Hvis du noen gang har krøllet deg sammen på sofaen etter en høsttakkefest for å få noen blinks, har du kanskje også lurt på det gamle høytidsryktet om kalkun: Fuglen inneholder tryptofan, som ser ut til å være en slags naturlig søvnhjelpemiddel.
Men er det noe med den kalkun-tryptofan-slitne ideen, eller er det en myte for Thanksgiving-tema som rettferdiggjør å unngå opprydding etter måltidet?
Det korte svaret er nei, noen kalkunstykker er ikke nok til å slå deg ut. Vitenskapen om søvnighet etter et Thanksgiving-måltid er litt mer komplisert.
I tillegg til effekten som inntak av mye karbohydrater og kalorier på kort tid har på kroppen din, spiller årstid også en rolle i feriens søvnsyklus.
Men å bekjempe zzz-en denne høsttakkefesten eller hvilken som helst dag som inneholder rikelig med mat og drikke, kan gjøres ganske enkelt - det tar bare litt planlegging og lite selvkontroll.
Hva sier vitenskapen om tryptofan?
Første ting først: Ja, kalkun inneholder tryptofan, noe som fremmer god søvn og godt humør, ifølge forskning publisert i Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Tryptofan er en av flere essensielle aminosyrer, som regnes som byggesteinene til proteiner i dyr og planter.
Spesielt er tryptofan involvert i produksjonen av serotonin (et hormon som hjelper til med å regulere humøret) og melatonin (et hormon som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din), ifølge en 2016 gjennomgang av studier om hvordan tryptofan påvirker kroppen.
Voksne som tar tryptofantilskudd tar doser på 5 gram før sengetid for å forbedre søvnen. Til sammenligning inneholder to porsjoner kalkun omtrent 410 milligram tryptofan - nær det daglige behovet for dette viktige næringsstoffet.
Men det betyr også at du må spise 20 porsjoner kalkun for å tilsvare en dose tryptofan i pilleform. Det er mange turer til buffeen!
Andre kilder til tryptofan
Interessant er kalkun ikke den eneste store kilden til tryptofan i det gjennomsnittlige kostholdet. Andre gode kilder inkluderer:
- melk
- ost
- storfekjøtt
- kylling
- nøtter
- soyabønner
Det som er interessant med dette er at disse matvarene aldri tjente den samme søvnige rapen som kalkun har. Du ville aldri høre noen klage, for eksempel: "Å, den grillede ostesmørbrødet satte meg rett ut."
Så hvorfor er jeg søvnig i ferien?
Sannheten er at tryptofan-rik kalkun bare er en av mange bidragsytere til feiringssnoozes. Tenk på alle de andre heftestiftene, som potetmos, fyll, pai ... den vanvittige listen fortsetter!
Å konsumere mat med så høyt karbohydrat kan føre til en rask økning i blodsukkeret, noe som igjen kan føre til et krasj som har tretthet og redusert årvåkenhet i løpet av den første timen etter inntak, ifølge en studie fra 2019.
Kombiner kroppens respons på all den maten med alkoholens beroligende virkning, og du lager minst en kort vinterlur etter middagen.
Sirkulasjonsproblemer
Et stort måltid av noe slag kan også forårsake en endring i sirkulasjonen som påvirker energien og fokuset ditt. Når det trengs mer blod i magen for å fordøye kalkun, saus og resten av middagen, er det mindre blod tilgjengelig i hjernen for å holde deg våken.
Dette kan være grunnen til at du ikke føler deg skarp nok til å svare på triviaspørsmål eller gjøre halvveis rimelige gjetninger om partneren din.
Tid på året
Det er også verdt å merke seg at senhøst og tidlig vinter også er ledsaget av tidligere mørkere ankom sent på ettermiddagen over store deler av den nordlige halvkule.
Melatonin, søvnhormonet, er innrettet for å gjøre deg søvnig når dagen blir mørk. Så mye som du kanskje vil holde deg oppe for mer fotball på Thanksgiving, forteller kroppens døgnrytme deg at det er på tide å få litt øye i stedet.
Hvordan unngå grogginess
For å holde deg våken under høsttakkefesten eller enhver høytidsfeiring, bør du vurdere følgende tips:
- Spis saktere. Gi kroppen din tid til å innse hvor mett den er, og at den ikke trenger en ny porsjon av tantens gryte med tre bønner. Kroppen trenger omtrent 20 minutter for å innse at den er full, så ta deg god tid - du spiser mindre.
- Ta mindre porsjoner. Dette kan virke som kjetteri, men å kunne se tallerkenen din er en god ting. Å ta mindre mat for å starte måltidet betyr ofte at du spiser mindre på slutten av det.
- Spis sunne snacks eller små måltider før feriemiddagen. Å sulte deg selv i påvente av en deilig fest kan føre til overdreven overgivelse.
- Se på alkoholinntaket. Nåværende retningslinjer anbefaler at kvinner ikke får mer enn en drink per dag, og at menn ikke får mer enn to drinker. Men alkohol er også et midlertidig beroligende middel, og effektene kan forbedres med overspising.
- Slutt å spise når du er mett. Dette kan føre til flere rester å nyte dagen etter.
- Ta en tur etter middagen. Dette vil få noen av disse karbohydratene til å fungere ved å gi deg energi - og det vil få deg til å føle deg bedre enn å slappe av på sofaen halvt sovende.
- Få 7 til 8 timers søvn med jevne mellomrom. Hvis du holder uvanlige timer, kan det være mer sannsynlig at du drar ut på upassende tider.
- Trene regelmessig. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde et sunt energinivå.
Ta bort
Mens tryptofan absolutt kan spille en liten rolle i å føle seg søvnig etter kalkuntid, er det virkelig den kombinerte effekten av flere forskjellige ting.
Et stort høyt karbohydratmåltid, alkohol, sesongskifte og muligens annen livsstilsadferd kan virkelig bidra til å gjøre øyelokkene tunge etter middagen.
Hvis en lur etter måltid er en del av ferietradisjonen din, er det ikke noe galt i det. Men hvis du vil være våken, fokuser på å spise og drikke litt mindre i år - og på å opprettholde sunne vaner de andre dagene av året.
.jpg)
.jpg)
