Hvordan hacke hormonene dine for bedre humør

Hormoner er kjemikalier produsert av forskjellige kjertler over hele kroppen din. De reiser gjennom blodstrømmen, fungerer som budbringere og spiller en rolle i mange kroppslige prosesser.

En av disse viktige funksjonene? Hjelper med å regulere humøret ditt.

Visse hormoner er kjent for å fremme positive følelser, inkludert lykke og glede.

Disse "lykkelige hormonene" inkluderer:

• Dopamin. Også kjent som det “feel-good” hormonet, dopamin er et hormon og nevrotransmitter som er en viktig del av hjernens belønningssystem. Dopamin er assosiert med behagelige opplevelser, sammen med læring, minne, motorisk systemfunksjon og mer.
• Serotonin. Dette hormonet (og nevrotransmitteren) hjelper til med å regulere humøret ditt så vel som søvn, appetitt, fordøyelse, læringsevne og hukommelse.
• Oksytocin. Ofte kalt "kjærlighetshormon", er oksytocin viktig for fødsel, amming og sterk foreldre-barnbinding. Dette hormonet kan også bidra til å fremme tillit, empati og binding i forhold, og oksytocinnivåer øker generelt med fysisk hengivenhet som kyssing, kos og sex.
• Endorfiner. Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende middel, som kroppen din produserer som respons på stress eller ubehag. Endorfinnivåene har også en tendens til å øke når du deltar i belønningsproduserende aktiviteter, for eksempel å spise, trene eller ha sex.

Her ser du hvordan du får mest mulig ut av disse naturlige humørsvingene.

Kom deg utenfor

Ønsker du å øke endorfin- og serotoninnivået? Å tilbringe tid utendørs, i sollys, er en fin måte å gjøre dette på.

Ifølge 2008-forskning kan eksponering for sollys øke produksjonen av både serotonin og endorfiner.

Begynn med minst 10 til 15 minutter ute hver dag. Hvis du er lei av de samme gamle severdighetene, kan du prøve å utforske et nytt nabolag eller en ny park. (Bare ikke glem solkrem!)

Ta deg tid til trening

Trening har flere fysiske helsemessige fordeler. Det kan også ha en positiv innvirkning på følelsesmessig velvære.

Hvis du har hørt om en "runner's high", vet du kanskje allerede om sammenhengen mellom trening og frigjøring av endorfin.

Men trening fungerer ikke bare på endorfiner. Regelmessig fysisk aktivitet kan også øke dopamin- og serotoninnivået, noe som gjør det til et flott alternativ å øke de lykkelige hormonene.

Maksimer treningen

For å se enda flere fordeler med trening:

• Inkluder noen få venner. En liten 2009-undersøkelse på 12 menn fant bevis som tyder på at gruppetrening gir flere fordeler enn soloøvelse.
• Få litt sol. Flytt treningen din utendørs for å maksimere serotonin-boostet ditt.
• Tiden det. Sikt etter minst 30 minutter med aerob trening om gangen. Enhver mengde fysisk aktivitet har helsemessige fordeler, men forskning forbinder endorfinfrigivelse med fortsatt trening i stedet for korte utbrudd av aktivitet.

Le med en venn

Hvem har ikke hørt det gamle ordtaket, "Latter er den beste medisinen"?

Selvfølgelig vil latter ikke behandle pågående helseproblemer. Men det kan bidra til å lindre følelser av angst eller stress, og forbedre et lavt humør ved å øke dopamin- og endorfinnivået.

I følge en liten 2017-undersøkelse som ser på 12 unge menn, utløste sosial latter endorfinfrigjøring. Forskning fra 2011 støtter dette funnet.

Så del den morsomme videoen, støv av vitseboken din, eller se en komediespesial med en venn eller partner.

En ekstra bonus? Binding over noe morsomt med en elsket kan til og med utløse oksytocinfrigjøring.

Kok (og nyt) et favorittmåltid med en elsket

Dette tipset kan - i teorien - øke alle de 4 glade hormonene dine.

Gleden du får av å spise noe deilig kan utløse frigjøring av dopamin sammen med endorfiner. Å dele måltidet med noen du er glad i, og binde over måltidet, kan øke oksytocinnivået.

Visse matvarer kan også ha en innvirkning på hormonnivået, så vær oppmerksom på følgende når du planlegger å spise et lykkelig hormonforbedring:

• krydret mat, som kan utløse frigjøring av endorfin
• yoghurt, bønner, egg, kjøtt med lite fettinnhold og mandler, som bare er noen få matvarer knyttet til frigjøring av dopamin
• mat med høyt innhold av tryptofan, som har vært knyttet til økte serotoninnivåer
• mat som inneholder probiotika, som yoghurt, kimchi og surkål, som kan påvirke frigjøringen av hormoner

Prøv kosttilskudd

Det er flere kosttilskudd som kan bidra til å øke de lykkelige hormonnivåene. Her er noen få å vurdere:

• tyrosin (knyttet til produksjon av dopamin)
• grønn te og grønn teekstrakt (dopamin og serotonin)
• probiotika (kan øke produksjonen av serotonin og dopamin)
• tryptofan (serotonin)

Eksperter som studerer effekten av kosttilskudd har funnet varierte resultater. Mange studier involverte bare dyr, så mer forskning er nødvendig for å støtte fordelene med kosttilskudd for mennesker.

Kosttilskudd kan være nyttige, men noen anbefales ikke for personer med visse helsemessige forhold. De kan også samhandle med visse medisiner, så sørg for å snakke med helsepersonell før du prøver dem.

Hvis du tar tilskudd, les alle instruksjonene for pakken og hold deg til den anbefalte dosen, siden noen kan ha negative effekter ved høye doser.

Lytt til musikk (eller lag litt)

Musikk kan gi mer enn ett av de lykkelige hormonene et løft.

Å lytte til instrumentalmusikk, spesielt musikk som gir deg frysninger, kan øke dopaminproduksjonen i hjernen din.

Men hvis du liker musikk, kan det bare gi deg god stemning å lytte til musikk du liker. Denne positive endringen i humøret ditt kan øke serotoninproduksjonen.

Musikere kan også oppleve en endorfinutgivelse når de lager musikk. I følge 2012-forskning førte det til å lage og utføre musikk ved å danse, synge eller tromme til frigjøring av endorfin.

Meditere

Hvis du er kjent med meditasjon, vet du kanskje allerede de mange velværefordelene - fra å forbedre søvn til å redusere stress.

En liten studie fra 2002 knytter mange fordeler av meditasjon til økt dopaminproduksjon under øvelsen. Forskning fra 2011 antyder også at meditasjon kan anspore frigjøring av endorfin.

Ikke sikker på hvordan du skal begynne? Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Du trenger ikke en gang å sitte stille, selv om det kan hjelpe når du begynner.

Prøv det

For å komme i gang med meditasjon:

• Velg et stille og behagelig sted å sitte.
• Bli komfortabel, enten det er å stå, sitte eller ligge.
• La alle tankene dine - positive eller negative - stige opp og gå forbi deg.
• Når tankene dukker opp, prøv å ikke dømme dem, hold deg til dem eller skyv dem bort. Bare erkjenn dem.

Start med å gjøre dette i 5 minutter og arbeid deg opp til lengre økter over tid.

Planlegg en romantisk kveld

Oxytocins rykte som "kjærlighetshormonet" er velfortjent.

Bare å bli tiltrukket av noen kan føre til produksjon av oksytocin. Men fysisk hengivenhet, inkludert kyssing, kos eller sex, bidrar også til oksytocinproduksjon.

Bare det å tilbringe tid med noen du bryr deg om, kan også bidra til å øke oksytocinproduksjonen. Dette kan bidra til å øke nærhet og positive følelser i forholdet, slik at du føler deg lykkelig, lykksalig eller til og med euforisk.

Hvis du virkelig vil føle de lykkelige hormonene, må du merke at dans og sex begge fører til frigjøring av endorfin, mens orgasme utløser frigjøring av dopamin.

Du kan også dele et glass vin med partneren din for en ekstra endorfin boost.

Kjæledyr hunden din

Hvis du har en hund, er det en fin måte å øke oksytocinnivået for deg å gi din hårete venn litt kjærlighet og din hund.

Ifølge forskning fra 2014 ser hundeeiere og deres hunder en økning i oksytocin når de koser seg.

Selv om du ikke eier en hund, kan du også oppleve et oksytocin-boost når du ser en hund du kjenner og liker. Hvis du er en hundelsker, kan dette skje når du får sjansen til å klappe en hund i det hele tatt.

Så finn din favoritthund og gi den en god øreskrape eller kose.

Få en god natts søvn

Å ikke få nok kvalitetssøvn kan påvirke helsen din på flere måter.

For det første kan det bidra til en ubalanse av hormoner, spesielt dopamin, i kroppen din. Dette kan ha en negativ innvirkning på humøret ditt så vel som din fysiske helse.

Å sette av 7 til 9 timer hver natt til søvn kan bidra til å gjenopprette balansen mellom hormoner i kroppen din, noe som sannsynligvis vil hjelpe deg til å føle deg bedre.

Hvis du synes det er vanskelig å få en god natts søvn, kan du prøve:

• legge seg og stå opp til samme tid hver dag
• skape et stille, avslappende sovemiljø (prøv å redusere lys, støy og skjermer)
• redusert koffeininntak, spesielt på ettermiddagen og kvelden

Få flere tips for å forbedre søvn.

Administrer stress

Det er normalt å oppleve noe stress innimellom. Men å leve med regelmessig stress eller å håndtere svært stressende livshendelser kan føre til at dopamin- og serotoninproduksjonen faller. Dette kan påvirke helsen og humøret ditt negativt, noe som gjør det vanskeligere å takle stress.

Hvis du er mye stress, anbefaler American Psychological Association:

• tar en kort pause fra kilden til stress
• latter
• tar 20 minutter for en tur, løp, sykkeltur eller annen fysisk aktivitet
• meditasjon
• sosial interaksjon

Enhver av disse tilnærmingene kan bidra til å avlaste stresset, samtidig som det øker nivåene av serotonin, dopamin og til og med endorfiner.

Få en massasje

Hvis du liker massasje, er det en grunn til å få en: massasje kan øke alle de 4 glade hormonene dine.

I følge 2004-undersøkelser økte både serotonin- og dopaminnivået etter massasje. Massasje er også kjent for å øke endorfiner og oksytocin.

Du kan få disse fordelene ved massasje av en lisensiert massasjeterapeut, men du kan også få massasje fra en partner for litt ekstra oksytocin.