Pushups er uten tvil en av de mest effektive fullkroppsøvelsene du kan utføre.
De kan virke som gamle skole, men de retter seg mot overkroppen, underkroppen og kjernen, og krever ikke noe utstyr. Høres ut som vinn-vinn, ikke sant?
Kanskje ikke. Pushups krever ganske mye styrke, noe som gjør dem til en utfordring for mange nybegynnere og til og med mellomliggende trenere å fullføre effektivt. Men det betyr ikke at du bør forlate dem helt!
Enten du forakter pushups eller ønsker å bygge størrelse og styrke for å jobbe deg opp til standardvarianten, har vi satt sammen en liste over 12 pushup-alternativer nedenfor.
Fra kroppsvekt til frie vekter til maskiner, vil disse trekkene hjelpe deg med å komme dit.
Ting å vurdere
Velg to til tre av disse øvelsene for å målrette det vi tenker på som "pushup-muskler" - brystben, deltoider og triceps - og innlemme dem i treningsrutinen minst to ganger i uken.
Tre sett med 10 til 12 reps er et flott sted å starte.
Vegg pushup
En startmodifikasjon for en pushup, ved hjelp av veggen, er effektiv for nybegynnere og den enkleste måten å forbedre pushup-styrken din.
Dette trekket fungerer de pushup muskler (brystben, deltoids, triceps). Jo lenger unna føttene er fra veggen, jo vanskeligere blir det.
Hvordan gjøre det:
- Stå med armene strukket rett ut foran deg, håndflatene på veggen.
- Gå tilbake mens du holder bena rette, slik at vekten din faller ned i overkroppen.
- Hold albuene i 45 graders vinkel, senk kroppen mot veggen så langt du kan komme. Hold nakken nøytral og skuldrene nede og tilbake.
- Trykk opp og gå tilbake for å starte.
Bøyd kne pushup
En progresjon for en veggoppbygging, når du kommer ned til bakken på knærne, kommer deg nærmere den virkelige tingen.
Nøkkelen her er å fokusere på hele bevegelsesområdet, slik at brystet kan falle så nær bakken som du kan få det til å virkelig bygge styrke.
Hvordan gjøre det:
- Start på fire, så gå hendene fremover slik at kroppen din danner en rett linje fra hode til knær.
- La føttene falle ned mot bakken, rullende fremover på knærne for å unngå ubehag i knærne. Hold nakken nøytral og skuldrene nede og tilbake.
- Hold albuene i 45 grader, senk brystet ned mot bakken så langt du kan.
- Trykk opp og gå tilbake for å starte.
Helling pushup
En annen modifikator for en standard pushup, en helling pushup bruker en forhøyet overflate for å hjelpe deg med å komme videre.
Selv om det fungerer med de samme musklene som en standard pushup, er det mer vekt på nedre bryst her.
Du kan fortsette å utfordre deg selv ved å velge lavere og lavere stigninger til du slår ut standard pushups på kort tid.
Hvordan gjøre det:
- Velg en stabil skrå overflate å jobbe av. En benk eller en trapp fungerer bra.
- Kom i en høy plankeposisjon med håndleddene rett under skuldrene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl.
- Hold albuene gjemt i 45 grader, senk deg ned så langt du kan gå, og trykk deretter opp igjen for å starte, og sørg for at kjernen din holder seg stabil gjennom bevegelsen.
Høy planke til lav planke
Ikke reduser verdien av planker for å bygge styrke, spesielt for en pushup. Oppsettet er veldig likt, og du må komfortabelt kunne støtte hele kroppsvekten i hvert trekk.
I dette trekket overgår du fra høy til lav planke, og gir overkroppsmuskulaturen et løp for pengene akkurat som en pushup ville gjort.
Muskler som er målrettet her inkluderer deltoids, triceps, quads og nesten hele kjernen din.
Hvordan gjøre det:
- Start i en høy plankeposisjon med håndleddene på linje med skuldrene, og kroppen din danner en rett linje fra hode til hæl.
- Hold kjernen din engasjert og ryggen rett, slipp ned i en underarmsplank en arm av gangen, og hold deg her i noen sekunder.
- Pust inn. På pusten skyver du opp igjen i en høy planke, og opprettholder en sterk kjerne og rygg.
Dumbbell brystpress
Hantler er et ganske enkelt utstyr å jobbe med for alle treningsnivåer.
Dumbbell brystpressen treffer mange av de samme musklene som en pushup ville, mens det potensielt var lettere på håndleddene.
Hvordan gjøre det:
- Lig med ryggen på en benk eller på en stabilitetskule med en manual i hver hånd, og hvil dem på brystnivå.
- Vend håndflatene mot føttene. Forsikre deg om at føttene er flate på gulvet.
- Skyv manualene rett opp over brystet, og slutter med armene rett over skuldrene.
- Pause her litt, så i kontrollert bevegelse, slipp manualene tilbake til brystnivået.
Motstandsbånd brystpress
Hvis du ikke bruker motstandsbånd i treningsrutinen din, er det nå på tide å prøve!
Ikke bare er de et perfekt alternativ for de som trener hjemme, de legger mindre kraft på leddene enn en manual eller vektstang mens de fremdeles bygger styrke.
Å bruke et bånd til brystpress er et annet alternativ til en pushup.
Hvordan gjøre det:
- Ta tak i et motstandsbånd i håndtakene og løkk det under armhulene og bak ryggen. Choke opp på hendene ved å løkke båndet rundt hendene for å justere motstanden.
- Du kan dele holdningen din her eller stå med føttene fra hverandre på skulderbredden. Sett en myk bøyning i knærne.
- Med håndflatene vendt mot gulvet, skyv håndtakene ut og strekk ut armene mens du går.
- Pause her, og slipp deretter tilbake for å starte.
Vektstang benkpress
Også målrettet mot brystben, deltoider og triceps, vil vektstangen benkpress forbedre overkroppens styrke. Pushups, her kommer du.
Hvordan gjøre det:
- Lig med ryggen flatt på en benk, og plasser deg slik at vektstangen er i tråd med skuldrene.
- Ta tak i vektstangen i omtrent skulderbreddeposisjon.
- Pust inn. På pusten skyver du vektstangen og tar den av stativet og over brystet.
- Pust inn og senk vektstangen ned til brystet.
- Pust ut og skyv den opp igjen for å starte.
Skrå hantelpress
Skråhantelpressen vil målrette den øvre delen av brystet mer enn en pushup, men det vil fortsatt bidra til å bygge størrelse og styrke i overkroppen.
Hvordan gjøre det:
- Med benken i 45 graders vinkel, kan du lene deg tilbake med føttene flatt på gulvet.
- Hold manualene på skuldernivå med håndflatene vendt ut.
- Skyv manualene opp over hodet, og hold litt pause på toppen.
- Slipp manualene sakte tilbake til sidene av brystet, og trykk deretter opp igjen.
Brystpressemaskin
En fordel med maskiner over frie vekter er at på grunn av den ekstra stabiliteten de gir, kan du laste opp vekten.
Prøv brystpressemaskinen hvis du vil bygge sterke pecs uten pushups.
Hvordan gjøre det:
- Sett deg i maskinen, ta tak i håndtakene og legg ryggen flatt mot puten.
- Pust inn og skyv vekten bort fra kroppen din, ved å bruke brystmusklene for å starte bevegelsen.
- Pause på toppen og gå tilbake til start.
Dumbbell brystflue
Et trekk som hovedsakelig fungerer pecs og deltoids, dumbbell chest fly er en flott støtteøvelse for å øve pushups.
Nøkkelen her er kontroll for å sikre at du virkelig retter deg mot brystmusklene.
Hvordan gjøre det:
- Hold en manual i hver hånd og legg deg tilbake på en benk eller stabilitetskule. Føttene skal være flate på gulvet.
- Strekk armene ut til sidene med manualene parallelt med kroppen din. Vedlikehold en myk albue.
- Pust inn og ta manualene dine opp for å møtes midt på brystet.
- Pust ut og slipp, stopp når manualene er på skuldernivå.
TRX pushup
TRX-stropper er avhengige av tyngdekraften og din egen kroppsvekt for å teste din styrke, balanse og stabilitet.
De er imidlertid lett skalerbare, så ikke la dem skremme deg.
Å utføre en pushup på TRX-stropper vil fungere på bryst og skuldre, så vel som kjernen og mange andre små stabiliseringsmuskler.
Hvordan gjøre det:
- Juster TRX-stroppene til kneet eller kortere. Jo høyere håndtakene er, desto lettere blir pushupen.
- Ta tak i håndtakene med håndflatene ned. Gå tilbake, og plasser håndleddene slik at de er rett under skuldrene.
- Rett bena slik at kroppen din danner en rett linje.
- Med albuene i 45 graders vinkel, senk overkroppen ned og sørg for at kjernen holder seg stram og hoftene ikke synker.
- Ikke la kroppen senke lenger enn hendene, da det kan forårsake skulderskader.
- Skyv oppover for å starte.
Dumbbell overhead press
En øvelse som hovedsakelig retter seg mot skuldrene, en overhead press, vil gjøre underverker for å styrke og bygge deltoidene og kjernen - begge super viktige muskler for en pushup.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Hold et mykt kne.
- Ta vektene opp til skuldernivå med håndflatene vendt ut.
- Ved å opprettholde en oppreist torso og stram kjerne, skyv manualene opp over hodet, slik at nakken din forblir nøytral.
- Pause her, og slipp deretter på en kontrollert måte tilbake for å starte.
Bunnlinjen
Mens pushups er en stor øving for pengene, er det mange andre trekk som vil hjelpe deg med å bygge størrelse og styrke i overkroppen.
Å blande det kan faktisk også hjelpe pushups til å bli bedre - bli en mester på kort tid!
3 HIIT beveger seg for å styrke armene
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.
