Føler deg tåkete? Disse 4 ‘Brain Foods’ kan bidra til å holde tankene dine skarpe

Hjernen din jobber hardt hele dagen, så mate den godt. Kostholdet ditt kan lett påvirke følelsene dine, evnen til å fokusere, energinivået og så mye mer. En ernæringsfysiolog deler hennes favoritt hjerneforbedrende mat og hvordan du får dem i kostholdet ditt.

Vi føler oss alle ganske slitne nå og da. Hjernen vår kan føles tåkete, eller vi føler oss bare mentalt (og fysisk) utmattet.

Den gode nyheten er at det, akkurat som et kosthold som hjelper fordøyelseshelsen eller immuniteten din, er hjernemat der ute som kan bidra til å fremme energien din og bekjempe tretthet.

Visse vitaminer og mineraler i matvarer kan til og med bidra til å holde hjernen skarp ved å kjempe med et tåkete sinn eller til og med hukommelsestap. Du kan også få visse næringsstoffer fra mat som får deg til å føle deg våken og klar til å takle dagen din.

For å styrke og styrke tankene dine, her er noen av mine favoritt "hjernemat" - pluss ideer for hvordan du kan arbeide dem inn i din daglige velværerutine.

1. Laks

Omega-3 fettsyrene i fisk holder hjernen din øverst i spillet. Denne sunne typen flerumettet fettsyre finnes i overflod hos laks og har vist seg å bidra til å bekjempe tretthet.

Mer spesifikt fant en studie at de med kronisk utmattelsessyndrom kunne ha nytte av å legge til flere omega-3 i kostholdet. Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som begge finnes i laks, hjalp faktisk de med kronisk utmattelse.

Annen forskning med fokus på barn fant faktisk at de som spiser fisk oftere, får en bedre natts søvn, noe som betyr bedre energi neste dag.

For å legge til flere gode nyheter: Annen vitenskap sier at omega-3 i fisk til og med kan holde tankene skarpe ved å bekjempe Alzheimers sykdom.

Som du kan se, er det flere fordeler med å legge til fisk i måltidsplanen.

Hvordan få det i kostholdet ditt

Målet er å spise to porsjoner fisk i uken. En porsjon er 2 til 3 gram, omtrent like stor som håndflaten. Se etter villfanget i stedet for oppdrettslaks etter mer næringstett fisk.

Du kan kjøpe vill fisk i de fleste dagligvarebutikker. Bare se på etiketten for detaljer om hvor den kommer fra. Du bør lett kunne oppdage "villfanget" -stempelet.

En sunn måte å tilberede fisk på er enten bakt i ovnen eller på komfyrtoppen. Du kan legge til grønnsaker og bake i folie for et raskt, deilig måltid.

En annen av favorittrettene mine, som du enkelt kan legge til villfanget fisk i, er en nærende makroskål. Sjekk ut hvordan du kan lage dine egne med disse tipsene.

2. Olivenolje

En stift av middelhavsdietten, olivenolje, kan bidra til å beskytte hukommelse og læringsevne og redusere risikoen for Alzheimers sykdom, antyder en studie på mus. Disse helsemessige fordelene med olivenolje kommer sannsynligvis fra vitamin E (som også kan bidra til å øke immuniteten) og andre antioksidanter som hjelper til med å bekjempe frie radikaler i kropp og hjerne.

Olivenolje gir også betennelsesdempende fordeler som kan bidra til å bekjempe sykdommer i hele kroppen, inkludert hjernen. Senking av betennelse kan også motvirke tretthet.

Hvordan få det i kostholdet ditt

Kjøp olivenolje stemplet "ekstra jomfru" for å få alle helsemessige fordeler. Denne oljen er uraffinert (noe som betyr at den ikke er bearbeidet) og kaldt undertrykt, og bevarer alle helsemessige fordeler.

På grunn av det nedre røykpunktet er det best å bruke olivenolje i salatdressinger, fall og med alt som koker ved en lavere temperatur. Prøv å bruke olivenolje i denne sitronskalottdressdressingen, eller legg den til i denne deilige posjert eggeskålen.

Målet er å bruke ikke mer enn en spiseskje når du bruker olivenolje til å lage mat.

Food Fix: Foods to Beat Fatigue

3. Avokado

Avokado, en av favorittmatene mine, inneholder enumettede sunne fettstoffer, som gir vedvarende energi hele dagen. De inneholder også mye magnesium og kalium, noe som bidrar til å forbedre blodstrømmen - og bedre blodstrøm betyr en sunnere hjerne.

Også forskning viser at luteinet (et karotenoid) som avokado gir, kan forbedre evnen til å tenke.

I tillegg har avokado blitt assosiert med generelt bedre helse hos mennesker som spiser dem. Forskning viser at de som spiser fet mat har bedre kostholdskvalitet generelt, høyere næringsinntak og lavere risiko for metabolsk syndrom.

Avokado inneholder tonnevis av vitaminer og mineraler som hjelper kroppen din til å fungere skikkelig og vil være til fordel for hjernen og energien din. Foruten magnesium og kalium, får du også vitamin A, D, E og K, samt folat - for å nevne noen få must-haves.

Hvordan få det i kostholdet ditt

Det er utallige måter å legge til avokado i måltidene dine. Det er en av de beste å legge til salater, smoothies, eller til og med bare som et pålegg til en hovedrett. Prøv å holde deg til bare en halv avokado i hvert måltid.

Du kan prøve denne to-minutters smoothie, gazpacho eller mørk sjokolademousse (alle med avokado) til forrett.

For å sikre at du kjøper en god, moden avokado, gi den litt klem. Det skal føles mykt, men ikke super squishy. Prøv å spise den innen en dag eller to etter at du har truffet den teksturen.

4. Mørke bladgrønnsaker

Bladpakket med tonnevis av vitaminer og mineraler, gir grønne grønnsaker en mengde fordeler med utmattelsesbekjempelse.

Fordi de fleste greener (som spinat, grønnkål og collard greener) inneholder høye nivåer av vitamin C og til og med litt jern, kan de bidra til å bekjempe tretthet forårsaket av jernmangel - en vanlig årsak til tretthet.

Også grønne grønnsaker inneholder nitrater, som forbedrer blodstrømmen i kroppen. Dette fordeler ikke bare hjernen, men hjelper deg med å holde deg våken.

En studie fant til og med at de som spiste bare en porsjon bladgrønnsaker om dagen, kunne redusere den kognitive tilbakegangen som kommer fra aldring.

Hvordan få det i kostholdet ditt

Du kan finne mørke bladgrønnsaker på ethvert supermarked. Velg alt fra collard greener og grønnkål til spinat. Forsikre deg om at du vasker greenene før du spiser dem, med mindre pakken sier at det er forvasket (selv om det aldri gjør vondt å gi det ekstra skylling).

Det er mange måter å innlemme flere grønnsaker i dine daglige måltider. Prøv å blande dem i smoothies, salater (som denne deilige masserte grønnkålen, som du kan lage kvelden før, og den vil ikke bli fuktig), smørbrød eller tilberede dem for å tjene som tilbehør.

Se, det er så enkelt! Du har et valg å øke hjernens helse ved hvert måltid. Det er lettere enn du tror - og veldig deilig også.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et ernæringsutdanningsfirma som gjør det enkelt å lære vitenskapen om ernæring og kunsten å leve sunt - med online utdanningsprogrammer, månedlig medlemskap, gratis artikler, sunne oppskrifter, og "Nutrition Stripped" kokeboken. Arbeidet hennes har blitt omtalt i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian og mer. "