Å takle raskt angst
Føles det ikke som angsten din alltid blusser opp på de mest upraktiske tidspunktene? Enten du er på jobb eller tilbereder middag, tillater ikke verden deg alltid å stoppe når du har en angstepisode.
Mens lengre mestringsmekanismer som bad og meditasjonsklasser kan komme langt i retning av å gjøre angsten rolig, må du noen ganger jobbe med tiden du har - ofte bare noen få minutter.
Heldigvis får psykologer det. De vet hvor opptatt du er og har utviklet metoder som hjelper deg med å slå angst på så lite som 1 minutt. Så si farvel til angst som varer hele dagen, og prøv en - eller alle - av disse teknikkene.
Hvordan slå angst på 1 minutt
Slå angst på 1 minutt
- Øv mage puste
- Se for deg ditt favorittsted i verden
- Se på et positivt bilde
Har du løpt fra møte til møte på jobben, og nå føler du angst sniker deg opp? Disse mestringsmekanismene er for tider som det hvor det føles som om du ikke har et sekund å puste. Gå til badet hvis det er den eneste måten du kan få privatliv og gi deg et øyeblikk til å hente tilbake. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell 60 sekunder kan gjøre.
Øv mage puste
Pust som fyller deg. “Magepusting eller puste fra mellomgulvet [er det] som setter systemet vårt og bremser tankene våre, ikke den grunne pusten som fyller lungene. Vi puster faktisk grunt og raskt når vi blir engstelige. Sakte ned det, og hvis du ikke vet hva mage puster er, se en video og trene før du trenger det, ”forteller Kevin Gilliland, en klinisk psykolog og administrerende direktør i Innovation 360 til Healthline.
Hvordan gjøre en syklus av mage pust
- Sett deg ned på en komfortabel, flat overflate.
- Slipp skuldrene i en avslappet stilling.
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen.
- Pust inn gjennom nesen i to sekunder, føl luften skyver magen utover. Brystet skal være stille mens magen utvides.
- Purse leppene mens du presser lett på magen. Pust deretter ut i to sekunder.
Se for deg ditt favorittsted i verden
Å gå til ditt lykkelige sted fungerer virkelig. Gilliland foreslår at du “ser det så detaljert som mulig, og forestiller deg sist du var der.” Hvis du retter tankene dine til å fokusere på et hyggelig minne, kan det redusere angsten det skaper.
Se på et positivt bilde
Rask skanning av et bilde du liker kan gjøre en reell forskjell når det gjelder angst, ifølge Georgia Foster og Virginia Alexandra, medforfattere av "The 3 Minute Angst Fix." Enten det viser et godt minne med vennene dine eller er et skjermbilde av et inspirerende sitat, når du finner bilder som demper angst, kan du raskt motvirke det.
Hvordan slå angst på 5 minutter
Slå angst på 5 minutter
- Prøv en avslapningsapp
- Lytt til en sang
- Få kroppen i bevegelse
Så du er engstelig mens måltidet ditt koker eller noen minutter før du må dra. Med fem minutter er det flere måter å slå angsten din på.
Prøv en avslapningsapp
Kjenner du de oppmerksomhetsappene du stadig får annonser for? De kan faktisk hjelpe deg. Fra Headspace til Calm er det nok å prøve ut. Mens det er lengre øvelser å utforske, har mange apper meditasjoner som varer fra bare ett til fem minutter.
Mens du lurer på hvor mye som kan oppnås på så kort tid, forsikrer Gilliland oss at noen få minutter kan være alt det tar. Hvis du er usikker på å bruke en avslapningsapp, kan du prøve noen med en gratis prøveperiode.
Lytt til en sang
Alle har den flotte sangen som får dem til å føle seg på toppen av verden. Prøv å lage en spilleliste fylt med de som tenner glede i deg. På denne måten vil du være bevæpnet neste gang angsten tar opp sitt stygge hodet. Musikk er virkelig så kraftig som du tror: Ifølge Gilliland kan det bidra til å redusere pulsen og senke blodtrykket.
Få kroppen i bevegelse
En studie fra 2017 fant at 77 prosent av deltakerne var inaktive i omtrent 12 timer per dag. Selv om du er stillesittende det meste av dagen, er det fysisk usunt av mange grunner, men det kan også påvirke din mentale helse.
Hvis du blir engstelig, kan du tenke på hvor mye du har beveget deg den dagen. Bruk fem minutter på å få pulsen opp. "Enhver form for streng trening bidrar til å redusere angst ved å brenne av overflødig mental energi som brukes til å bekymre seg," sier psykolog Gregory Kushnick til Healthline.
Selv en 5-minutters utgivelse kan starte kroppen din på nytt.
Prøv den 4-minutters Tabata-treningen:
- Se det her.
- Videoen er laget av Rebekah Borucki og har blitt sett over 2 millioner ganger.
- Hver øvelse varer 20 sekunder og gjentas to ganger.
- Hvil i 10 sekunder mellom hver øvelse.
- Det er en flott utgivelse eller oppvarming for en lengre økt.
Hvordan slå angst på 10 minutter
Slå angst på 10 minutter
- Ring noen som forstår deg
- Skriv ned hvordan du har det
- Slå av telefonen i minst 10 minutter
Hvis du kan gå bort og ta ti minutter å jobbe gjennom følelsene dine, er det absolutt verdt å prøve en av disse mestringsmekanismene.
Ring noen som forstår deg
Ta en tur og ring din beste venn, moren din, partneren din eller den du føler deg mest komfortabel med å snakke med.
“Ring noen som du føler virkelig kjenner deg, og du kan stole på for ærlige innspill. Fortell dem hva du er bekymret for og hvorfor, og se hva de sier, ”sier Gilliland. “Eller når du ringer dem, snakk om noe som ikke er relatert til frykten din. Bli fanget i en annen samtale, og du vil bekymre deg mindre fordi du er fanget i noe annet. Distraksjon gjør underverker. ”
Du leter etter personen som vil hjelpe deg med å sortere gjennom dine engstelige tanker, ikke personen som skal gi deg roen.
Skriv ned hvordan du har det
"Skriv noen notater til deg selv ... om de tingene du har gjort, ikke de tingene du bekymrer deg for eller hvor du har slitt," foreslår Gilliland. Å huske disse tingene hjelper til med å motvirke det som bekymring sier, noe som alltid er negativt og katastrofalt. Vi må balansere samtalen, så begynn å snakke tilbake til angst som om det var en person. Du må representere de tingene du er god for, de tingene du har gjort. Vi må huske det til tider når vi er engstelige. ”
Å huske det gode er en fin måte å bekjempe angst på, som å skrive ned det du opplever.
Dr. Kushnicks forslag til hva du skal spore under angstepisoder:
- den utløsende hendelsen
- de fysiske symptomene på angst
- de plagsomme tankene du hadde
- hvordan du håndterte øyeblikket
- en etikett assosiert med de forvrengte tankene
Slå av telefonen i minst 10 minutter
Du tenker kanskje, det er det bare 10 minutter, ikke sant? Prøv å holde oversikt over hvor mange ganger du sjekker telefonen din i løpet av en 10-minutters periode, så ser du hvorfor det kan gjøre deg så mye å slå av den.
Prøv enda lenger hvis du kan. Som Kushnick sier, “Den enkleste mulige teknikken for angst er å slå av telefonen i 20 minutter og sitte med dine egne tanker, uten noen annen form for stimulering. Enten du innrømmer det eller ikke, forverrer telefonen din angst. ”
Øv deg på disse teknikkene før bruk
Det gamle ordtaket "praksis gjør mester" gjorde til en klisje, men det er sant. Første gang du prøver noen av disse teknikkene, kan det virke vanskelig eller meningsløst. Å implementere dem regelmessig er nøkkelen til å bekjempe angsten din.
Ikke vent til du er opptatt av å prøve dem. “La meg si det åpenbare - Du må mestre teknikker før du trenger dem. Når vi er engstelige, lærer vi ikke. Vi bruker faktisk det vi har lært og praktisert. Du trenger en plan, og du må ha praktisert den, sier Gilliland. "Et av de beste sitatene om hvordan dette ser ut i livet er fra Mike Tyson," Alle har en plan til de får slag i ansiktet. "Angst vil slå deg i ansiktet. Slå tilbake med noen teknikker. ”
Å komme til roten til hva som forårsaker angsten din, er så viktig når du jobber for å håndtere det. Hvis disse mestringsmekanismene ikke gjør susen, kan du prøve å snakke med en profesjonell om andre alternativer du kan utforske.
Sarah Fielding er en forfatter i New York City. Hennes forfatterskap har dukket opp i Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon og OZY hvor hun dekker sosial rettferdighet, mental helse, helse, reise, forhold, underholdning, mote og mat.
