Det er viktig å konsumere omega-3 fettsyrer.
De er en viktig komponent i cellemembranene dine. Kroppen din trenger dem også til å produsere signalmolekyler kalt eikosanoider, som hjelper immunforsvaret, lungene, kardiovaskulære og endokrine systemene til å fungere ordentlig.
Omega-3 er en type flerumettet fettsyre (PUFA). Viktige omega-3 i matvarer inkluderer eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA), samt deres essensielle forløper alfa-linolensyre (ALA).
Å ha en omega-3-mangel betyr at kroppen din ikke får i seg nok omega-3 fett. Dette kan sette deg i fare for negative helseeffekter.
Denne artikkelen gjennomgår 5 mulige tegn og symptomer på omega-3-mangel, hvordan du kan avgjøre om omega-3-statusen din er lav, og hvordan du kan øke omega-3-inntaket.
Forskning er i en tidlig fase
Tegn og symptomer oppført i denne artikkelen er basert på foreløpig forskning.
Til dags dato har få studier undersøkt tegn og symptomer på omega-3-mangel spesifikt. Dermed analyserte de fleste av studiene i denne artikkelen noe lignende, men tydelig - helsemessige fordeler av omega-3.
I tillegg er det for tiden ingen standardtest for å diagnostisere en omega-3-mangel, selv om det er flere måter å analysere omega-3-nivåer på.
For å få en klarere forståelse av dette emnet, må forskere gjøre mer forskning på tegn og symptomer på omega-3-mangel spesifikt, og forskere kan trenge å utvikle bedre tester for å identifisere det.
Her er 5 potensielle tegn og symptomer på omega-3-mangel.
1. Hudirritasjon og tørrhet
Hvis kroppen din mangler omega-3 fett, er det et av de første stedene du kan legge merke til at det er i huden din. For eksempel kan sensitiv, tørr hud eller til og med en uvanlig økning i kviser være et tegn på omega-3-mangel hos noen mennesker.
Omega-3 fett forbedrer integriteten til hudbarrierer, forhindrer tap av fuktighet og beskytter det mot irriterende stoffer som kan føre til tørrhet og irritasjon.
En liten studie ga kvinner en daglig dose på 1/2 ts (2,5 ml) ALA-rik linfrøolje i 3 måneder. Kvinnene som tok det opplevde nedsatt ruhet i huden og økte hudfuktigheten med nesten 40%, sammenlignet med de som fikk placebo.
En 20-ukers studie ga omega-3-rik hampfrøolje daglig til personer med atopisk dermatitt, også kalt eksem, en tilstand som forårsaker tørr og irritert hud. Deltakerne opplevde redusert tørrhet og kløe og trengte mindre aktuell medisinering.
I tillegg kan det å oppleve mer kviser enn normalt være en indirekte indikasjon på omega-3-mangel hos noen mennesker. Studier har vist at omega-3 reduserer betennelse, som forskere mener kan utløse kviser.
Videre har noen undersøkelser vist at inntak av omega-3 kosttilskudd kan bidra til å redusere kviser og hudbetennelse.
Interessant, noen studier har også funnet at inntak av EPA og DHA kosttilskudd kan redusere hvor følsom huden din er for ultrafiolett lys.
I en studie opplevde deltakere som tok 4 gram EPA daglig i 3 måneder en økning på 136% i motstanden mot solbrenthet.
Samlet sett er omega-3 fett viktig for å opprettholde optimal hudhelse, så hvis de mangler i kostholdet ditt, kan du merke endringer i huden din.
SammendragÅ ta omega-3 kosttilskudd kan bidra til å redusere hudrelatert betennelse, fuktighetstap og solfølsomhet. På baksiden kan tørrhet, økt kviser og rødhet i huden indikere en omega-3-mangel.
2. Depresjon
Omega-3 fett er en viktig komponent i hjernen og kjent for å ha nevrobeskyttende og betennelsesdempende effekter.
De kan til og med hjelpe til med å behandle nevrodegenerative sykdommer og hjernesykdommer, som Alzheimers sykdom, demens og bipolar lidelse. Mange studier viser en sammenheng mellom lav omega-3-status og en høyere forekomst av depresjon.
En analyse av 26 studier som inkluderte 2160 deltakere fant at inntak av omega-3 kosttilskudd hadde en gunstig effekt på depressive symptomer.
Spesielt syntes et omega-3-supplement som inneholdt minst 60% EPA, tatt i en dose på 1 gram eller mindre per dag, å være nyttig.
En annen systematisk gjennomgang og analyse av 6 studier og 4 605 deltakere konkluderte med at et gjennomsnittlig inntak på 1,3 gram omega-3 per dag reduserte milde til moderat depresjonssymptomer blant eldre voksne, sammenlignet med placebo.
I tillegg fant en dyrestudie at et livslangt utilstrekkelig inntak av omega-3 fett forårsaket endringer i hjernens neuronveier, noe som resulterte i depresjon.
Mens mange faktorer bidrar til utviklingen av psykiske lidelser, kan et kosthold med høyt omega-3-nivå bidra til å redusere risikoen for noen psykiske helsemessige forhold. Rådfør deg med helsepersonell for å bli screenet for depresjon og bestem passende behandlingsstrategier.
SammendragMange mennesker med depresjon har lav omega-3-status, og studier viser at inntak av omega-3-tilskudd kan bidra til å forbedre psykiske helsesymptomer hos noen mennesker. Omega-3 fett er viktig for hjernens funksjon, så det er viktig å få tilstrekkelig inntak.
3. Tørre øyne
Omega-3 fett spiller en rolle i øyehelsen, inkludert å opprettholde fuktighet i øynene og muligens til og med tåreproduksjon.
Av denne grunn foreskriver mange helsepersonell omega-3 kosttilskudd for å lindre tørr øyesyndrom. Symptomer på dette inkluderer ofte ubehag i øynene og til og med synsforstyrrelser.
En studie av høy kvalitet på 64 voksne med tørt øye så på effekten av å ta omega-3. En gruppe deltakere forbrukte to daglige kapsler, hver med 180 mg EPA og 120 mg DHA. Den andre gruppen av deltakere tok placebo.
Etter 30 dager opplevde de som hadde tatt omega-3 kosttilskudd mindre tårefordampning, forbedrede tørre øyesymptomer og mer tåreproduksjon.
Videre, i en analyse av 17 studier som involverte 3,363 personer, fant forskerne at inntak av omega-3 kosttilskudd reduserte symptomene på tørt øye sammenlignet med å ta placebo.
I kontrast har andre studier funnet at inntak av omega-3 kosttilskudd ikke gjorde noen forskjell i symptomer på tørre øyne sammenlignet med å ta placebo med olivenolje.
Hvis du har lagt merke til en økning i tørrhet i øynene, kan dette være en indikasjon på at kostholdet ditt mangler omega-3 fett.
Når det er sagt, kan mange helsemessige forhold bidra til symptomer på tørre øyne. Som sådan er det viktig å snakke med helsepersonell hvis du opplever tørre øyne eller andre øyerelaterte symptomer.
SammendragOmega-3 fett spiller en viktig rolle i øyehelsen og kan bidra til å redusere symptomer på tørre øyne. Hvis du har lagt merke til uvanlig tørrhet og irritasjon i øynene, må du kanskje øke omega-3 fettinntaket.
4. Ledsmerter og stivhet
Det er vanlig å oppleve leddsmerter og stivhet når du blir eldre.
Dette kan være relatert til en tilstand som kalles slitasjegikt, der brusk som dekker beinene brytes ned. Alternativt kan det være relatert til en inflammatorisk autoimmun tilstand som kalles revmatoid artritt (RA).
Noen studier har funnet at å ta omega-3 kosttilskudd bidrar til å redusere leddsmerter og øke grepstyrken. Forskning viser også at PUFAs kan hjelpe med slitasjegikt, selv om det er behov for flere studier på mennesker.
Videre antyder forskning at omega-tilskudd kan bidra til å redusere sykdomsaktivitet hos de med RA, samt forbedre symptomer hos personer med sykdommen.
Hvis du har lagt merke til en økning i leddsmerter eller relaterte artrittiske symptomer, kan omega-3 fettstatusen din være lav, og det kan hjelpe å ta tilskudd.
Det er imidlertid viktig å snakke med helsepersonell hvis du opplever leddsmerter eller leddgiktsymptomer. De kan bidra til å bestemme riktig behandling.
SammendragÅ ta omega-3 kosttilskudd har vist løfte om å redusere leddsmerter og stivhet, selv om forskere trenger å gjøre mer forskning på mennesker for å undersøke dette.
5. Hårforandringer
Akkurat som omega-3 fett bidrar til å holde på fuktigheten i huden, hjelper de også med å holde håret sunt. Endringer i hårtekstur, integritet og tetthet kan indikere en lav omega-3-status.
En 6-måneders studie ga 120 kvinnelige deltakere omega-3, sammen med omega-6 fett og antioksidanter, i et daglig supplement.
På slutten av studien opplevde de som hadde tatt tilskudd redusert hårtap og økt hårtetthet sammenlignet med kontrollgruppen.
En studie på hunder fant at inntak av EPA og DHA forbedret fettsyresammensetningen i dyrenes blod og hår. Fettsyresammensetningen de fant er assosiert med bedre hårkvalitet.
Hvis du opplever økt hårtap eller har lagt merke til at håret ditt er tynt eller føles tørt og sprøtt, kan det hjelpe om du tar omega-3-tilskudd.
SammendragOmega-3 fett bidrar til å opprettholde hårets tetthet, tekstur og styrke. Å ta omega-3 kosttilskudd kan hjelpe med hårtap, tynning og tørrhet.
Hvordan bekrefte en omega-3-mangel
Det er uvanlig at helsepersonell rutinemessig vurderer en persons omega-3-status. Det er ingen standardtest for å diagnostisere en omega-3-mangel. Imidlertid er det måter å analysere omega-3 nivåer, om nødvendig.
For det første kan helsepersonell ta en blodprøve og analysere nivåer av omega-3 i blodfett eller blodplasma, som uttrykkes som en prosentandel av totale fosfolipidfettsyrer etter vekt.
Helsepersonell kan også vurdere omega-3-status indirekte ved å analysere fettsyresammensetningen i røde blodlegemer. Denne tilnærmingen ser på det langsiktige inntaket av fett i flere måneder og kan gi en ide om det totale omega-3-inntaket.
Det er likevel viktig å merke seg at mengden fettsyrer i blodet kan variere betydelig avhengig av hva du spiste sist og når. Dette er grunnen til at de fleste helsepersonell krever at en person faste over natten før han gir en blodprøve for å vurdere lipidene i blodet.
Det vestlige kostholdet er kjent for å ha høyt mettet fett og lite umettet fett, inkludert omega-3 fett. Blant populasjoner som spiser mer fisk, er det mindre bekymring for omega-3-mangel.
Du kan ha en høyere risiko for omega-3-mangel hvis du ikke spiser fisk, sjømat og ALA-kilder eller tar et tilskudd som inneholder EPA og DHA.
SammendragDet er ingen standardtest for å diagnostisere omega-3-mangel, men det er et par laboratorietester som klinikere kan bruke for å evaluere sammensetningen av blodfett og gi litt veiledning.
Hvordan forbedre omega-3 status
Noen matvarer, som chiafrø og andre vegetabilske matvarer, inneholder omega-3 fett ALA. Fisk og andre matvarer som for det meste er dyrebaserte inneholder DHA og EPA.
ALA er en forløper for DHA og EPA, noe som betyr at kroppen din kan konvertere noe av det til disse to omega-3-fettsyrene. Konverteringsfrekvensen er imidlertid veldig lav.
Derfor er det best å fokusere på å få nok EPA og DHA direkte fra kostholdet ditt eller kosttilskudd, snarere enn å konsumere ALA.
Fet fisk er de beste matkildene til EPA og DHA. Disse inkluderer laks, sild, ørret, makrell, havabbor og sardiner.
Likevel bør du også innlemme gode kilder til ALA i kostholdet ditt. Noen av de beste kildene til ALA inkluderer planteoljer, linfrø, chiafrø og valnøtter.
Du kan ta DHA og EPA kosttilskudd laget med fiskeolje eller krillolje. Imidlertid er også veganske omega-3 kosttilskudd, som henter næringsstoffet fra alger i stedet for sjømat, også tilgjengelige. Studier indikerer at alge-avledet omega-3 er effektiv for å øke omega-3-statusen.
Hvis du mistenker at omega-3-statusen din er lav, kan du øke diettinntaket og vurdere et supplement. Hvis du er bekymret for en mer alvorlig mangel, snakk med helsepersonell, som kan anbefale passende kosttilskudd.
SammendragDe beste måtene å forbedre omega-3-status er ved å øke diettinntaket av EPA, DHA og ALA, eller legge til et omega-3-supplement i rutinen. Hvis du er bekymret for at du kan ha alvorlig mangel, ta kontakt med helsepersonell.
Bunnlinjen
Omega-3-mangel er en tilstand der kroppen din ikke har nok omega-3 fett tilgjengelig. Det skyldes vanligvis ikke å konsumere nok kostholdskilder til omega-3 på lang sikt.
Mens helsepersonell ikke regelmessig vurderer personer for omega-3-mangel, kan det være indikatorer på at statusen din er lav.
Manglende omega-3 kan for eksempel føre til eller forverre tørr og irritert hud, betennelse, tynning og tap av hår, depresjon, tørre øyne og leddsmerter eller stivhet. Forskningen som knytter disse symptomene til omega-3-mangel er foreløpig, så det er behov for mer forskning.
Den beste måten å øke omega-3-statusen din på er å øke mengden du får fra kostholdet ditt. Fet fisk og sjømat er rik på omega-3 fett DHA og EPA, mens noen planteoljer inneholder ALA. Du kan også få omega-3 fett fra kosttilskudd laget med fisk, krill eller alger.
Hvis du er bekymret for en mer alvorlig omega-3-mangel, er det best å snakke med helsepersonell for å finne riktig evaluering og behandling.
.jpg)
.jpg)
