Diabetes er en tilstand der kroppen ikke produserer nok insulin eller ikke effektivt bruker insulin.
Som et resultat kan kroppen ikke behandle matvarer ordentlig for energi. Dette kan øke blodsukkernivået, eller blodsukkeret, og føre til farlige komplikasjoner hvis de ikke blir behandlet.
Siden diabetes påvirker blodsukkeret, er det en tro at mennesker med diabetes ikke kan spise sukker eller karbohydrater som hirse.
Men selv om det er sant at personer som lever med diabetes, må være mer oppmerksomme på karbohydratinntaket for å håndtere blodsukkeret, kan gode karbohydrater (spesielt komplekse karbohydrater) også bidra til å håndtere diabetessymptomer.
Hirse og andre fullkorns karbohydrater er fylt med fiber, mineraler og vitaminer. De bør inkluderes i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
Her er en titt på hvorfor hirse er bra for personer med diabetes, samt tips for å spise sunt med denne tilstanden.
Kan jeg spise hirse?
Det korte svaret er ja.
Hirse er en gruppe småfrøede korn som ligner små perler. I USA har noen ikke hørt om hirse, men det er en stift i mange deler av verden. Det er ofte inkludert i indiske og afrikanske retter.
De forskjellige typer hirse inkluderer:
- perle
- foxtail
- finger
- litt
- jowar
- kodo
Hirse er fullkorn. Det regnes som en "god" karbohydrat, så den er lett fordøyelig. Og siden det også er glutenfritt, er det et flott alternativ for mennesker som lever med cøliaki eller glutenfølsomhet. I tillegg har hirse en høy næringsverdi.
Næringsinnhold
En kopp hirse har omtrent:
- 6,11 gram protein
- 2,26 gram fiber
- 76,6 milligram magnesium
- 108 milligram kalium
Selv om alle kan høste de ernæringsmessige fordelene ved å spise hirse, har det vist seg å være spesielt gunstig for diabetesbehandling, noe som gjør det til et av de bedre fullkornene for å håndtere blodsukkeret.
Hirse er et godt valg for diabetes på grunn av det høye fiberinnholdet. Fiber hjelper sakte fordøyelse. Som et resultat kommer sukker sakte inn i blodet, noe som reduserer risikoen for blodsukker.
Fordelene med hirse for diabetes
Forskning støtter ideen om at hirse er bra for diabetesbehandling. I en studie ble 300 deltakere med type 2-diabetes evaluert etter å ha spist revhale hirse i 90 dager. Studien evaluerte hirseeffekten på:
- glykemisk kontroll
- fastende plasma
- kolesterol
- triglyseridnivåer
Etter de 90 dagene fant forskerne at hirse senket gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 prosent. A1C er en måling av gjennomsnittlig blodsukkernivå over 3 måneder.
Fastende glukose ble senket med 13,5 prosent, kolesterol med 13,25 prosent, og triglyserider med 13,51 prosent.
Disse resultatene har fått forskere til å tro at et inntak av hirse kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll og forbedre kardiovaskulære risikofaktorer.
Hva er den glykemiske indeksen?
Mennesker som lever med diabetes, må også være kjent med den glykemiske indeksen (GI) og vite GI-verdien på maten de spiser.
Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater etter hvor raskt de øker blodsukkernivået. Matvarer med lavere GI-verdi fordøyes sakte og øker blodsukkeret i et lavere tempo.
På den annen side fordøyes matvarer med høyere GI-verdi raskere og kan dermed raskt øke blodsukkeret.
GI-skalaen er fra 0 til 100. En fordel med hirse er at mange typer har en lav til middels GI-verdi, slik at du kan spise dem oftere uten å påvirke blodsukkeret for mye.
Husk imidlertid at GI-verdien på hirse varierer avhengig av type. Av denne grunn er noen typer hirse bedre enn andre hvis du har diabetes.
Foxtail, lille, finger og perlehirse har en GI-verdi fra 54 til 68. Jowar hirse har imidlertid en GI-verdi på 70. Den skal ikke spises så ofte som de andre.
Det er også viktig å vite hvor andre hele korn faller på GI-skalaen, siden du sannsynligvis også vil innlemme disse matvarene i kostholdet ditt. Hele korn med lavt GI (55 eller mindre) inkluderer:
- quinoa
- bygg
- havrekli
- kornblanding med hele kli
- surdeigsbrød
- fullkorns tortilla
Hele korn med middels GI (56 til 69) inkluderer:
- linfrøbrød
- full hvete eller hvitt pitabrød
- rugbrød
- basmati ris
- brun ris
- risnudler
- couscous
- hvit ris
Fullkorn med høyt GI (70 eller mer) inkluderer:
- Jasminris
- øyeblikkelig hvit ris
- kringler
- riskaker
- naan
- hvitt eller hel hvete brød
Tips om sunn mat for diabetes
Nøkkelen til blodsukkerstyring er å spise et sunt kosthold. Dette gjelder ikke bare mennesker som lever med diabetes, men alle.
Målet med diabetesbehandling er å holde blodsukkeret på et sunt nivå, samt håndtere blodtrykk, kolesterol og vekt. Å ta disse tiltakene kan bidra til å forhindre diabeteskomplikasjoner, for eksempel:
- hjerte-og karsykdommer
- nerveskade
- nyresykdom
- øyeproblemer
- hudproblemer
Det er viktig å spise et sunt, balansert kosthold med:
- frukt
- grønnsaker
- helkorn
- proteiner
- fettfattig meieri
Mat som kan innarbeides i ukemenyen din kan omfatte:
- brokkoli
- bladgrønnsaker
- tomater
- poteter
- grønne bønner
- gulrøtter
- korn
- epler
- bananer
- appelsiner
- meloner
- fullkorn (pasta, ris, brød)
- magert kjøtt (kylling, kalkun)
- egg
- fisk (laks, tunfisk)
- tørkede bønner
- nøtter og peanøtter
- fettfattig meieri (ost, yoghurt)
Andre tips for sunn livsstil
Når du bruker olje til å tilberede måltider, velg hjertesunne fettstoffer, for eksempel:
- rapsolje
- oliven olje
- avokadoolje
Se også porsjonsstørrelsene dine. Server måltider på mindre tallerkener, og i stedet for å spise tre tunge måltider om dagen, spis fem til seks mindre måltider.
Hold øye med sukker- og natriuminntaket også. Eksperiment matlaging med flere urter og mindre salt. Begrens drikke med tilsatt sukker. Drikk mer vann, og bruk sukkererstatninger når det er mulig.
Sammen med et sunt kosthold, ta med fysisk aktivitet i dagen din, minst 30 minutter for hjertes helse og for å opprettholde vekten din. Gå en tur, sykle eller få et treningsmedlemskap.
Sunne hirseoppskrifter
Hvis du aldri har tilberedt hirse, er det noen enkle, sunne oppskrifter som gir variasjonen til tallerkenen din:
- hirse pannekake med linsepuré
- hirse fylte kyllingbryst
- foxtail hirse grøt
Når skal du snakke med en proff
Noen mennesker som lever med diabetes, kan effektivt håndtere blodsukkeret med kosthold, trening og medisiner.
Men hvis du fortsetter å oppleve blodsukker, må du snakke med legen din om å justere medisinen. Be om henvisning for å se en diettdiettist eller en diabetespedagog.
Dette er spesielt viktig hvis du ikke vet hvilken mat du skal spise og hvilke matvarer du skal unngå. Disse fagpersonene kan bidra til å lage en diabetevennlig måltidsplan som lar deg bedre håndtere blodsukkeret ditt - samtidig som risikoen for hjerte-relaterte komplikasjoner reduseres.
Bunnlinjen
Enten du nylig er diagnostisert med diabetes eller har levert med tilstanden i årevis, kan det til tider være utfordrende å spise riktig mat. En ting å huske er at gode karbohydrater spiller en viktig rolle i et sunt, balansert kosthold.
Så hvis du ikke allerede har gjort det, kan du utforske oppskrifter som inneholder hirse, og gjøre hele kornet til et vanlig tillegg til ukemenyen.
