Hvis du er bekymret for å trene mens du tar et plantebasert kosthold, spesielt når det gjelder protein, har Sara Zayed deg dekket. Hun deler tipsene sine om hvordan du kan gi treningsøktene dine riktig plantebaserte matvarer.
Hvis du prøver å ta et plantebasert kosthold, er du ikke alene. Ifølge en Nielsen Homescan-undersøkelse i 2017 prøvde 39 prosent av amerikanerne å spise mer plantebasert mat. Videre rapporterte Nielsen også at plantebaserte matvarealternativer hadde betydelig salgsvekst.
Men selv om denne trenden helt klart får grep, kan det gi deg spørsmål om hvordan du bytter, spesielt når du fyller drivstoff før og etter trening. Disse bekymringene er ikke uvanlige og handler ofte om å få i seg nok protein, mikronæringsstoffer eller kalorier.
Som noen som abonnerer på et plantebasert kosthold, har jeg måttet gjøre min egen andel av ernæringsjusteringer når det gjelder å fylle drivstoff på kroppen min før og etter trening. Og mens raffinering av ernæringen min hjalp meg med å overvinne utfordringene hver av aktivitetene mine førte med, tok dette år med prøving og feiling - for ikke å snakke om utdannelse.
I løpet av denne tiden lærte jeg å dempe muskelsårhet, øke utholdenheten min, opprettholde høye energinivåer, og viktigst av alt, forbli så sunn som mulig, mens jeg spiste et plantebasert kosthold.
Så om du ikke har begynt med plantebasert ernæring eller bare leter etter nye ideer, kan du lese videre for listen over plantebaserte matvarer du bør spise før og etter fem forskjellige typer treningsøkter.
Kretsopplæring
Kretsopplæring utføres i intervaller med liten eller ingen hvile. Det fungerer flere muskelgrupper. Av denne grunn er det ikke bare viktig å fokusere på å holde energinivået oppe, men også å finne matvarer som hjelper til rask muskelgjenoppretting.
For denne typen trening, foreslår jeg at du spiser karbohydrater før treningen. Disse bør være karbohydrater spesielt fra hele plantekilder, som er rike på næringsstoffer og mettende. Dette betyr at du vil føle deg mettere lenger. De er også fylt med fiber, som kan bidra til å redusere fordøyelsen og gi deg jevn energi.
Mat å spise før kretsopplæring:
- helkorns, gammeldags havregryn
- fersk frukt
- poteter (helst søtpoteter)
- tørket frukt uten tilsatt sukker
Du vil sannsynligvis være lei av treningen, så plantebaserte karbohydrater er fremdeles viktig for energi. Når det er sagt, par dem også med en plantekilde med protein, greener og fullfett for å maksimere næringsopptak og muskelgjenoppretting.
Mat å spise etter sirkeltrening:
- en belgfrukterbasert veggieburger (unngå bearbeidede soyaderivater) med en fullkornsbolle
- en stor salat med en base av mørke bladgrønnsaker og ditt valg av bønner
- en smoothie med ditt valg av mørke greener, frukt, plantebasert melk og frø
- fullkorns havregryn med nøttesmør og frukt
Hydrat, hydrat, hydrat! Enten du kjører langdistanse, pumper jern på treningsstudioet eller forbedrer kjernestyrken din på Pilates, er det viktig å holde deg hydrert, både før og etter treningen.
Langkjøring
Jeg fullførte mitt første maraton i november 2018. Jeg lyver hvis jeg sa at treningsprosessen ikke var lang og slitsom. I løpet av denne tiden lærte jeg mye om viktigheten av riktig ernæring for langkjøring. Karbohydrater er nok en gang det nøkkel her før du starter løpeturen.
Mat å spise før du løper:
- fullkornsskål med bananer
- frukt
- søte poteter
- rødbeter
Hvis løpeturen din er lenger enn en time, er det også viktig å fylle på mer karbohydrater under økten for å forhindre muskelnedbrytning, som kroppen din vil ty til når den går tom for glukose.
Mens du banker på fortauet, kan du prøve å unngå fett og proteiner, da de mangler tilstrekkelig mengde raskt brennende karbohydrater.
Mat å spise under løpeturen:
- datoer
- tørket frukt (rosiner var mitt valg)
Mat å spise etter løpeturen:
- næringsrik gjær
- en stor salat med en base av mørke bladgrønnsaker, bønner og en håndfull nøtter (disse kan bidra til å maksimere absorpsjonen av fettløselige vitaminer)
- en brun risbasert bolle parret med ditt valg av grønnsaker (velg cruciferous spesielt) og bønner
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, frukt og frø
Vektløfting
Mens vektløfting har vokst i popularitet de siste årene, spesielt blant kvinner, er det mye feilinformasjon der ute om plantebaserte dietter og løfting, først og fremst om ikke å få i seg nok protein.
Heldigvis er protein hentet fra planter like gunstig for muskelhelsen som animalsk protein. Det er også mange alternativer å velge mellom.
Belgfrukter, nøtter og frø er spesielt en rik kilde og har en ekstra fordel: De er næringstette. Jo mer næringsstoffer tett dietten din er, desto bedre blir du igjen, noe som kan maksimere styrke og muskelvekst.
Og i likhet med sirkeltrening og langdistanse, er karbohydrater fortsatt viktige, så sørg for å ta dem med!
Mat å spise før vektløftingen din:
- fullkornsskål med nøttesmør
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, høyt karbohydratfrukt og nøtter
- fullkorns havregryn med tørket frukt og et nøttesmør
Etter en vektløftingsøkt, vil du minimere forsinket muskelsårhet (DOMS) og fremme muskelgjenoppretting og vekst. Nok en gang er protein avgjørende for å bygge og reparere muskelvev. Matvarer som er betennelsesdempende og inneholder mye antioksidanter, kan beskytte mot og lindre oksidativt stress og betennelse.
Mat å spise etter vektløftingen din:
- tofu eller edamame (legg dem til en salat eller bake tofu og legg den i hel hvetepakning)
- hummus og rå grønnsaker
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, høyt karbohydratfrukt og nøtter
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT, en personlig favoritt av meg, er sentrert på svingende intensitet gjennom hele treningen. Selv om det ligner på sirkeltrening ved at det kan være strukturert som en krets, er hovedfokuset under en HIIT-trening på intensiteten til øvelsene, i stedet for deres tilknyttede muskelgruppe.
Når det er sagt, fordi nøkkelen til å mestre HIIT er å bygge din kardiovaskulære utholdenhet, er kostholdsanbefalingene de samme som for løp og sirkeltrening.
Mat å spise før en HIIT-økt:
- mørke bladgrønnsaker parret med frukt
- fullkorns havregryn med frukt
- søtpotet
- fersk frukt
Etter en HIIT-trening, vil du holde energien oppe og maksimere utvinningen. Du kan gjøre dette ved å spise hele matvarer som er rike på karbohydrater, betennelsesdempende egenskaper og antioksidanter.
Mat å spise etter en HIIT-økt:
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker, frukt og frø
- fullkornspasta med tomatsaus og grønnsaker
- datoer
Yoga og pilates
Sammenlignet med de første fire treningsøktene har yoga og pilates relativt lite innvirkning. Det er imidlertid mye kjerne-byggearbeid involvert. På grunn av dette vil du fortsatt sørge for å støtte muskelgjenoppretting.
Mat å spise før yoga eller pilates:
- en stor salat med mørke bladgrønnsaker og bær
- fullkornsskål med en banan
- rå, skiver grønnsaker
Etter en yoga- eller pilates-klasse, vil du sørge for å redusere oksidativt stress og fremme utvinning. Du kan gjøre dette ved å velge mat som er betennelsesdempende og inneholder mye antioksidanter.
Mat å spise etter yoga eller pilates:
- en smoothie med mørke bladgrønnsaker og frukt
- en brun risbasert bolle sammen med ditt valg av grønnsaker og bønner
- blandede mørke bær (disse har det høyeste antioksidantinnholdet i frukt)
- søtpotet
Ta bort
Det er viktig å fylle drivstoff før og etter en treningsøkt hvis du virkelig vil høste fordelene av alt ditt harde arbeid. Men hvis du ønsker å endre dietten til en plantebasert, er det enda viktigere å vite hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å komme deg riktig.
Og hvis det virker skremmende å bytte til plantebasert ernæring, kan du bare legge til en eller to av disse matvarene i måltidet ditt før og etter trening om gangen for å lette denne endringen i spisevanene dine.
Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet heltid som ingeniør etter utdannelse fra college, mottok Zayed Plant-Based Nutrition Certificate fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun trakk seg fra jobben for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skriver i Long Valley, NJ, og er nå på medisinstudiet. Hun har kjørt åtte halvmaraton, en hel maraton, og tror sterkt på kraften til helmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.
