6 øvelser for avrundede skuldre

Trener, kjører, sitter, strekker oss, står, ser på mobiltelefonene våre - du heter det, vi runder skuldrene og gjør det.

Mens noen mennesker kan trene seg i å trekke skuldrene tilbake mens de later til å klemme en golfball mellom skulderbladene, bruker vi andre lengre perioder på å slappe av foran en datamaskin, med skuldrene fremover og nedover.

Dessverre blir dårlig holdning fra avrundede skuldre en vane som kan utløse alt fra nakkesmerter og hodepine til belastning i korsryggen og dårlig sirkulasjon.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, utdannelsesdirektør for StretchLab, sier at den avrundede skulderposisjonen ofte er assosiert med en tilstand som kalles "øvre krysset syndrom", som er preget av stramme brystmuskler (pectoralis major / minor) og nakke / skulder muskler (levator scapulae).

De gode nyhetene? Med litt omskolering av hjernen og kroppen din, en håndfull øvelser og strekninger for avrundede skuldre, og mye øvelse, kan du også lære å holde den golfballen (OK, kanskje en softball!) Mellom skulderbladene.

Her er seks trekk for å åpne brystet, slappe av skuldrene og korrigere kroppsholdningen.

Lateral nakkefleksjonsstrekning

Martinez sier at denne strekningen retter seg mot trapezius og scalene muskler, som spiller en rolle i holdning og pust i nakken og skuldrene.

1. Stå eller sitte oppreist i en stol med skuldrene nede og bak.
2. Trekk forsiktig venstre øre mot venstre skulder for å få en strekk i høyre side av nakken.
3. Gjenta på den andre siden.
4. Fullfør 1–2 sett på hver side, hold i 15–30 sekunder.

Brystdøråpning

Døråpningen er et toppvalg for avrundede skuldre, sier John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysioterapeut og administrerende direktør for JAG-ONE Physical Therapy. Dette trekket åpner brystet mens du forsiktig strekker skuldrene.

1. Stå med en døråpning ca. 1 til 2 fot foran deg.
2. Bøy begge albuene til 90 grader og løft armene slik at overarmene er parallelle med gulvet. Plasser underarmene på hver side av døråpningen.
3. Gå frem og plasser en fot på den andre siden av døråpningen.
4. Skift sakte vekten på fremre fot til du kjenner en strekk i brystet. Holde.
5. Fullfør 3 sett i 15–30 sekunder hver, to til tre ganger om dagen.

Omvendt skulderstrekk

Den omvendte skulderstrekningen er et annet trekk som åpner brystet og strekker skuldrene. Det er også en flott biceps-strekning. Det krever skulderfleksibilitet, så hvis du føler smerte mens du prøver å gjøre dette, må du forkorte bevegelsesområdet.

1. Stå og se rett frem, føttene skulderbredde fra hverandre og armene langs sidene.
2. Fest hendene bak ryggen med tommelen som peker mot gulvet.
3. Stå høyt, åpne brystet og beveg hendene bakover og mot taket. Stopp når du kjenner en strekk i skuldrene og bicepsmuskulaturen.
4. Hold i denne posisjonen i 20–30 sekunder.
5. Slipp strekk og returner hendene til startposisjonen.
6. Fullfør to sett, hold 20-30 sekunder hver, en til to ganger om dagen.

Utsatt I, T, Y

Den utsatte I-, T-, Y-øvelsen bidrar til å styrke de mindre stabiliserende musklene i skuldrene og øvre rygg.

1. Ligg på magen, pannen berører bakken, armene rett over hodet med hendene i tommelen opp.
2. Løft armene så høyt du kan, ta pause, og senk dem sakte ned igjen.
3. Flytt armene ut i “Y” -posisjon, løft dem så høyt du kan, og senk dem sakte ned igjen.
4. Flytt armene ut i “T” -posisjon, løft dem så høyt du kan, og senk dem sakte ned igjen.
5. Gå tilbake til “jeg” -posisjonen og gjenta.
6. Fullfør 2 sett med 10 reps, en til to ganger om dagen.

Båndet trekkes fra hverandre

Band-pull-apart-øvelsen åpner brystet og styrker musklene i øvre rygg og bakre skuldre. Du trenger et motstands- / treningsbånd - nivået eller styrken på båndet avhenger av styrkenivået ditt.

1. Stå oppreist med ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde.
2. Hold bandet med et overhåndsgrep og armene rett ut foran deg.
3. Trekk hendene sakte fra hverandre ved å klemme skulderbladene sammen.
4. Fokuser på klemmen ved å forestille deg en liten ball mellom skulderbladene.
5. Sett bandet sakte tilbake til utgangsposisjonen.
6. Fullfør to sett med 10–12 reps, en til to ganger om dagen.

Scapular vegglides

Skjulære vegglides hjelper til med å gjenopprette normal justering av skulderbladet og forbedre fleksibiliteten i skuldermuskulaturen. De trener deg også til å holde skulderbladene tilbake.

1. Stå med ryggen mot en vegg, armene på sidene. Forsikre deg om at hodet, øvre rygg og gluter er i kontakt med veggen. Føttene dine vil være litt borte fra veggen.
2. Løft armene dine over hodet og trykk dem inn i veggen, håndflatene vender ut med knokler som berører veggen.
3. Bøy albuene til 90 grader, mens du holder armene mot veggen. Dette er utgangsposisjonen.
4. Fra denne stillingen skyver du armene sakte opp veggen så høyt du kan gå uten at ryggen, skuldrene, albuene eller håndleddene kommer av veggen.
5. Pause på toppen av bevegelsen.
6. Senk armene sakte ved å skyve dem nedover veggen til startposisjon (albuene bøyd 90 grader). Denne bevegelsen er treg og kontrollert.
7. Fullfør 2 sett med 10 reps, en til to ganger om dagen.

Er det noen andre behandlinger jeg kan prøve å hjelpe til med å korrigere avrundede skuldre?

Din første forsvarslinje for å korrigere avrundede skuldre er å strekke og styrke. Utover det, sier Gallucci at mobilisering av bløtvev av en fysioterapeut kan løsne de stramme musklene i brystområdet, noe som kan oppstå på grunn av den bøyd stillingen.

Noen mennesker kan ha nytte av en skulderstilling som hjelper til med å holde nakken og skuldrene i riktig posisjon. Hvis du vil gå denne ruten, snakk med legen din eller en fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å montere en som passer for deg.

Er det øvelser jeg bør unngå hvis jeg har avrundede skuldre?

Så lenge du ikke opplever smerte eller ubehag, sier Gallucci at du ikke trenger å unngå spesifikke øvelser. Det han anbefaler er å strekke og styrke.

"Bøyd eller avrundede skuldre oppleves ofte på grunn av en muskelubalanse mellom bryst og skulder / øvre del av ryggområdet," forklarer Gallucci.

For å korrigere ubalansen, sier han at strekking og styrking skal målrette brystet og øvre rygg, og ikke spesifikt den ene eller den andre. Når du utfører øvelser, må du sørge for at ryggraden er rett og at du ikke krummer deg.

Ta bort

Avrundede skuldre er et vanlig tema for mange mennesker. Ved å følge et strekk- og forsterkingsprogram designet spesielt for dette problemet, kan du bidra til å korrigere muskelubalanse og forbedre kroppsholdning.

Som alltid, hvis du opplever smerte eller ubehag mens du gjør disse øvelsene, må du stoppe det du gjør, og be en fysioterapeut eller treningsekspert om å demonstrere disse trekkene med riktig form.

3 yogastillinger for Tech Neck