Å sykle en stasjonær treningssykkel er en effektiv og effektiv måte å forbrenne kalorier og kroppsfett mens du styrker hjertet, lungene og musklene dine.
Sammenlignet med noen andre typer kardioutstyr, legger en stasjonær sykkel mindre belastning på leddene, men den gir fortsatt en utmerket aerob trening.
Les videre for å lære mer om fordelene med en stasjonær sykkeltrening, og hvilke treningsplaner som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål eller vekttapsmål.
Hva er fordelene med en stasjonær sykkeltrening?
1. Øker kondisjonstrening
Sykling er en utmerket måte å få hjertet til å pumpe.
Kardiovaskulær eller aerob trening, for eksempel sykling, styrker hjertet, lungene og musklene dine. De forbedrer også strømmen av blod og oksygen i kroppen din. Dette kan igjen være til nytte for helsen din på en rekke måter, inkludert:
- forbedret hukommelse og hjernefunksjon
- lavere blodtrykk
- bedre søvn
- forbedret blodsukkernivå
- et sterkere immunforsvar
- bedre humør
- lavere stressnivå
- mer energi
2. Kan hjelpe til med vekttap
Avhengig av intensiteten på treningen og kroppsvekten din, kan du forbrenne mer enn 600 kalorier i timen med en stasjonær sykkeltrening. Dette gjør innendørs sykling til et utmerket treningsalternativ for å forbrenne kalorier raskt.
Å brenne mer kalorier enn du spiser er nøkkelen til vekttap.
3. Brenner kroppsfett
Trening med høy intensitet hjelper til med å forbrenne kalorier og bygge styrke, noe som igjen kan føre til fettreduksjon.
En studie fra 2010 fant at innendørs sykling, kombinert med et kalorifattig diett, var effektivt for å redusere kroppsvekt og kroppsfett hos deltakerne i studien. Det var også effektivt for å senke kolesterol og triglyseridnivåer. Deltakerne syklet i 45 minutter tre ganger per uke, og de konsumerte 1200 kalorier per dag i 12 uker.
4. Tilbyr en treningsøkt med lite innvirkning
En stasjonær sykkeltrening er en treningsøkt med lite innvirkning som bruker jevne bevegelser for å styrke bein og ledd uten å legge mye press på dem. Dette gjør det til et godt treningsalternativ for personer med felles problemer eller skader.
Anklene, knærne, hoftene og andre ledd kan bli utsatt for mye stress når du løper, jogger, hopper eller gjør andre aerobic øvelser med høy effekt.
Fordi føttene ikke løfter av pedalene med en stasjonær sykkel, er dette alternativet bedre for leddene dine, men det gir fortsatt en utfordrende og effektiv trening.
5. Styrker ben og muskler i underkroppen
Å sykle på en stasjonær sykkel kan bidra til å bygge styrke i beina og underkroppen, spesielt hvis du bruker høyere motstand.
Pedalene kan bidra til å styrke leggene, hamstrings og quadriceps. I tillegg kan det virke musklene i kjernen, ryggen og glutes.
Hvis du bruker en sykkel med håndtak, vil du også kunne trene overkroppsmuskulaturen, inkludert biceps, triceps og skuldre.
6. Tillater intervalltrening
Intervalltrening lar deg veksle korte utbrudd med intens trening med lengre intervaller med mindre intens trening. Denne typen trening kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier på kortere tid, og også øke kondisjonen din.
Stasjonære sykler gir varierte motstandsnivåer, slik at du kan trene med lave, middels eller høye intensiteter. Dette gjør den ideell for en intervalltrening.
7. Tryggere enn landeveissykling
Sykling utendørs kan være en fin måte å trene på, men det kommer med visse farer, for eksempel uoppmerksomme førere, ujevne eller glatte veibaner og dårlig sikt.
Også, hvis det er varmt og fuktig, eller kaldt og vått, kan det være vanskelig å samle motivasjonen for å dra utendørs. Det er kanskje ikke engang trygt å gjøre det.
Med innendørs sykling trenger du ikke å bekymre deg for trafikk, veiforhold eller elementene. Du kan trene trygt ved en behagelig temperatur når som helst på året.
Treningsplaner for forskjellige treningsnivåer
For nybegynnere
Hvis du bare begynner å bygge din kondisjon, er nøkkelen å starte sakte og gradvis legge til mer tid og intensitet.
Start med en 25- til 35-minutters treningsøkt og fortsett derfra, og legg til tid i trinn på 1 minutt når du bygger opp kondisjonen din.
Her er et eksempel på en nybegynnerøkt:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 5 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- høy intensitet i 1-2 minutter
- middels intensitet i 5 minutter
- Avslutt med å tråkke med lav intensitet i 5 minutter.
For vekttap
Denne typen trening hjelper til med å forbrenne kalorier og kroppsfett, og det kan være et godt alternativ å inkludere i et vekttap. Det er også et godt alternativ hvis du vil øke motstandsnivået raskt.
Her er et eksempel på en treningsplan for vekttap:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 3-5 minutter.
- Veksle mellom høy intensitet (1-3 minutter) og middels intensitet (3-5 minutter) de neste 20 til 30 minuttene.
- Avkjøl ved å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
For intervalltrening
Når du har bygget opp kondisjonen din, kan det være lurt å øke styrke og utholdenhet med intervalltrening.
Her er et eksempel på en intervallopplæringsplan:
- Begynn å tråkke med lav intensitet i 10 minutter.
- Bytt til middels intensitet i 10 minutter, etterfulgt av:
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- lav intensitet i 2 minutter
- høy intensitet i 2 minutter
- Avkjøl ved å tråkke med lav intensitet i 5-10 minutter.
Over tid kan du øke intervallene ett minutt av gangen.
Typer av stasjonære sykler
Det er vanligvis tre forskjellige typer stasjonære sykler: oppreist, liggende og dobbeltvirkende. Hver og en tilbyr litt forskjellige fordeler.
Avhengig av treningsnivå, felles helse og treningsmål, kan du fokusere på bare en sykkel, eller for mer variasjon kan du prøve dem alle på forskjellige tidspunkter.
Stående sykkel
En av de mest populære typene stasjonære sykler er den oppreiste sykkelen. Det ligner på en vanlig sykkel, med pedalene plassert under kroppen din.
Den oppreiste sykkelen gir en god kondisjonstrening samtidig som den styrker ben- og kjernemuskulaturen. Avhengig av hva du foretrekker, kan denne sykkelen brukes både stående og sittende.
Ulempen med denne sykkelen er at den oppreiste posisjonen kan legge press på hendene og håndleddene. Dessuten kan det lille setet være ubehagelig, spesielt for lengre treningsøkter.
Liggende sykkel
Med en liggende stasjonær sykkel, sitter du i en komfortabel tilbakelent stilling på et større sete som er plassert tilbake fra pedalene.
Denne typen sykkel gir mindre stress på overkroppen, leddene og korsryggen. Kroppen din er fullt støttet, noe som kan gjøre treningen mindre intens. Du vil også ha mindre tretthet og muskelsårhet etter treningen.
En liggende sykkel er et godt alternativ hvis du har begrenset mobilitet, leddproblemer eller skader eller ryggsmerter. Det er også et tryggere alternativ for eldre voksne eller de som er nye å trene.
Dual-action sykkel
En dual-action sykkel er minst som en vanlig landeveissykkel. Den har styr som beveger seg frem og tilbake for å målrette overkroppsmuskulaturen. Så mens du tråkker og jobber med beina, er du også i stand til å få en solid overkroppstrening.
Andre typer sykler
Den innendørs sykkelsykkelen, som er det mest populære alternativet i innendørs sykkeltimer, ligner en oppreist sykkel. Imidlertid har den et forhøyet sete.
En annen forskjell er at motstand opprettes med et vektet svinghjul på fronten, som vanligvis er omtrent 40 pund. Motstanden kan justeres for å simulere åser eller å ri i vinden.
En mindre vanlig type stasjonær sykkel er en vifte eller luftsykkel. Denne sykkelen har ingen forhåndsprogrammerte alternativer. I stedet skaper du motstand ved å tråkke.
Jo raskere du tråkker, jo raskere roterer hjulbladene og jo mer motstand genererer du. Disse syklene er generelt billigere enn andre typer stasjonære sykler.
Sikkerhetstips
Stasjonære sykler er tryggere enn å sykle ute på veien, men det er fremdeles sikkerhetshensyn å vurdere:
- Du kan utvikle muskeltretthet eller skade fra den gjentatte bevegelsen eller fra å bruke dårlig form.
- Du kan falle av sykkelen eller skade deg selv hvis du ikke balanserer deg riktig.
For å holde deg trygg med en stasjonær sykkeltrening, husk disse tipsene:
- Plasser alltid kroppen din riktig og bruk riktig form. Hvis du er usikker på riktig stilling eller riktig skjema, kan du be en sertifisert personlig trener om hjelp.
- Ta en pause for å gi kroppen din tid til å komme seg hvis du får smerter eller muskler vondt av sykling.
- Ikke anstreng deg utenfor dine egne grenser, spesielt når du sykler i en gruppeklasse. Ikke føl deg tvunget til å holde tritt med gruppen. Det kan være farlig å presse deg for hardt, spesielt hvis du ikke har trent på nytt.
- Snakk med legen din hvis du har problemer med balanse, blodtrykk eller hjertehelse for å sikre at en stasjonær sykkeltrening er trygg for deg.
Bunnlinjen
Sykling innendørs kan hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål i regn, skinne eller hva været til deg kaster. I tillegg til de mange kardiovaskulære fordelene, kan den stasjonære sykkelen hjelpe deg med å øke muskelstyrken, gå ned i vekt og forbrenne kroppsfett mens du er snill mot leddene dine.
Bruk en app eller journal for å spore fremgangen din over tid, slik at du kan se resultatene dine og holde deg motivert.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram hvis du ikke har trent, tar medisiner eller har medisinsk bekymring.
