Hvordan komme i gang
Gode ting kommer til de som knebøyer.
Ikke bare vil knebøy forme quads, hamstrings og glutes, de vil også hjelpe balansen og mobiliteten din og øke styrken din. Faktisk fant en studie fra 2002 at jo dypere knebøyet ditt er, desto mer vil glutenene dine fungere. Overbevist ennå?
Når det gjelder hvor mange knebøy du skal gjøre på en dag, er det ikke noe magisk tall - det kommer virkelig an på dine individuelle mål. Hvis du ikke har gjort knebøy, må du sikte på 3 sett med 12-15 reps av minst en type knebøy. Å øve noen dager i uken er et flott sted å starte.
Nedenfor har vi kartlagt den grunnleggende knebøyen og tre variasjoner av den, slik at du kan komme i gang.
1. Den grunnleggende knebøyen
Du vil bli hardt presset for å finne en mer grunnleggende øvelse enn den grunnleggende knebøyen. Når den utføres riktig, engasjerer den de største musklene i kroppen for å gi mange funksjonelle og estetiske fordeler. Hvis du lurte på, vil knebøy gjøre det helt sikkert hjelp til å løfte og avrunde rumpa.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden, og hvil armene ned på sidene.
- Mens du avstiver kjernen din og holder brystet oppe og nakken nøytral, bøy knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte i en stol. Armene dine skal heve seg foran deg for å være parallelle med gulvet.
- Når lårene er parallelle med gulvet, ta en pause. Skyv deretter opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.
2. Den curtsy knebøyen
En favoritt for å virkelig målrette mot gluten, curtsy squats vil få deg til å føle deg fancy AF.
Når du kan slå 10 av disse ut på hver side uten å svette, kan du øke spillet ved å holde en manual i hver hånd.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold armene i en behagelig stilling. Du kan hvile hendene på hoftene eller holde dem nede ved sidene.
- Med en sterk kjerne, gå bakover og over med høyre fot til venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at brystet og haken holder seg oppreist under hele denne bevegelsen.
- Etter en kort pause, trykk opp gjennom hælen på den plantede venstre foten og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta, men gå tilbake med venstre fot i stedet. Når du er ferdig med denne siden, har du fullført en rep.
3. Delt knebøy
I likhet med et utfall krever den splittede knebøyen en delt holdning, og isolerer ett ben om gangen. Dette vil kreve mer balanse, så fokuser virkelig på det når du er i bevegelse.
For å komme i bevegelse:
- Start i en vidt forskjøvet holdning, med høyre ben foran og venstre ben bak.
- Hold armene nede på sidene. Hvis du trenger en ekstra utfordring, hold en lett manual i hver hånd.
- Mens du holder brystet oppe og kjernen avstivet, bøy knærne til venstre kne nesten berører gulvet og høyre lår er parallelt med gulvet. Forsikre deg om at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne.
- Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta ønsket antall reps fra høyre ben, og bytt deretter for å fullføre reps fra venstre ben.
4. Pokalen knebøy
Styrke- og kondisjonstrener Dan John skapte dette trekket for å hjelpe folk som har problemer med å mestre knebøy eller opplever smerte under den grunnleggende knebøybevegelsen.
Utstyr: En manual. Start lett med 10 pund hvis du er nybegynner.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å ta tak i manualen i den ene enden, slik at den andre enden kan henge mot gulvet med hendene kuppede.
- Med bøyde albuer, hold manualen komfortabelt foran deg og berør brystet. Din holdning skal være bred og tærne skal påpekes.
- Bøy knærne og begynn å presse hoftene bakover, og hold dumbbell stasjonær. Hold nakken nøytral og se rett frem. Hvis bevegelsesområdet ditt tillater det, kan lårene gå dypere enn parallelt med gulvet.
- Etter en liten pause, trykk gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.
Ønsker mer? Prøv vår 30-dagers knebøyutfordring
Etter at du mestrer disse knebøyvariasjonene, kan du øke spillet ditt med denne 30-dagers knebøy-utfordringen. Husk at 1 sett skal være omtrent 12-15 reps når du starter. Du gjør tre sett med den spesifiserte knebøyen - så ta tak i vannet og gjør deg klar.
For en treningsøkt med høyere intensitet kan du legge til noen reps eller ta noen manualer når du treffer uke 3 eller dag 15.
Ting å vurdere
Forsikre deg om at du har varmet deg opp før du begynner å hakke. Hvis du tar minst 10 minutter med kondisjonstrening og 5 minutter med tøyning, vil du løsne musklene, øke bevegelsesområdet og forhindre skade.
Antallet knebøy du bør gjøre har ingenting å gjøre med kjønnet ditt og alt å gjøre med treningsnivået ditt. Vær oppmerksom på grensene dine og sørg for at skjemaet ditt er solid før du legger til flere reps eller vekt.
Selv om knebøy er en utrolig effektiv øvelse, er de ikke slutt-alt-være-alt. Å inkludere dem i et treningsregime for hele kroppen - og spise de gode tingene i passende porsjoner - vil gi deg de beste resultatene.
Bunnlinjen
Som nybegynner vil du ha godt på vei til mer styrke og fyldigere jeans ved å hakke 3 sett med 12-15 reps flere ganger i uken. Innlemme dem i en godt avrundet treningsrutine og se resultatene flyte!
3 beveger seg for å styrke gluter
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
