Føler meg sliten etter å ha spist
Vi har alle følt det - den døsige følelsen som smyger seg inn etter et måltid. Du er mett og avslappet og sliter med å holde øynene åpne. Hvorfor blir måltider så ofte etterfulgt av en plutselig trang til å ta en lur, og bør du være bekymret for det?
Generelt sett er litt søvnighet etter å ha spist helt normalt og ingenting å bekymre seg for. Det er flere faktorer som bidrar til dette fenomenet etter måltidet, og det er noen få ting du kan gjøre for å minimere de døsige effektene.
Fordøyelsessyklusen din
Kroppen din trenger energi for å fungere - ikke bare for å løpe etter hunden din eller sette deg i tid på treningsstudioet - men for å puste og bare eksistere. Vi får denne energien fra maten vår.
Mat brytes ned til drivstoff (glukose) av fordøyelsessystemet vårt. Makronæringsstoffer som protein gir deretter kalorier (energi) til kroppen vår. Mer enn bare å endre mat til energi, utløser fordøyelsessyklusen alle slags responser i kroppen vår.
Hormoner som kolecystokinin (CCK), glukagon og amylin frigjøres for å øke følelsen av metthet (metthetsfølelse), blodsukkeret stiger, og insulin produseres for å la dette sukkeret gå fra blodet og inn i cellene, der det brukes til energi.
Interessant, det er også hormoner som kan føre til døsighet hvis det finnes økte nivåer i hjernen. Et slikt hormon er serotonin. Det andre hormonet som induserer søvn, melatonin, frigjøres ikke som svar på å spise. Imidlertid kan mat påvirke melatoninproduksjonen.
Kostholdet ditt
Selv om all mat fordøyes på omtrent samme måte, påvirker ikke all mat kroppen din på samme måte. Noen matvarer kan gjøre deg søvnigere enn andre.
Mat med tryptofan
Aminosyren tryptofan finnes i kalkun og andre høyt proteinholdige matvarer som:
- spinat
- soya
- egg
- ost
- tofu
- fisk
Tryptofan brukes av kroppen til å lage serotonin. Serotonin er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere søvn. Det er mulig at økt produksjon av serotonin er ansvarlig for disen etter måltidet.
I USA er tryptofan kanskje nærmere knyttet til kalkun enn noen annen mat. Dette er sannsynligvis et resultat av søvnighet som noen ganger er forbundet med å innta et kalkun-sentrisk måltid, som det er tradisjonelt for mange på høsttakkefesten.
Imidlertid inneholder kalkun ikke et høyt nivå av tryptofan sammenlignet med mange andre vanlige matvarer. Søvnighet etter middagstiden er mer sannsynlig relatert til andre faktorer, for eksempel mengden mat eller mengden alkohol eller enkle karbohydrater som forbrukes.
Se hvordan mengden tryptofan i kalkun stabler opp mot noen andre matvarer, ifølge US Department of Agriculture (USDA). USDA-næringslistene viser også at tryptofanmengder for visse matvarer kan variere avhengig av hvordan de tilberedes eller tilberedes.
I følge National Academy of Sciences er den anbefalte kosttilskuddet (RDA) av tryptofan per dag for en voksen 5 milligram (mg) per 1 kg (kg) kroppsvekt. For en voksen som veier 68 kg, betyr det omtrent 340 mg (eller 0,34 g) per dag.
Andre matvarer
Kirsebær påvirker melatoninnivået, karbohydrater forårsaker en pigg og påfølgende fall i blodsukkeret, og mineralene i bananer slapper av musklene. Faktisk kan mange matvarer påvirke energinivået på forskjellige måter. En av disse faktorene kan gi deg søvnighet.
Dine sovevaner
Det er ingen overraskelse at ikke søvn i god kvalitet kan påvirke hvordan du føler deg etter et måltid. Hvis du er avslappet og mett, kan kroppen din føle deg mer som å hvile, spesielt hvis du ikke fikk nok søvn natten før.
Mayo Clinic foreslår at du holder deg til en vanlig søvnplan, begrenser stress og inkluderer trening som en del av din daglige rutine for å hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
Selv om de også anbefaler å unngå middagslaps hvis du har problemer med å få en god natts søvn, fant minst en studie en lur etter lunsj for å forbedre årvåkenhet og både mental og fysisk ytelse.
Din fysiske aktivitet
Utover å hjelpe deg med å sove bedre om natten, kan trening holde deg våken om dagen, og minimere risikoen for en nedgang etter måltidet. Flere studier har funnet at regelmessig trening bidrar til å øke energi og redusere tretthet.
Å være stillesittende skaper med andre ord ikke en slags energireserve som du kan benytte deg av etter eget ønske. I stedet hjelper det å være aktiv å sikre at du har energi til å presse deg gjennom dagene dine.
Andre helsemessige forhold
I sjeldne tilfeller kan det være et tegn på et annet helseproblem å være sliten etter et måltid eller bare være trøtt hele tiden. Forhold som kan gjøre døsighet etter måltid verre inkluderer:
- diabetes
- matintoleranse eller matallergi
- søvnapné
- anemi
- underaktiv skjoldbruskkjertel
- cøliaki
Hvis du ofte er sliten og har en av disse tilstandene, snakk med legen din om mulige løsninger. Hvis du ikke er klar over en underliggende medisinsk tilstand, men har andre symptomer i tillegg til søvnighet etter måltidet, kan legen din hjelpe deg med å identifisere hva som forårsaker nedgangen.
Diabetes
Hvis noen med prediabetes eller type 1 eller type 2-diabetes føler seg trøtte etter å ha spist, kan det være et symptom på hyperglykemi eller hypoglykemi.
Hyperglykemi (høyt blodsukker) kan oppstå når det forbrukes for mye sukker. Det blir verre hvis det er ineffektivt eller utilstrekkelig insulin til å transportere sukker til cellene for energi.
Sukker er cellens viktigste energikilde, noe som forklarer hvorfor ineffektivt eller utilstrekkelig insulin kan gjøre at du føler deg trøtt. Andre symptomer assosiert med hyperglykemi kan omfatte økt vannlating og tørst.
Hypoglykemi (lavt blodsukker) kan oppstå på grunn av inntak av enkle karbohydrater som er raskt fordøyelige. Disse karbohydratene kan få blodsukkernivået til å spike og deretter krasje på kort tid.
Hypoglykemi kan også forekomme hos noen med diabetes som har tatt mer insulin eller annen diabetes-spesifikk medisinering enn nødvendig, basert på maten de konsumerte. Søvnighet kan være et primært symptom på hypoglykemi, sammen med:
- svimmelhet eller svakhet
- sult
- irritabilitet
- forvirring
Både hyperglykemi og hypoglykemi er alvorlige medisinske tilstander, spesielt for personer med diabetes. De bør behandles umiddelbart i henhold til legen din.
Matintoleranse eller matallergi
En intoleranse for eller en allergi mot visse matvarer kan være en annen årsak til tretthet etter måltidet. Matintoleranser og allergier kan påvirke fordøyelsen eller andre kroppsfunksjoner.
Andre akutte eller kroniske symptomer kan også være tilstede, inkludert gastrointestinalt uro, hudsykdommer og hodepine eller migrene.
Å få en diagnose
Hvis du føler at du føler deg trøtt etter måltidene, bør du vurdere å føre en matdagbok. Det kan være en enkel og nyttig måte å begynne å identifisere om det er spesielle matvarer og ingredienser eller andre utløsere som kan ha innvirkning på energinivået.
En matdagbok, selv om du bare fører en i noen uker, bør inneholde en oversikt over alt du spiser og drikker. Du bør detaljere når du spiser mat eller drikke, samt hvor mye. Ta også notater om hvordan du har det. Vær oppmerksom på:
- energinivåer
- humør
- søvnkvalitet
- gastrointestinal aktivitet
Skriv ned alle andre symptomer. Du kan kanskje trekke noen sammenhenger mellom kostholdet ditt og hvordan du føler deg, enten alene eller ved hjelp av helsepersonell.
Det er alltid en god ide å diskutere kostholdet ditt med helsepersonell, spesielt hvis du ofte føler deg sliten etter måltidene. Ulike diagnostiske tester er tilgjengelige for å hjelpe dem med å finne årsaken til tretthet, inkludert:
- glukosetoleransetesten
- hemoglobin A1C-testen
- blodsukkertesten, enten fastende eller tilfeldig
- blod- eller hudtester for å lete etter matallergi eller sensitivitet
De kan også foreslå en eliminering diett.
Din helsepersonell kan avgjøre om testing er nødvendig for en diagnose, og i så fall hvilke tester som er mest passende.
Forebygging av søvnighet etter måltidet
Å føle seg trøtt regelmessig etter å ha spist er noe å diskutere med legen din. Imidlertid, hvis muligheten for en mer alvorlig underliggende tilstand er utelukket eller utmattelsen bare begynner innimellom, er det enkle trinn du kan ta for å opprettholde optimale energinivåer.
Kosthold og livsstilsvaner som kan bidra til å øke eller opprettholde energinivået og motvirke døsighet inkluderer:
- drikkevann for å holde seg ordentlig hydrert
- forbruker passende elektrolytter
- redusere mengden mat spist til et enkelt måltid
- får nok søvn av høy kvalitet
- trener regelmessig
- begrense eller unngå alkohol
- modulerende koffeinforbruk
- spise mat som er bra for tarmen, blodsukkeret, insulinnivået og hjernen - inkludert komplekse, fiberrike karbohydrater og sunt fett
Et balansert kosthold som inkluderer mat som grønnsaker, fullkorn og fet fisk fremmer vedvarende energi. Prøv å innlemme flere nøtter, frø og olivenolje i måltidene dine.
Å unngå for mye sukker og spise mindre, hyppigere måltider kan også hjelpe.
Det å føle seg trøtt etter et måltid er helt normalt
Hvis du føler deg sliten etter et måltid, er det en god sjanse for at det bare er kroppen din som reagerer på alle de biokjemiske endringene som skyldes fordøyelsen. Det er med andre ord helt normalt.
Imidlertid, hvis symptomet er forstyrrende eller endring av livsstilsvanene ikke ser ut til å hjelpe, kan det ikke skade å snakke med legen din eller å søke hjelp fra en diett.
