
Mindful tweaks til miljøet mitt, forbereder meg på angrep på dager jeg har det bra, og lærer meg å berolige nervesystemet mitt har forbedret livet mitt med kronisk migrene betydelig.
Når et migreneanfall slår til, og jeg har tatt alle mine tilgjengelige akutte medisiner, er det eneste som er igjen å gjøre tålmodig å vente på den nevrologiske stormen som går gjennom hjernen min.
Hver “migrenehjerne” krever sin egen skreddersydde verktøykasse. Ingen hjerner er helt like, og en del av en effektiv migrenehåndteringsplan innebærer å avdekke den unike oppskriften på ting som gir du den dypeste følelsen av komfort og lettelse under høy smerte.
Følgende strategier har bidratt til å forankre meg gjennom dager, uker og år med intens og svekkende smerte. Ingen av dem “fikser” smertene mine, men alle gjør det mer tålelig.
Administrer lysfølsomhet med myk belysning
Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å håndtere lysutløsere.
Nær 90 prosent av mennesker med migrene opplever fotofobi (lysfølsomhet), og lys kan forsterke et angrep i løpet av sekunder, ifølge National Headache Foundation.
Mange som lever med migrene opplever fotofobi selv når et angrep ikke er aktivt.
I hjemmet mitt har vi dimmere på hver lampe, saltlamper i flere rom, eventyrlys strengt over bokhyller og vinduer utstyrt med lysfiltrering og blendingsgardiner. Når et migreneanfall rammer, demper jeg straks belysningen rundt meg for å berolige nervesystemet.
Når jeg opplever migrene smerter utenfor den mykt opplyste kokongen i hjemmet mitt, stoler jeg sterkt på solbriller og en baseballhatt.
Når jeg reiser, tar jeg med meg en vektet øyemaske, som hjelper til med å etterligne lettelsen jeg får fra mørklægningsgardiner hjemme. Migreneforebyggende linser har også vært svært nyttige for å håndtere lysutløsere, både innendørs og ute.
Vær klar for varme- og isterapi
Varme og is er to av mine mest konstante migrene-følgesvenner.
Jeg foretrekker generelt is for alvorlige smerter - så mye faktisk at en hel hylle i fryseren vår er dedikert til min samling av ispakker av forskjellige størrelser og typer. Jeg finner også varmtvannsflasker og mikrobølgbare varmepakker nyttige når de brukes på bunnen av hodet, på nakken eller over øynene.
Når du eksperimenterer med varme eller is for smertebehandling, er det viktig å finne ut hva som fungerer for deg.
Noen foretrekker bestemt hverandre fremfor den andre, og så er det de av oss som bruker begge deler. Verken er overlegen; det kommer bare an på din hjernen, hvordan den reagerer på ytre stimuli, og hvilken type angrep du opplever.
Hold redningsmedisinen lett tilgjengelig
Hvis du bruker akutte redningsmedisiner, ta deg tid når du er ikke midt i et angrep for å organisere dem slik at de er lett tilgjengelige.
Dette kan bety at du setter sammen et førstehjelpsutstyr for migrene eller lager en skuff i nattbordet ditt med medisiner, kvalmevennlige snacks og vannflasker.
Hvis du bor sammen med andre, kan det være nyttig å vise dem hvor du holder ting og hva du trenger midt i et angrep.
En ting som ikke har endret seg i løpet av det tiåret jeg har levd med migrene, er råd fra alle nevrologer som gjenspeiler at "jo raskere behandlingene blir gitt, jo mer effektive er de."
Når jeg vet hvor viktig denne timingen er, er jeg forsiktig med å ikke forlate huset uten et lite førstehjelpsutstyr for migrene som inneholder redningsmedisinene mine.
Gjør dusjen din 'migrene vennlig'
To ord: dusjkrakk. Jeg trodde aldri at jeg skulle eie en dusjkrakk i 20-årene, men her er vi!
En av de mest effektive måtene for meg å finne midlertidig smertelindring er å la varmt vann skylle over det bankende hodet og øynene mine. En dusjkrakk gjør dette mulig og behagelig, selv når jeg virkelig sliter.
Jeg brukte år på å sitte på dusjgulvet under migreneanfall - aldri en hyggelig opplevelse - og skulle ønske jeg hadde oppdaget dette verktøyet før.
Det er rimelige, kompakte versjoner som er lett tilgjengelige online. Avhengig av følsomhet for lukt, kan det også være nyttig å legge et par dråper peppermynte eller essensiell olje av eukalyptus på dusjgulvet.
Invester i koselige og trøstende sengetøy og klær
Å pakke opp i et mørkt rom under en haug med tepper og myke puter er en ting jeg alltid er i stand til å finne takknemlighet for, selv under de verste angrepene mine.
Følelse støttet av det ytre miljøet kan være dypt trøstende og til og med signalisere til nervesystemet at du er trygg - noe som hjelper til med å avbryte den naturlige kampen, flukten eller frysesvaren som smerte gir.
Jeg kunne skrive en hel artikkel om favorittteppene, putene og sengetøyet. Uansett hva dine personlige favoritter er, klær deg komfortabelt i rommet der du pleier å "ri ut" en migrene storm. Du fortjener det.
Å bruke samme forsiktige intensjon til garderoben din kan gi enda mer støtte inne i et angrep.
De dagene migrene etterlater deg sengen eller hjemmebundet, kan du ha behagelige klær som ikke føles frosk, heve humøret ditt og stille din indre kritiker.
Vær følsom overfor kroppen din og begynn å legge merke til hvilke stoffer som føles beroligende og som faktisk gir ubehag til dagen din (farvel, jeans).
Øv oppmerksomhet
Mindfulness støttes bredt av store institusjoner for nevrologi og hodepine som et effektivt verktøy for å håndtere migrene.
Forskning viser at oppmerksomhetsmeditasjon, som fokuserer på ikke-dømmende bevissthet om det nåværende øyeblikket, kan bidra til forbedret livskvalitet, redusert smerte alvorlighetsgrad og forbedrede symptomer på depresjon hos mennesker som lever med kroniske smerter.
Migrene bluss kan utløse et skred av frykt, skyld og skambasert tenkning. Mindfulness, spesielt meditasjon, er et utrolig nyttig verktøy for å legge merke til disse fortellingene - velg de som er mer medfølende.
Jeg stoler også på å skrive for å bevisst bevege meg gjennom smerte. Jeg har journalført meg selv fra et sted med "høy smerte panikk" til "høy smerte fred" flere ganger enn jeg kan telle.
Noen ganger kan jeg kaste bort alle følelsene, bekymringene eller frustrasjonene mine på papiret for å laste ned og skape rom for mild aksept - eller i det minste aktiv ikke-motstand.
Elsker på et kjæledyr hvis du kan
Kammeratskapet til et kjæledyr kan gi enorm komfort i smerter.
Bare det å vite at den søte valpen min er med meg når jeg gjør vondt, kan slå seg til ro og ro. Vi lærte ham til og med en kommando, "hviletid", som han nå vet betyr å komme og legge seg på sengen ved føttene mine.
Det er kanskje ikke mulig å ha et kjæledyr i livet ditt, men jeg inkluderer det her som et mildt forslag til de som kanskje vurderer å gjøre det.
Vi tenkte lenge på beslutningen, og jeg lurte på om de medisinske behovene mine ville gjøre det upraktisk.
I dag kan jeg ikke forestille meg livet uten hunden min. Gleden, vennskapet og komforten han har gitt meg, har oppveiet enhver ulempe ti ganger.
Du er tøffere enn migrene
Noe av det som gjør kronisk migrene til en så vanskelig tilstand å leve med, er mangelen på forutsigbarhet. Angrep kan være kaotiske når det gjelder frekvens og debut, uten klare mønstre. Dette kan gjøre ethvert forsøk på å kontrollere dem føle seg fjernt, og til tider umulig.
Å ta eierskap til miljøet ditt er en måte å sette deg tilbake i "førersetet" i ditt sinn og kropp.
Når du føler at du har verktøy, både farmasøytiske og ellers, for å behandle og håndtere smertene dine tilstrekkelig, blir du mer i stand til å redusere belastningen på migrene i livet ditt.
Når du utforsker nye strategier, må du være tålmodig med deg selv. Det som hjelper andre, fungerer kanskje ikke for deg. Og i øyeblikk der migreneanfallene dine føles som den tøffeste tingen i verden, må du minne deg selv på at du er tøffere.
Natalie Sayre er en velværeblogger som deler opp-og nedturer ved å navigere i livet med kronisk sykdom. Hennes arbeid har dukket opp i en rekke trykte og digitale publikasjoner, inkludert Mantra Magazine, Healthgrades, The Mighty og andre. Du kan følge reisen hennes og finne handlingsfulle livsstilstips for å leve godt med kroniske tilstander på Instagram og nettstedet hennes.
