Hva du kan gjøre
Hvis du trenger et treningsregime med lite innvirkning, se ikke lenger. Vi har tatt gjetningene ut av ting ved å lage en 20-minutters kardiokrets med lite innvirkning som er bra for alle - dårlige knær, dårlige hofter, sliten kropp og alt.
Nedenfor er seks øvelser du bør gjøre i 1 minutt hver, og hoppe rett inn i neste når minuttet er oppe.
Når du har fullført alle seks øvelsene rygg mot rygg, hvil i 1 minutt, og start deretter kretsen igjen. Gjenta tre ganger for en kardio-trening med lite slag.
1. Hoppstøt med lite slag
En god oppvarmingsøvelse, lite støtende hoppeknekter får hjertet til å pumpe og muskler i bevegelse. Du kan overdrive armbevegelsene for å forbrenne maksimale kalorier.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med armene ned på sidene.
- Stikk høyre fot ut, og ta samtidig armene opp over hodet. Hold vekten din i høyre fot gjennom hele denne bevegelsen.
- Gå tilbake til startposisjonen din.
- Gå straks ut venstre fot. Nok en gang, med vekten på venstre fot, ta armene over hodet.
2. Skøyteløpere
Kanaliser en skøyteløper når du fullfører dette trekket. Versjonen med lite innvirkning utelater hoppet, men vil fortsatt få deg til å jobbe.
For å komme i bevegelse:
- Start i en kurvete lungestilling med begge bena bøyd, høyre ben bak og over kroppen. Venstre arm skal være rett ned og høyre arm bøyd komfortabelt opp ved siden for balanse.
- Skyv av venstre ben, begynn å stå, før høyre ben frem og sving venstre ben bakover og over, bytt armer mens du går. Arbeid raskt, men ikke hopp for å opprettholde tilnærmingen med lite innvirkning.
3. Knebøy for å jabbe
En kroppsvekt knebøy kombinert med boksing vil få deg til å bobbe og veving for stor påvirkningskraft.
For å komme i bevegelse:
- Start med å stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og armene ned på sidene.
- Huk ned, sørg for at brystet er oppe, baken er tilbake og knærne er ute.
- Stå opp, og når bena er forlenget, kast en tverrkropp med hver arm.
- Huk ned igjen, stå opp og slå.
4. Stående skrå knase
Vi måtte kaste inn noe kjernearbeid for godt mål. Sørg for at kjernen din er engasjert og bevegelsen blir kontrollert for maksimal effekt.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd, hendene på baksiden av hodet og albuene blusset ut til siden.
- For å starte bevegelsen, bøy deg til høyre side, og bring albuen ned når du samtidig tar høyre kne opp til berøring.
- Gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta de samme trinnene på venstre side.
5. Lateral shuffle
Arbeid i både front- og sagittalplanet (side-til-side) vil gjøre muskelstyrken din mer avrundet.
Du vil forsikre deg om at du jobber med begge bena likt, så bland til høyre for en bestemt mengde plass eller tid, og bland deretter til venstre for det samme, og fyll opp 1 minutts arbeidstid.
For å komme i bevegelse:
- Begynn med å stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde, hoftene litt bøyde slik at du opprettholder en fremre holdning og armene dine komfortabelt foran deg.
- Skyv vekten mot høyre, ta opp høyre fot og skyv av fra venstre fot for å bevege kroppen din til høyre. Gå så fort du kan under denne bevegelsen mens du opprettholder formen.
- Ta føttene sammen igjen, og gjenta, fortsett å "stokke" til høyre, og kjør deg frem med venstre fot mens du går.
6. Reverse-lunge frispark
Du vil føle brenningen med denne kombinasjonsbevegelsen. Vi anbefaler å dele minuttet i to, lunge med høyre ben i de første 30 sekundene, deretter venstre ben i de andre 30 sekundene.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene bøyd og holdes opp til sidene på brystnivå.
- Til å begynne med, sparke høyre ben rett foran deg, og på vei ned, gå tilbake i et omvendt lunge.
- Stå opp og fortsett rett inn i et nytt spark, deretter et annet omvendt utfall.
Ting å vurdere
Det er lurt å varme opp før du begynner - å gå på plass i noen minutter vil få blodet til å strømme.
Fordi denne rutinen har lite innvirkning, kan du kanskje fullføre den flere ganger i uken uten uønskede effekter. Du kan til og med bruke dette som en lang oppvarming til en styrketreningsrutine.
Du kan justere denne treningen basert på treningsnivået ditt.
Hvis du ikke kan fullføre ett minutt av hvert trekk uten å stoppe, ta pauser etter hvert som du trenger dem.
Hvis rutinen blir for lett, må du opp i ante for å fortsette å se resultater. Legg til en lett manual i hver hånd, eller legg til tid til hvert sett for å opprettholde en utfordring.
Og som alltid - lytt til kroppen din. Stopp hvis noe føles galt.
Hvis du vil prøve noe annet
Det er mange laveffektive kardioalternativer som gjemmer seg rundt deg. Hvis du er lei av kretsløp og er utbrent på å gå eller gjøre elliptisk, bør du vurdere en av disse aktivitetene med lite innvirkning:
- Sykling / sykling. Denne ikke-vektbærende øvelsen kan gi en av de beste treningsøktene med høy intensitet (HIIT) rundt.
- Rulleskøyter. Skøyter sammen med minimum leddskår mens du toner bena. Bonus? Det er veldig gøy.
- Roing. Hopp på en romaskin for kondisjonstrening og styrketrening.
- Svømming. Med vannets oppdrift, er denne kroppsøvingene kanskje kongen av fellesvennlige treningsøkter.
- TRX. Du bruker fjæringskabler for å fullføre TRX-øvelser, noe som tar noe av trykket av leddene dine - spesielt med øvelser i underkroppen.
Bunnlinjen
Fullfør vår kortslutning med lite slag flere ganger i uken for å se forbedringer i kardiovaskulær utholdenhet og styrke på bare en måned eller to - ingen sprints er nødvendige.
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
