Fra smertenivået til selvtilliten, påvirker holdningen mer enn vi tror.
Å satse på å forbedre din holdning har enorme utbytter.
Men hva er egentlig god holdning?
“God holdning er også kjent som nøytral ryggrad. Når vi har god holdning, er musklene rundt ryggraden balansert og støtter kroppen likt, forklarer Nina Strang, fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved University of Michigan.
Her er en rask holdningsjekk: Når du sitter, skal føttene hvile flatt på gulvet, med jevn vekt på begge hofter. Ryggen din skal være mest rett (du vil ha naturlige kurver i korsryggen, thorax og livmorhalsområdet). Skuldrene dine skal være tilbake, men avslappede, og ørene dine skal stå i linje over kragebeinene.
Når du står, skal bena ha en liten knebøyning, slik at du ikke utvider eller låser kneleddene, sier Kara Griffith, treningsfysiolog ved Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nå som vi vet hva god holdning er, er det 12 viktige fordeler sammen med tips for å oppnå dem.
1. Reduserte korsryggsmerter
Å sitte eller stå i en slurvet stilling i lengre perioder stresser korsryggen. Mer spesifikt legger det press på ryggradenes bakre strukturer, inkludert mellomvirvelskivene, fasettpunkter, leddbånd og muskler, forklarer Strang.
Gjør broer for å styrke korsryggen
Broer styrker og engasjerer gluteal- og magemusklene, så kroppen din er avhengig av dem i stedet for å stresse korsryggen.
via Gfycat
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, instruerer Strang. Stram kjernen din uten å endre ryggposisjon. "Løft hoftene og underkroppen opp fra bakken ved å trekke sammen gluteus maximus muskler." Senk hoftene sakte ned.
Holdningstips: Beveg deg ofte - hvert 20. til 30. minutt anbefales. “Ingen er i stand til å sitte med perfekt holdning hele tiden; det krever mye styrke for å gjøre det. Når du kjenner at musklene dine er slitne, eller at du sakte slurver deg, stå opp og bevege deg, ”oppfordrer Strang.
Hva du skal se etter: Ikke forvent en nedgang i korsryggsmerter den første dagen. "Holdning er noe du kan forvente å jobbe hele livet," sier Strang.
Ved å strekke brystet og styrke kjerne- og øvre ryggmuskulaturen, ser du gradvis, men merkbar smertedemping.
2. Færre hodepine
“Dårlig holdning kan bidra til spenningshodepine på grunn av økt muskelspenning bak i nakken. Ofte hvis vi korrigerer kroppsholdningen, kan vi redusere muskelspenning og forbedre hodepine, sier Strang.
Strekk nakkemuskulaturen med en trening av hodet
Denne øvelsen styrker nakkemuskulaturen som ofte er svak og strukket ut.
via Gfycat
Lig på gulvet på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Trekk haken tilbake mot gulvet som om du prøver å lage en dobbel hake. Hold i 10 til 15 sekunder og gjenta 10 ganger.
Holdningstips: Sjekk inn med kroppen din ofte. “Bevissthet er viktig for god holdning. Vi har det travelt med å jobbe på datamaskinene eller spise et godt måltid, og vi komprimerer til dårlig holdning, sier Griffith. Legg ut et notat på dataskjermen for å minne deg på å få deg i riktig justering.
Hva du skal se etter: Forebygging av hodepine vil variere fra person til person. Hvis du ikke opplever fremgangen du ønsker, kan du ta med flere kjerneøvelser og bryststrekninger i rutinen.
3. Økt energinivå
Når bein og ledd er i riktig justering, gjør det at musklene kan brukes slik de er ment, slik at du får mindre tretthet og mer energi, forklarer Griffith. Med andre ord, "musklene trenger ikke å jobbe så hardt for å gjøre det de skal gjøre."
Vri overkroppen for å aktivere magesiden
Styr obliques slik at de rette musklene aktiveres når du sitter eller står.
via Gfycat
Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd. Løft føttene fra gulvet ca. Stram kjernen når du roterer overkroppen og albuene fra side til side.
Holdningstips: For å holde energinivået høyt, husk at det er greit å slappe av fra tid til annen. «Gi postural muskler en pause en gang i blant. De kan bli overarbeidet og også forårsake smerte, forklarer Strang.
Hva du skal se etter: Det er variabelt å merke en økning i energinivået. Det avhenger av hvor dårlig holdningen din er, hvor sterk du er, og hvor bevisst du forblir av din holdning.
"Du bør merke forbedring innen en uke, men hvis du vil gjøre det til en vane, kan det ta en måned før god holdning blir naturlig," sier Griffith.
4. Mindre spenning i skuldre og nakke
En fremre hodestilling gir belastning på øvre del av ryggen, skulderen og nakken. Med riktig justering er ledd og leddbånd mindre stresset og mindre utsatt for kronisk overforbruk, forklarer Griffith.
Se i speilet og utfør denne nakkestrekningen
Strekk ut nakken for å avlaste presset og korrigere spenningen.
via Gfycat
Stå med rett ryggrad og nakke. Stopp haken litt bakover. Du bør føle en liten spenning i kragebenemuskulaturen og en forlengelse av den bakre delen av nakken. Hold i 3 sekunder og fullfør 15 repetisjoner.
Holdningstips: Sett påminnelser i kalenderen for å sjekke inn med deg selv flere ganger i løpet av dagen. Forsikre deg om at ørene er over skuldrene og at du bruker de fremre nakkemuskulaturene - ikke bare bakmuskulaturen - for å holde hodet oppe.
Hva du skal se etter: Du vil sannsynligvis merke redusert spenning i skuldre og nakke i løpet av den første uken eller to. Bruk av varme eller is kan gi ytterligere lindring.
5. Redusert risiko for unormal bruk av leddflatene
Skjev sitte og stå, som å hvile på det ene benet eller siden av kroppen din, fører til hoftebelastning. ”Leddene dine slites naturlig over tid. Hvis holdningen din er jevn, oppstår ikke mange problemer. Men hvis du er ujevn, oppstår det mer smerte og problemer, sier Griffith.
Styr kjerne og korsrygg med denne hip flexor stretch
Denne øvelsen styrker kjerne og korsrygg samtidig som du strekker hoftebøyene.
via Gfycat
Start i en lungestilling med det ene kneet på gulvet og benet strukket bakover. Det andre benet skal være i 90 graders vinkel foran deg med foten plantet på gulvet. Engasjer kjernen din ved å trekke inn litt.
Holdningstips: Når du sitter, “bruk en korsrygg eller rullet håndkle for å støtte din naturlige korsryggkurve,” antyder Strang. På den måten vil du ha støtte for en rettere holdning, slik at den blir mer bærekraftig.
Hva du skal se etter: Jo lenger du jobber med å styrke kjernen og rette kroppsholdningen din, jo mer naturlig og mindre utfordrende blir den.
6. Økt lungekapasitet
"Hvis du slurver, komprimerer du lungene," forklarer Griffith. "Hvis du sitter og står høyere, har lungene mer plass til å utvide seg." Med andre ord forbedrer god holdning pusten din.
Skyv pecs for å lindre lungene
via Gfycat
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Lås hendene bak ryggen. Hold i 20 sekunder for å strekke bryst- og brystmuskulaturen.
Som et alternativ, plasser underarmene langs en dørkarm i skulderhøyde. “Med den ene foten foran den andre, begynn å skyve vekten fremover til du kjenner en strekk i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder, ”anbefaler Strang.
Holdningstips: “Sitt bekkenet frem og tilbake for å bestemme hvor mye tilgjengelig bevegelse du har i ryggraden. Din ideelle spinalstilling vil være midt i disse områdene, sier Strang.
Et annet enkelt triks er å sørge for at det meste av trykket er på “sittebenet”, ikke halebenet eller baksiden av lårene.
Hva du skal se etter: "Hvis vi sitter slouched, er det vanskelig for mellomgulvet å trekke seg helt sammen og lungene våre utvides fullt ut," beskriver Strang. For raskere forbedring, lengre sittende stilling og åpne lungene med tre dype pust flere ganger om dagen.
7. Forbedret sirkulasjon og fordøyelse
Griffith forklarer: "Hvis du komprimerer vitale organer, er sirkulasjonen din dårlig, og disse organene kommer ikke til å fungere like bra." Sunn blodstrøm krever riktig justering og unngå posisjoner som kramper sirkulasjonen, som å krysse bena.
Rull ut ryggraden med en thoraxskumrulle
via Gfycat
Legg deg på ryggen på bakken og legg en fast skumrulle i vannrett stilling under deg nederst på brystkassen. Støtt nakken med armene.
Forleng ryggraden langsomt over rullen. Hold i 5 sekunder og pust dypt. Beveg deg sakte opp 1 til 2 tommer om gangen.
Strang foreslår å utføre denne øvelsen daglig.
Holdningstips: “Når du sitter, skyv hoftene helt tilbake i stolen. Føttene dine må være på bakken for å forbedre støtten. Du kan bruke en korsrygg langs korsryggen for å hjelpe deg med å opprettholde denne holdningen. Skulder skal være tilbake og nakkemuskulaturen skal slappe av, ”tilbyr Strang.
8. Redusert TMJ (temporomandibular leddsmerter)
Når vi har en fremre hodestilling, opplever underbenet og kjevemuskulaturen stress og spenning. "Dette kan bidra til smerter ved å spise, snakke, gjespe, samt klikke med åpning og hodepine," sier Strang.
Løs kjeven
via Gfycat
Med hodet og nakken i nøytral stilling og øynene dine ser fremover, snu hodet sakte fra den ene siden til den andre for å strekke nakkemuskulaturen.
Holdningstips: Juster ergonomien på jobb og hjemme for å støtte en bedre holdning. Finn en mer støttende stol, bruk et sittebord og kjøp en korsrygg som du kan ta med deg uansett hvor du går, foreslår Strang.
Hva du skal se etter: Å frigjøre spenningen i nakken og øvre skuldre bør redusere effekten av TMJ-smerte. Fokuser på å slappe av i kjeven hele dagen, spesielt i høyspenningssituasjoner som å kjøre i rushtiden eller fokusere på et vanskelig arbeidsprosjekt.
9. Forbedret kjerne- og skulderstyrke
Som Strang beskriver, kreves det muskelinnsats for å opprettholde god holdning. Hvis du har en god holdning, vil kjerne- og øvre ryggmusklene forbli aktive og engasjerte.
Engasjer ryggmuskulaturen med løftearmen
via Gfycat
Sett deg i en stol med føttene flate på bakken med jevn vekt på begge hofter. Engasjer kjernen din ved å stikke litt inn og flate korsryggen. La armene falle komfortabelt til sidene. Løft dem begge opp samtidig over hodet og før dem tilbake til startposisjonen.
Holdningstips: “I en stående stilling, hold skuldrene tilbake og justert. Engasjer bukene og hold en liten knebøyning slik at du ikke utvider eller låser kneleddene, forklarer Griffith.
Over tid vil kjernestyrken din bli bedre - å hjelpe til med å støtte resten av kroppen din.
Hva du skal se etter: Kjernen din vil fortsette å styrke hver dag hvis du engasjerer den mens du sitter og står ordentlig.
10. Bedre form under treningsøktene
Holdningen vår påvirker ikke bare oss når vi sitter og står, men også når vi trener. For eksempel, å ha en engasjert kjerne og nøytral ryggrad under en knebøy vil bidra til å forhindre skade.
Prøv treposen
via Gfycat
Stå loddrett med føttene godt plantet på bakken. Ta hendene dine til å møtes midt på brystet med håndflatene og fingrene. Trekk skulderbladene tilbake med ørene som hviler over skuldrene.
Løft det ene benet opp til låret eller leggen (ikke kneet), og trykk fotsålen inn i beinet for stabilitet. Begge bena skal være i inngrep, og kjernen din skal være gjemt litt når du opprettholder en nøytral ryggrad.
Holdningstips: "De fleste miljøene vi lever og jobber i oppmuntrer oss til å gjøre ting foran oss, noe som fører til mer fremoverstilling," forklarer Strang. Ved å rette oppmerksomheten mot riktig justering forbedrer vi treningsresultatene og forhindrer skader.
Hva du skal se etter: Fokuser på kjernestyrken din og vær oppmerksom på balansen din. Over tid vil du legge merke til at denne stillingen kommer lettere og blir et senter for ro.
11. Vises høyere
Mens det er prikken over i-en, kan god holdning gjøre oss mer attraktive. "Folk ser høyere og slankere ut når de har god holdning," innrømmer Griffith. Noen ganger kan det til og med gjøre at magesekken vår blir mer definert.
Fleks med underarmsplanken
via Gfycat
Legg deg på gulvet med fronten nede. Hold underarmene parallelle og føttene i hoftebredde fra hverandre.
“Stram kjernen og løft overkroppen av bakken. Forsikre deg om at du ser ned mellom albuene, at skulderbladene er trukket tilbake og at kjernemuskulaturen er tett. Ikke stikk hoftene i luften, sier Strang.
Hold planken i opptil 30 sekunder, men stopp før hvis skjemaet ditt begynner å avta. Komplett 3 sett.
Holdningstips: Stå foran et speil med din normale holdning. Se på deg selv fra alle vinkler. Rett deretter ut din holdning og legg merke til forskjellen i hvordan du ser ut.
Hva du skal se etter: Utseendet ditt er en av de første aspektene som vil endre seg når du trener på god holdning. Det kan være nesten øyeblikkelig. For å gjøre god holdning til en vane, fortsett å bygge hvor lang tid du holder deg i en justert stilling hele dagen.
12. Økt selvtillit
Ikke bare kan god holdning øke energinivået og redusere smertene dine, det kan også øke selvtilliten din. En studie fra 2009 sier at god holdning gir deg mer tillit til dine egne tanker.
Øv skulderen trekk tilbake
via Gfycat
Sitt eller stå med en nøytral ryggrad. Skyv skulderbladene bakover. Løft begge underarmene til en 90 graders vinkel på sidene. Trekk skulderbladene nærmere hverandre, som om du klemmer dem, mens armene naturlig strekker seg bakover. Fullfør tre sett med 12 reps.
Holdningstips: Før et møte, presentasjon eller jobbintervju, sørg for at skuldrene dine er avslappede, ryggraden er på linje, og ørene hviler over skuldrene.
Hva du skal se etter: Å føle deg mer trygg på deg selv kan starte fra dag én. Bare vær oppmerksom på din holdning når du går inn i et rom, setter deg ned til et måltid eller jobber med et prosjekt på datamaskinen.
Opp for en utfordring? Målet er å få alle fordelene med god holdning ved å prøve vår 30-dagers utfordring!
.jpg)
