Hvordan forhindre hårtap med et ketogent kosthold

Det er ingen tvil om at et ketogent eller keto diett kan være en effektiv vekttapstrategi.

Det kommer imidlertid med noen potensielle bivirkninger. Blant dem er muligheten for hårtap og en endring i hårets tilstand.

Heldigvis er det trinn du kan ta for å motvirke keto diettens innvirkning på håret ditt. I de fleste tilfeller kan justering av maten du spiser og opptaket av visse vitaminer bidra til å gi håret tilbake til volumet og tilstanden før keto.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på næringsstoffene du trenger for å redusere risikoen for hårtap mens du er på keto-dietten, sammen med andre tips for å fremme sunn hårvekst.

Hvordan kan ketose påvirke håret ditt?

Vanligvis bruker kroppen din karbohydrater fra maten du spiser for energi. Men hvis du følger et keto-diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold, kan du gå i en tilstand av ketose. Når dette skjer, begynner kroppen din å bruke fett, i stedet for karbohydrater, til drivstoff.

Flere aspekter av ketose kan utløse hårtap og en endring i helsen til håret ditt. To av de vanligste årsakene inkluderer:

• Færre næringsstoffer. Ved å begrense inntaket av karbohydrater, inkludert frukt og grønnsaker med høyere karbohydrat, kan du redusere mengden næringsstoffer kroppen din vanligvis trenger for sunt hår. Dette kan føre til at du mister mer hår enn normalt, eller at hårveksten reduseres.
• Kroppens respons på å kutte kalorier. Når du reduserer kaloriinntaket ditt, reagerer kroppen din ved å sørge for at energien som er tilgjengelig går først til de viktigste funksjonene. Dette inkluderer ting som cellevekst og funksjonen til hjertet, lungene og andre organer. Dette betyr at det kan være mindre energi for hårvekst.

Hvilke næringsstoffer er viktige for håret ditt?

Som med alle funksjoner i kroppen din, trenger du viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at alt skal fungere bra. Håret ditt er ikke annerledes. Spesifikke næringsstoffer er avgjørende for sunn hårvekst og for å forhindre hårtap.

Med vekt på mat med lite fett og lite karbohydrat, kan noen viktige næringsstoffer være mindre rikelig hvis du følger et ketodiett og prøver å holde deg i en tilstand av ketose.

For å beskytte helsen til håret ditt, kan det være lurt å se på måter å legge til flere av følgende vitaminer og næringsstoffer i kostholdet ditt.

Hvis det er vanskelig for deg å få disse næringsstoffene gjennom maten, bør du vurdere å legge dem til som kosttilskudd for å kompensere for eventuelle mangler i spiseplanen din.

Biotin

En dyreforsøk fra 2013 fant at biotinmangel var sterkt assosiert med et ketodiett.

A B-vitamin lenge assosiert med hårvekst, biotin er tilgjengelig i et bredt utvalg av matvarer. Imidlertid blir mange matvarer rik på biotin, som frukt og belgfrukter, vanligvis unngås eller konsumeres bare i små porsjoner på et ketodiett.

Matvarer som er gode kilder til biotin og som passer godt inn i en keto-spiseplan inkluderer:

• eggeplommer
• organkjøtt, som lever og nyrer
• nøtter, inkludert mandler, valnøtter og peanøtter
• blomkål
• sopp

Biotin er også tilgjengelig som et supplement. Eksperter anbefaler at folk får 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, som vanligvis er mengden i en biotinkapsel.

Vitamin C

Det er et kjent faktum at C-vitamin er viktig for et robust immunsystem og generelt god helse. En mindre kjent fordel med vitamin C er at det hjelper til med å produsere kollagen. Dette proteinet er nødvendig for sunt hår og hud.

Selv om sitrusfrukter og bær er de mest kjente kildene til vitamin C, er følgende matvarer også gode kilder og enkle å ta med i en keto-spiseplan:

• gule paprika
• kål
• senneps spinat
• rosenkål
• persille
• timian

Du kan også finne vitamin C i frittstående kosttilskudd og multivitaminer. Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for vitamin C er 90 milligram (mg).

Vitamin A

Vitamin A er et viktig næringsstoff for hårvekst, så vel som for sunn hud, syn og et sterkt immunsystem.

Men i motsetning til noen andre næringsstoffer, er mange av matvarene som er gode kilder til vitamin A - som kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk - alle populære matvarer for et ketodiett.

Det viktigste å merke seg med vitamin A er at det ikke bør konsumeres i store mengder. For mye av det kan forårsake vitamin A-toksisitet. Noen av symptomene inkluderer:

• hårtap
• synsforstyrrelser
• bein og leddsmerter
• kvalme og oppkast
• liten appetitt
• hodepine

RDA for vitamin A er 900 mcg per dag for menn og 700 mcg per dag for kvinner. Du kan enkelt nå dette ved å spise mat som er vanlig på et ketodiett.

Unngå å ta et multivitamin som inneholder vitamin A hvis du bruker keto-diett, da du sannsynligvis får alt du trenger av maten du spiser.

Vitamin d

Vi får vitamin D av maten vi spiser. Kroppene våre gjør det også fra sollyset som når huden vår. D-vitamin er viktig for kalsiumabsorpsjon og mange andre funksjoner, inkludert sunt hår.

Lave nivåer av vitamin D er forbundet med hårtap og en tilstand som kalles alopecia. Det er en autoimmun sykdom som kan forårsake hårtap over hele kroppen.

Keto-vennlige matkilder til vitamin D inkluderer:

• fet fisk, som laks, sild og sardiner
• tunfisk
• østers
• eggeplomme
• sopp

RDA for vitamin D er 600 internasjonale enheter (IE) per dag fra mat. Hvis huden din ser veldig lite sollys, bør inntaket være nærmere 1000 IE per dag.

Vitamin E

Vitamin E er en annen antioksidant, som vitamin C, som fremmer sunn vekst av celler og hår.

For å sikre at du får sunne mengder vitamin E hver dag, kan du prøve å inkludere følgende matvarer i keto-dietten:

• solsikkefrø
• mandler
• hasselnøtter
• peanøtter
• avokado
• spinat
• tomater

RDA for vitamin E for voksne er 15 mg per dag.

Hvis du føler at dietten din mangler vitamin E, kan du ta et tilskudd. Bare vær sikker på at du ikke overskrider 1000 IE per dag hvis du tar syntetiske kosttilskudd.

Protein

Et ketodiett inneholder vanligvis mange proteinkilder, som rødt kjøtt, fjærfe og fisk.

Men hvis du er på keto-diett og er veganer eller vegetarianer, får du kanskje ikke så mye protein som du trenger. Det kan føre til hårtap, samt mer alvorlige komplikasjoner, som tap av muskelmasse og nedsatt immunforsvar.

Hvis du ikke vil konsumere animalsk protein, kan du prøve å inkludere en god mengde plantebaserte proteinkilder i spiseplanen din. Noen gode keto-vennlige kilder inkluderer:

• seitan
• soyabønner som tofu, edamame og tempeh
• nøtter og nøttesmør
• chiafrø
• grønnsaker som brokkoli, spinat, asparges og rosenkål
• grønne erter

Jern

Lave nivåer av jern er forbundet med tørt, skadet hår, så vel som mange helseproblemer, inkludert:

• utmattelse
• kortpustethet
• hodepine

Kvinner har større risiko enn menn for jernmangel.

Prøv å inkludere følgende kilder til jern i kosten i keto dietten:

• skalldyr
• spinat
• rødt kjøtt
• mørkt kalkun kjøtt
• gresskarfrø

RDA for jern er 18 mg per dag.

Andre tips for å forhindre hårtap

I tillegg til at kostholdet ditt inneholder næringsstoffene du trenger for å forhindre hårtap, er det også andre trinn du kan ta for å øke helsen til håret ditt når du er i en tilstand av ketose.

Prøv probiotika

Når du endrer kosthold, kan det påvirke balansen mellom gode bakterier som lever i tarmen. Probiotika er en type sunne bakterier som kan bidra til å gjenopprette balansen.

Å ha riktig balanse mellom tarmbakterier kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Bedre fordøyelse gjør det lettere for kroppen din å absorbere næringsstoffene du trenger for god generell helse, inkludert sunt hår.

Vask og tørk forsiktig

Bruk en mild sjampo og et nærende, fuktighetsgivende balsam. Unngå produkter med hardere formler som kan tørke håret og forårsake mer skade og hårtap.

Begrens hvor lang tid du bruker på å føne håret. Unngå også å gni håret med et håndkle for å fjerne ekstra fuktighet etter vask. Friksjonen kan skade håret ditt.

I stedet kan du prøve å pakke inn håret i et mikrofiberhåndkle for å øke tørkeprosessen, og la håret lufttørke.

Unngå harde behandlinger

I det minste midlertidig, mens kroppen din tilpasser seg det nye kostholdet ditt, kan du prøve å begrense fargelegging, retting, krølling eller avslappende behandlinger.

Forsøk også å unngå å trekke håret tilbake i stramme fletter eller hestehaler. Dette kan trekke på håret ditt, løsne det ved roten og forårsake mer hårtap.

Bruk kokosnøttolje

En gjennomgang av studier fra 2018 viste at kokosnøttolje kan være nyttig for å forhindre hårskader på grunn av proteintap. På grunn av den lave molekylvekten kan den også lettere absorberes i håret sammenlignet med andre oljer.

For å hjelpe til med å gi næring til og beskytte håret ditt, prøv følgende:

• Masser kokosnøttolje i hodebunnen for å fremme blodstrømmen og hårveksten.
• Bruk en kokosolje hårmaske for å beskytte håret mot brudd og tørrhet.

Prøv en OTC-medisinering

Minoxidil, mer kjent som Rogaine, er en reseptfri medisinering (OTC) som kan bidra til å reversere hårtap hos både menn og kvinner. Den kommer i en væske og skummer opp når du gni den på hodet. For å få best resultat, prøv å bruke den hver dag.

Når skal du oppsøke legen din

Hvis du er på keto-dietten og fremdeles opplever hårtap etter at du har gjort diettjusteringer og tatt andre hårtapsforebyggende trinn, må du følge opp med legen din.

Det er også viktig å snakke med legen din før du starter et ketodiett for å sikre at det er trygt for deg. Dette er spesielt viktig hvis du har:

• høyt blodtrykk
• hjertesykdom
• diabetes
• annen kronisk helsetilstand

Bunnlinjen

Å opprettholde en tilstand av ketose kan kreve at du gjør noen ganske drastiske endringer i kostholdet ditt.

Å bytte til diett med lavt karbohydratinnhold kan redusere inntaket av noen av de viktigste næringsstoffene du trenger for å opprettholde et sunt hårhode.Det kan også redusere kaloriene dine, noe som kan begrense mengden energi tilgjengelig for hårvekst.

For å redusere risikoen for hårtap, kan du ta skritt for å sikre at ditt daglige matinntak inkluderer sunne kilder til biotin, protein og jern, samt vitamin A, C, D og E.

Hvis du fortsatt har hårtap etter å ha tatt skritt for å forbedre hårets helse, må du følge opp med legen din for å sikre at det ikke er en underliggende helsetilstand.