Det er ingen hemmelighet at søvn er en av de viktigste aktivitetene for god helse. Når vi sover, tar kroppene våre tid til å:
- reparere muskler
- vokse bein
- håndtere hormoner
- sorter minner
Det er fire stadier av søvn, som består av både REM og ikke-REM søvn, som vi sykler gjennom hver natt.
I denne artikkelen vil vi utforske disse stadiene av søvn, diskutere søvnproblemer, pluss tips for å få bedre søvn.
Stadier av søvn
Det er to typer søvn: REM - eller rask øyebevegelse - søvn og ikke-REM søvn. Ikke-REM-søvn består av flere stadier, mens REM-søvn bare er et enkelt trinn.
1. stadie
Dette stadiet av ikke-REM søvn skjer når du begynner å sovne og varer vanligvis bare noen få minutter.
I løpet av denne fasen:
- hjerterytme og puste sakte
- muskler begynner å slappe av
- du produserer alfa- og theta-hjernebølger
Trinn 2
Denne neste fasen av ikke-REM-søvn er en periode med lett søvn før du går i dyp søvn, og den varer i omtrent 25 minutter.
I løpet av denne fasen:
- hjerterytme og puste bremser ytterligere
- ingen øyebevegelser
- kroppstemperaturen synker
- hjernebølger spiker opp og ned, og produserer "søvnspindler"
Trinn 3 og 4
Disse siste stadiene av ikke-REM-søvn er de dypeste søvnstadiene. Trinn tre og fire er kjent som langsom bølge, eller delta, søvn. Kroppen din utfører en rekke viktige helsefremmende oppgaver i disse siste ikke-REM-stadiene.
I løpet av disse trinnene:
- opphisselse fra søvn er vanskelig
- hjerterytme og pust er i tregeste tempo
- ingen øyebevegelser
- kroppen er helt avslappet
- delta hjerne bølger er til stede
- vevsreparasjon og vekst, og celleregenerering skjer
- immunforsvaret styrker
Trinn 5: REM-søvn
Det raske øyebevegelsesstadiet oppstår omtrent 90 minutter etter at du sovner, og er det primære "drømmende" søvnstadiet. REM-søvn varer omtrent 10 minutter første gang, og øker med hver REM-syklus. Den siste syklusen med REM-søvn varer vanligvis i omtrent 60 minutter.
I løpet av denne fasen:
- øyebevegelser blir raske
- puste og hjertefrekvens øker
- lemmer muskler blir midlertidig lammet, men rykninger kan forekomme
- hjerneaktivitet økes markant
Når du sovner om natten, sykler du gjennom alle disse stadiene av søvn flere ganger - omtrent hvert 90. minutt eller så.
Fakta om søvn
For noe som er så nødvendig for helse og velvære, er det fortsatt så mye vi ikke vet om søvn. Men her er syv morsomme fakta som vi gjøre vet:
- Mennesker bruker 1/3 av livet sitt på å sove, mens katter bruker omtrent 2/3 av dem på å sove. Andre dyr, som koalaer og flaggermus, kan sove opptil 22 timer om dagen.
- Nyfødte babyer trenger omtrent 14 til 17 timers søvn per dag, mens tenåringer trenger omtrent 8 til 10 timer hver natt. De fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn.
- Søvnmangel kan ha en enorm negativ innvirkning på helsen. Selv så lite som 72 timer uten søvn kan forårsake humørsvingninger, vanskeligheter med å fungere og endret oppfatning.
- Energinivået dypper naturlig på to forskjellige tider på dagen: 02:00 og 14:00 Dette forklarer trettheten etter lunsj som noen føler midt på dagen.
- Drømmer kan vises i farger eller helt i gråtoner. En studie fra 2008 fant at tilgang til svart-hvitt-tv har innvirkning på fargen på drømmene.
- Høyere høyder kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. Ifølge forskning kan dette være på grunn av redusert mengde langsom (dyp) søvn.
- Selv om det fortsatt er mye å lære om søvn, er det største vi vet at søvn er like viktig for god helse som ernæring og trening.
Søvnforstyrrelser
Ifølge American Sleep Association har omtrent 50 til 70 millioner voksne i USA en søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten, noe som igjen kan føre til andre helseproblemer. Nedenfor finner du noen av de vanligste søvnforstyrrelsene og hvordan de behandles.
Søvnløshet
Søvnløshet er en kronisk søvntilstand preget av søvnvansker. Noen mennesker har problemer med å sovne, andre klarer ikke å sovne, og noen har problemer med begge deler. Søvnløshet forårsaker ofte overdreven søvnighet og tretthet på dagtid.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den primære behandlingen for søvnløshet. CBT kan også kombineres med søvnmedisiner, som er i stand til å hjelpe folk med å sovne og holde seg i søvn. For noen mennesker kan forbedring av søvnhygiene også hjelpe.
Søvnapné
Obstruktiv søvnapné er en tilstand der kroppen slutter å puste under søvn. Disse periodene uten å puste, kalt apné, skjer fordi luftveiene i halsen blir for smale til å tillate luftstrøm. I likhet med søvnløshet kan denne tilstanden påvirke søvnkvaliteten negativt.
Den første behandlingslinjen for søvnapné er en kontinuerlig positiv luftveistrykk (CPAP) maskin. CPAP skaper nok luftstrøm til at en person med søvnapné kan puste ordentlig under søvn. Hvis CPAP ikke hjelper, er positivt luftveistrykk (BiPAP eller BPAP) det neste alternativet. I alvorlige tilfeller kan kirurgi være nødvendig.
Restless leg syndrom
Restless leg syndrom (RLS) er en nevrologisk lidelse som forårsaker en ubehagelig følelse i bena, som ofte dukker opp når du hviler eller prøver å sove. Personer med RLS har ofte problemer med å få nok søvn på grunn av symptomene.
Noen medisiner, som søvnhjelpemidler og krampestillende midler, kan foreskrives for å hjelpe til med å håndtere RLS-symptomer. Å øve god søvnhygiene kan bidra til å slappe av kroppen før sengetid og gjøre det lettere å sovne.
Skiftarbeidsforstyrrelse
Skiftarbeidsforstyrrelse er en tilstand som ofte påvirker de som jobber utenfor en vanlig 9-til-5-tidsplan. Denne lidelsen kan forårsake ubalanse i den naturlige døgnrytmen, eller søvn-våknesyklusen. Personer med denne lidelsen har høyere risiko for økt søvnighet på dagtid og helseproblemer.
Behandling for skiftarbeidsforstyrrelse inkluderer å ta hyppige lur, unngå sentralstimulerende midler og redusere antall arbeidte timer, som alle kan bidra til å fremme god søvnkvalitet. For folk som sover om dagen, kan det også hjelpe å bruke lysblokkerende verktøy som briller eller gardiner.
Narkolepsi
Narkolepsi er en nervesystemlidelse som forårsaker ekstrem døsighet på dagtid og “søvnangrep”, eller plutselige søvnproblemer. Narkolepsi forårsaker også katapleksi, som er en plutselig, fysisk kollaps forårsaket av tap av muskelkontroll. Mennesker med narkolepsi opplever ofte ekstreme forstyrrelser i det daglige.
Medisiner som sentralstimulerende midler og SSRI-er brukes til å behandle symptomene på narkolepsi. Hjemmebehandlinger, som å unngå sentralstimulerende midler og trene regelmessig, kan bidra til å fremme sunn søvn. Livsstilsendringer, som å unngå visse aktiviteter og lage innkvartering, er også viktige for å begrense skader.
Tips for å få søvn av høy kvalitet
Å praktisere god søvnhygiene er den beste måten å få søvn av høy kvalitet om natten. Her er noen måter du kan forbedre søvnhygienen på:
- Tilbring tid ute i solen om dagen. Å utsette kroppen din for naturlig lys om dagen kan bidra til å opprettholde en sunn døgnrytme.
- Tren eller beveg kroppen din hele dagen. Å få minst en trenings- eller bevegelsesøkt hver dag er en fin måte å forbedre søvnkvaliteten din.
- Begrens luretiden din til ikke mer enn 30 minutter. Selv om det er fordeler med å lure, kan du legge deg våken når det endelig er tid for sengetid, hvis du sover i mer enn 30 minutter.
- Unngå sentralstimulerende midler og visse matvarer før du legger deg. Koffein, nikotin eller alkohol før sengetid kan forstyrre søvnen din, det samme kan matvarer som forårsaker fordøyelsesbesvær eller magesmerter.
- Begrens skjermtiden en time før du sover. TV-er, telefoner og andre elektroniske enheter avgir blått lys, som kan forstyrre hormonene som hjelper deg med å sovne.
- Skap et komfortabelt soveromsmiljø. Å investere i en madrass, pute og teppe av høy kvalitet, i tillegg til andre avslappende soveromsartikler, kan hjelpe deg med å sove bedre.
Å innlemme disse tipsene sakte over tid kan forbedre søvnkvaliteten din. Men hvis du fortsatt har problemer med å falle eller sovne, kan det være på tide å besøke lege for å diskutere flere alternativer.
Bunnlinjen
Kroppen din sykler gjennom fem søvnfaser hver natt: fire stadier av ikke-REM-søvn og ett trinn med REM-søvn. I løpet av disse søvnsyklusene påvirkes puste, puls, muskler og hjernebølger annerledes.
Å få nok søvn er viktig for helsefremmende aktiviteter som fordøyelse, vekst og minne. Visse søvnforstyrrelser, som søvnløshet, kan føre til dårlig søvnkvalitet og problemer med å fungere gjennom dagen.
Det beste du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten din er å adressere eventuelle underliggende forhold og jobbe med søvnhygienen.
.jpg)
.jpg)
