Hvorfor skal jeg bruke et naturlig søvnhjelpemiddel?
Vanskeligheter med å sovne er en vanlig forekomst. For mange mennesker betyr dette problemer med å sove nå og da eller i en kort periode.
I mange tilfeller kan dette korrigeres ved å forbedre søvnhygienen. Dette inkluderer:
- begrense napping på dagtid til 30 minutter eller mindre
- trener i minst 10 minutter per dag
- unngå koffein og andre sentralstimulerende midler før leggetid
- videreføring av tung mat, som fete eller stekte måltider, før sengetid
Hvis søvnproblemene dine er sjeldne, kan det være lurt å bruke reseptfritt (OTC) eller hjemmemedisin for å hjelpe deg med å sovne. Noen mennesker ønsker å unngå å bruke medisiner til fordel for et mer naturlig alternativ.
Ikke-reseptbelagte søvnhjelpemidler regnes vanligvis som naturlige. De oppmuntrer til avslapning, letter angst og fremmer søvn. Mange naturlige søvnhjelpemidler er også knyttet til annen helsefremmende atferd som forbedret fordøyelse og smertelindring.
Å få nok søvn kan være så enkelt som å endre rutiner, kosthold eller vaner. Prøv alltid ikke-medisinske, ikke-urte tilnærminger først.
Er naturlige søvnhjelpemidler gunstigere enn tradisjonelle søvnhjelpemidler?
Naturlige søvnhjelpemidler anses generelt som tryggere enn OTC og reseptbelagte medisiner. Dette er fordi de har en tendens til å ha færre bivirkninger enn deres reseptbelagte kolleger.
Noen mennesker er bekymret for at bruk av reseptbelagte medisiner kan føre til at de blir avhengige av medisinen. Hvis dette skjer, kan de oppleve abstinenssymptomer hvis de bestemmer seg for å slutte å bruke det. De kan også ha enda mer vanskeligheter med å sovne etter at de har stoppet bruken.
Å bruke naturlige søvnhjelpemidler i kort tid fører vanligvis ikke til avhengighet. Naturlige søvnhjelpemidler har lav risiko for bivirkninger eller komplikasjoner når de brukes i kort tid.
Urter, som ofte brukes som naturlige søvnhjelpemidler, er ikke regulert av U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du bør bruke dem med forsiktighet.
Rådfør deg med legen din om eventuelle interaksjoner mellom en urt du vil bruke og eventuelle medisinske tilstander du har eller medisiner du tar.
Søvnhjelp nr. 1: kamille
Kamille er en mild urt som har en beroligende effekt. Det fremmer avslapning og søvn. En studie fra 2016 fant at kamille te var nyttig for å forbedre søvnkvaliteten hos postnatale kvinner. Det reduserte også symptomer på depresjon.
Selv om det ikke er en typisk dose for kamille, kan du bruke den på noen måter:
- bruk tørkede kamilleblomster til å lage te
- bratte tilberedte teposer som selges i din lokale matbutikk
- pust inn eller påfør fortynnet essensiell olje på kamille på huden din
- påføres som en aktuell plantetinktur
- ta i tablett- eller kapselform
Du kan også finne at kamille:
- hjelper til med fordøyelsen
- beroliger og helbreder huden
- slapper av muskler
- lindrer hodepine
Du bør ikke bruke kamille hvis du er allergisk mot fille eller noe annet i tusenfrydfamilien, da du kanskje også er allergisk mot kamille. Så kontakt legen din eller en allergolog før bruk.
Hvis du tar kapsler eller tabletter med kamille, ikke ta mer enn anbefalt dose. Dette kan føre til kvalme og oppkast. Du bør heller ikke bruke kamille hvis du har en hormonfølsom tilstand.
Du bør alltid fortynne eterisk olje fra kamille med en bærerolje, for eksempel olivenolje. Forsikre deg om at du gjør en lappetest før du bruker fortynnede essensielle oljer på huden din.
For å gjøre dette, gni en mengde fortynnet essensiell olje i størrelse på innsiden av underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt å bruke andre steder.
Avbryt bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Hvis legen fortsetter, kontakt legen din.
Eteriske oljer skal aldri tas internt.
Søvnhjelp nr. 2: Valerian
Valerian er et urtemedisin laget av roten av planten. Det er blitt kjent å fungere som beroligende middel, men det er fortsatt behov for mer forskning på denne urten. Valerian kan samhandle med noen medisiner, så du bør konsultere legen din før bruk.
I følge en studie fra 2011 kan valerian være nyttig for å behandle søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten hos kvinner etter menopausen. Deltakerne i studien tok 530 milligram valerianekstrakt to ganger daglig i fire uker.
Valerian kan kombineres med humle, sitronmelisse og andre urter. Det er best å gradvis øke dosen din over en periode. Når søvnen din blir bedre, bør du fortsette å bruke baldrian i to til seks uker.
Hvis du drikker det som te, kan du ta 1/4 til 1 ts opptil tre ganger per dag. Hvis du foretrekker å ta den i kapselform, bør du følge doseringen som er anbefalt på etiketten.
Når du ønsker å avbryte bruken, bør du redusere dosen sakte. Brå slutt på bruk kan føre til symptomer på tilbaketrekning eller angst.
Valerian kan også bidra til å lette:
- menstruasjon og magekramper
- muskel- og leddsmerter
- depresjon
- hodepine
Valerian kan forårsake:
- hodepine
- nedsatt tenkning
- urolig mage
- svimmelhet
- irritabilitet
Du bør ikke bruke valerian hvis du opplever uvanlige symptomer. Rådfør deg med legen din hvis symptomene dine vedvarer.
Søvnhjelp nr. 3: Humle
Humle er de kvinnelige blomstene til humleplanten. De brukes til å smake på drikkevarer, som øl, og som urtemedisin.
Humle har vist seg å forbedre søvnen. En studie fra 2014 viste at universitetsstudenter som drakk alkoholfritt øl som inneholdt humle, forbedret søvnkvaliteten.
Humle kombineres noen ganger med andre urter som valerian. Du kan ta et flytende ekstrakt på 0,5 til 2 milliliter daglig. Du kan ta opptil 1 gram pulverisert ekstrakt tre ganger daglig. Du kan også drikke alkoholfri øl som inneholder humle.
Humle kan også:
- lavere kolesterol
- lindrer irritabilitet
- hjelpe til med fordøyelsesproblemer
- har antibakterielle egenskaper
Humle kan forverre visse typer depresjon. Du bør ikke ta humle hvis du har en hormonfølsom tilstand. Du bør slutte å bruke dette middelet hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Hvis legen fortsetter, kontakt legen din.
Søvnhjelp nr. 4: Melatonin
Melatonin er et hormon laget i pinealkjertelen. Den styrer døgnrytmen din. Ekstra melatonin kan hjelpe deg med å sovne raskere og øke søvnkvaliteten.
Resultatene av en 2016-studie viste at supplerende melatonin var nyttig som søvnhjelpemiddel. Skiftarbeidere som tok 3 milligram melatonin var i stand til å sovne raskere og bruke mer tid på å sove hver syklus.
Den anbefalte dosen er 1 til 5 milligram før sengetid. Du bør slutte å bruke etter to uker. Hvis søvnproblemene vedvarer etter to ukers bruk, bør du konsultere legen din.
Melatonin kan også:
- hjelper med å lindre symptomer på jetlag
- øke immuniteten
- bekjemp betennelse
Melatonin kan forårsake:
- våkenhet om natten
- depresjon
- grogginess
- irritabilitet
- magekramper
Du bør avslutte bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Kontakt legen din hvis disse symptomene vedvarer.
Søvnhjelp # 5: Passionflower
Passionflower er en plante som inneholder kjemikalier som gir en beroligende effekt. Det gir følelser av avslapning og søvnighet, og er noen ganger kombinert med andre planter i en urteblanding.
En studie fra 2016 viste at pasjonsblomst lindret søvnforstyrrelser når de ble tatt i fire uker. Deltakerne i studien opplevde også reduserte angstnivåer.
Du kan bruke urten til å lage en te å drikke før sengetid, eller ta den i kapselform. Den anbefalte væskedosen er 10 til 30 dråper pasjonsblomstekstrakt før sengetid.
Hvis du foretrekker å ta en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke ta passionflower lenger enn to måneder av gangen.
Passionflower kan også bidra til å lindre:
- smerte
- angst
- muskelspasmer
- betennelse
- symptomer på overgangsalderen
Passionsblomst kan forårsake:
- svimmelhet
- forvirring
- uregelmessig muskelhandling
- tap av koordinasjon
- endret bevissthet
- betente blodkar
Ikke ta pasjonsblomst hvis du ammer eller er gravid. Denne urten er også kjent for å samhandle med mange medisiner og kan gjøre beroligende midler og blodfortynnere for sterke. Mennesker på noen typer antidepressiva kan ikke ta pasjonsblomst.
Avbryt bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Kontakt legen din hvis symptomene ikke svinner.
Søvnhjelp nr. 6: Lavendel
Lavendel er en duftende plante som brukes til å lage medisin, parfyme og olje. Det er tenkt å øke helse og velvære. Den beroligende effekten kan bidra til å indusere søvn.
En studie fra 2015 viste at lavendel var effektiv for å forbedre søvnkvaliteten hos postpartum kvinner. Deltakerne inhalerte lavendelduft før de sov i en periode på åtte uker.
Du kan bruke lavendel på følgende måter:
- tilsett noen få dråper eterisk olje i en diffusor nær sengen
- gni fortynnet essensiell olje på pannen og rundt nesen
- legg noen dråper eterisk olje på puten
- bruk tørket lavendel til å lage te eller duftposer
Lavendel kan hjelpe deg med å:
- lindre smerte
- forbedre blodsirkulasjonen
- desinfiser hodebunnen og huden
- lette ubehag i magen
- lindre hodepine
- lindre luftveisproblemer
Fortynn alltid lavendel eterisk olje med vann eller en bærerolje, for eksempel olivenolje. Du bør også gjøre en lappetest før du bruker fortynnede essensielle oljer på huden din.
For å gjøre en lappetest, gni en mengde fortynnet essensiell olje i en størrelse på innsiden av underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt for deg å bruke.
Avbryt bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Rådfør deg med legen din hvis symptomene dine vedvarer.
Eteriske oljer skal aldri tas internt.
Søvnhjelp nr. 7: Ginseng
Ginseng er en urt som brukes i urtemedisin. Det antas å fremme søvn og forbedre immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) overvåker eller regulerer ikke urter, så du bør bruke dem med forsiktighet. Rådfør deg også med legen din før bruk, slik at de kan hjelpe deg med å vurdere risikoen for bivirkninger eller komplikasjoner.
Ifølge en studie fra 2013 hadde rødt ginsengekstrakt positive effekter på mennesker med søvnproblemer. Deltakerne opplevde bedre søvnkvalitet etter å ha tatt ekstraktet i en uke.
Den anbefalte dosen er 800 milligram til 2 gram pulverisert ginseng per dag. Eller du kan ta 10 dråper tinktur tre ganger om dagen.
Du kan ta ginseng i opptil tre måneder av gangen. Så bør du vente minst en uke før du tar ginseng igjen.
Ginseng sies også å:
- heve energinivået
- bekjempe stress
- behandle impotens
Ginseng kan forårsake:
- hodepine
- opphisselse
- urolig mage
- svimmelhet
- hjerteproblemer
- menstruasjonsproblemer
Du bør avslutte bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Hvis du fortsatt opplever symptomer etter avsluttet bruk, kontakt legen din.
Søvnhjelp nr. 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)
5-HTP er et derivat av tryptofan, som er en aminosyre. Det brukes til å øke serotoninnivået.
En studie fra 2016 viste at 5-HTP kan fremme søvn når det tas med et annet tilskudd kalt gamma-aminosmørsyre. Kombinasjonen antas å øke søvnvarigheten.
5-HTP er tilgjengelig i kapselform. Den anbefalte dosen er 150 til 400 milligram per dag, men du bør følge instruksjonene på produktetiketten. Ikke ta 5-HTP i mer enn seks uker.
5-HTP kan også forbedre:
- depresjon
- angst
- hodepine
5-HTP kan forårsake:
- ubehag i magen
- halsbrann
- tap av Appetit
- gass eller oppblåsthet
Avbryt bruken hvis du begynner å oppleve uvanlige symptomer. Rådfør deg med legen din hvis du fremdeles opplever symptomer etter at du har stoppet bruken.
Risiko og advarsler
Du bør ikke bruke naturlige søvnhjelpemidler hvis:
- du er gravid eller ammer
- du tar beroligende midler, antidepressiva eller andre reseptbelagte medisiner
- du har en kommende operasjon
Hvis du har en eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du bruker et naturlig søvnhjelpemiddel. Naturlige søvnhjelpemidler kan være farlige når de brukes av barn og eldre voksne.
Legen din kan også bekrefte den anbefalte dosen for deg og gi deg råd om eventuelle risikoer.
Hva kan jeg gjøre nå?
Når du begynner å behandle søvnproblemene, kan du prøve å finne den underliggende årsaken. Vær oppmerksom på hva som utløser dårlig søvn, for eksempel stress, støy eller ubehag. Å føre en søvnjournal kan hjelpe deg med å vurdere dine søvnvaner og se på forbedringsområder.
Naturlige søvnhjelpemidler skal bare brukes som en kortsiktig løsning. Hvis søvnproblemene dine fortsetter, kan de være et tegn på en underliggende medisinsk bekymring.
Du bør konsultere legen din hvis søvnproblemene dine vedvarer eller øker i alvorlighetsgrad. Husk å ta med deg søvnjournalen. Legen din kan bruke observasjonene dine til å stille en diagnose.
Husk at bivirkninger og risiko er mulig, selv med naturlige produkter. Bruk alltid et anerkjent merke. Snakk også med legen din hvis du har spørsmål eller spørsmål.
Hvis du ikke allerede er det, kan du tillate deg å vane å slappe av og slappe av hver natt. Å ta det valgte søvnhjelpemiddelet til et bestemt tidspunkt kan være en påminnelse om å redusere tempoet, koble av og forberede deg på en hel natts søvn.
