Oversikt
Å oppleve kortpustethet (dyspné) eller andre pustevansker kan føles skummelt. Men det er ikke et uvanlig symptom på angst.
Mange er bekymret for at et symptom som påvirker pusten deres, må komme fra et fysisk problem. Faktisk påvirker din mentale helse din fysiske helse på flere måter.
Selv om angst kan forårsake kortpustethet og andre fysiske symptomer, er det viktig å erkjenne at å oppleve kortpustethet av andre årsaker også kan skape angst.
Her er hva du trenger å vite om dette symptomet og når du skal oppsøke legen din.
Symptomer på angst og kortpustethet
Angst er kroppens naturlige fryktrespons. Dette er kjent som kamp-eller-fly-responsen. Kroppen din reagerer på fysiske og mentale måter for å forberede deg på å kjempe eller løpe fra situasjonen.
Kortpustethet er et av svarene. Du kan føle at du ikke kan få pusten, tettheten i brystet eller at du kveles eller er sulten på luft.
Studier har vist en sterk sammenheng mellom angst og respiratoriske symptomer, inkludert kortpustethet.
Andre symptomer som kan oppstå under denne responsen og som et resultat av angst inkluderer:
- raskere pust (hyperventilasjon)
- tetthet i brystet
- andpustenhet eller en følelse av kvelning
- føler at du har en klump i halsen
- muskelspenning
- hjertebank (føles som et sterkere, raskere hjerterytme)
- føler seg svimmel, svimmel eller ustø
- kvalme eller ubehag i magen
- rastløshet, irritabilitet eller følelse på kanten
Hva forårsaker kortpustethet fra angst?
Kortpustethet og andre fysiske symptomer skjer i kamp-eller-fly-responsen for å beskytte deg. Med angst løper du kanskje ikke livet ditt. Men kroppen din reagerer fortsatt som om du er det.
Du opplever stramming av brystet, kortpustethet og raskere pust fordi kroppen din prøver å få mer oksygen til musklene og forbereder deg til å løpe. Pulsen øker, og du kan føle deg varm når flere blod pumper til musklene, og forbereder deg til å kjempe.
Alle disse symptomene er normale kroppssvar designet for å redde livet ditt.
Selvfølgelig løper eller kjemper du sannsynligvis ikke ofte for livet ditt - fra ville bjørneangrep eller menn med motorsager. Men kroppen din reagerer fortsatt på turen til den overfylte matbutikken, arbeidspresentasjonen din og andre bekymringsskapende hendelser som om du var det.
Hvordan bli kvitt kortpustethet fra angst
Når du opplever kortpustethet fra et angstanfall, kan det virke motstridende at pusten din er det du bør fokusere på.
Men ved å fokusere på pusten din, kan du få den under kontroll og riktig mengde oksygen i lungene.
Eksperter anbefaler å øve på diafragmatisk pusting. Dette er en type pusteteknikk som bruker membranen din. Membranen er den mest effektive pustemuskelen vi har.
Når du opplever kortpustethet, puster du vanligvis fra munnen eller brystet. Diafragmatisk pust kan:
- senk pustefrekvensen
- reduser behovet for oksygen
- bruk mindre krefter og energi på å puste
Slik trener du diafragmatisk pust:
- Sett deg komfortabelt opp i en stol eller lene deg tilbake på en flat overflate, som sengen din, med hodet støttet.
- Plasser den ene hånden på det øvre brystet og den andre under brystkassen. Dette vil gi deg bedre følelse av membranen mens du puster.
- Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen beveger seg mot hånden din.
- Stram magemusklene. La dem falle innover mens du puster ut gjennom nesen eller munnen (avhengig av hva som er lettere for deg).
- Fortsett å puste dypt inn og ut, føl magen din stige inn og ut. Gjør dette i 5 til 10 minutter om dagen.
Tips: Det er mindre sannsynlig at du opplever kortpustethet eller hyperventilasjon mens du puster inn og ut gjennom nesen. Det er også normalt å bli sliten eller føle at det er mye innsats når du først begynner denne pusteøvelsen. Med mer øvelse blir denne pusteteknikken automatisk og enkel.
"Jo mer du kan bremse de fysiske opplevelsene i perioder med høy angst, jo mer kan du bruke ditt rasjonelle sinn til å vurdere hva som skjer." - Elke Zuercher-White i “En slutt på panikk”
Du kan også prøve disse angstavlastende teknikkene:
- Jordingsteknikker. En type jordingsteknikk innebærer å knytte kroppsdeler og frigjøre dem sakte. Fokuser helt på disse opplevelsene.
- Oppmerksom distraksjoner. Finn noe som kan distrahere tankene dine fra panikk for å hjelpe deg med å roe deg ned. Prøv å beskrive ting rundt deg for å holde fokus på noe annet. Hvilken farge har sofaen din? Hva er teksturen?
- Snakk med deg selv. Nå som du vet at disse symptomene er en del av kroppens automatiske respons, må du minne deg på dette. I øyeblikket av panikk eller angst, fortell deg selv "Jeg kan ikke puste fordi kroppen min prøver å få mer oksygen" eller "Jeg har blitt evaluert og hjertet mitt er bra." Å snakke med deg selv rasjonelt kan trekke deg ut av angsten.
- Trening. Det kan virke rart å trene midt i et angstanfall, men å gå en rask løpetur eller bruke noe av den oppbygde energien kan faktisk fungere for deg. Kroppen din forbereder seg på å løpe uansett - du kan like godt dra nytte av det.
- Selvpleie. Du kan praktisere egenomsorg på enkle måter. Drikk urtete (men unngå koffeinholdig te, da det kan øke angsten). Tenn lys med en behagelig aroma. Skriv ned følelsene dine. Slå på litt beroligende musikk.
- Sjokk deg selv. Å sjokkere systemet ditt ved å dyppe ansiktet ditt i en bolle med isvann er faktisk en teknikk som anbefales av terapeuter for å hjelpe deg med å trekke deg ut av en tankespiral.
Hvis du merker kortpustethet før du opplever et fullblåst panikkanfall, kan du lære å gjenkjenne det og ikke ignorere det. Begynn å fokusere på pusten din før angsten eskalerer.
For langsiktige strategier, bør du vurdere å se en psykiatrisk fagperson. De kan evaluere dine behov og lære deg mestringsmekanismene som vil fungere for deg.
Å øve pusten din daglig, andre former for oppmerksomhet og ta avslappende yoga kan også hjelpe.
Hvordan forhindre å miste pusten når du er engstelig
Den viktigste måten å forhindre kortpustethet og andre fysiske symptomer på angst er å øve på teknikker og lære triggere når du ikke opplever dem.
Du forbereder deg ikke på et jordskjelv under et jordskjelv; du forbereder deg på forhånd. Angst er det samme.
En av de mest nyttige forebyggende teknikkene er å opprettholde en tankelogg. I en tankelogg skriver du ned de automatiske tankene du hadde i ditt siste øyeblikk av angst eller panikk. Det er nyttig for å oppdage utløsere og hjelpe deg med å reflektere over angsten din i en roligere tilstand.
Du kan også skrive ned hvilke opplevelser du opplever mens du opplever dem. Dette kan hjelpe legen din til å forstå hva som skjer.
Det finnes flere typer tankelogger. Ta en titt på denne med fokus på dysfunksjonell tenkning eller en generell angstsporing. Du kan til og med lage dine egne ved å ta opp:
- dato
- den spesifikke utløseren (situasjonen eller det fysiske symptomet, som kortpustethet)
- den automatiske tanken (hva du tror vil skje på grunn av dette fysiske symptomet eller situasjonen)
- hvor sterkt du tror på denne tanken (1 til 100 prosent)
Hvis du opplever kortpustethet, kan den automatiske tanken være at du må ha en alvorlig helsetilstand. I øyeblikket har du kanskje trodd det - nesten 100 prosent.
Men etter å ha utfordret denne tanken nå i opptaket ditt, tror du bare på det 20 prosent. Registrering, gjennomgang og utfordring av disse tankene er en viktig måte å forhindre fremtidig angst på.
Du kan også bruke en app for å spore angsten din.
Å øve på regelmessig meditasjon kan også hjelpe deg med å redusere angsten. Tallrike studier har vist at meditasjon kan redusere angstsymptomer for å behandle angst.
Du kan også øve på oppmerksomhet i hverdagsaktiviteter for å hjelpe deg til å bli mer bevisst på kroppen din og hva som gjør deg engstelig. Prøv en bevisst spiserøvelse eller en oppmerksom spasertur rundt blokken.
Til slutt, vurder å jobbe med en mental helsepersonell for å komme med flere strategier.De kan hjelpe deg med å trene negative tankeprosesser som oppstår når du opplever angst, spesielt hvis denne angsten er alvorlig eller forårsaker stor nød.
Andre forhold som forårsaker kortpustethet
Kortpustethet og andre symptomer på angst kan etterligne andre forhold. Det er en god idé å overvåke symptomene dine og få en sjekk med legen din for å utelukke andre forhold.
Å bli fysisk for å sikre at du ikke har andre problemer, kan også lindre noe av angsten din. For eksempel, i et panikkanfall, tror mange at de får et hjerteinfarkt. Denne frykten øker bare deres panikk.
Andre årsaker til kortpustethet inkluderer:
- trening
- høydeendringer
- stramme klær
- en stillesittende livsstil
Andre forhold der du kan oppleve kortpustethet inkluderer:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- hjertesvikt eller hjerteinfarkt
- lungebetennelse
- lavt blodtrykk
- hindring av øvre luftveier
Når skal du oppsøke legen din
Hvis du opplever kortpustethet konsekvent, eller når du ikke er koblet til angst, kontakt legen din.
Søk legehjelp hvis du opplever symptomer på hjerteinfarkt, inkludert:
- tetthet eller smerter i bryst, nakke, kjeve, rygg eller armer
- utmattelse
- svimmelhet, kvalme eller oppkast
- ubehag i armen eller skulderen
- svette mer enn vanlig uten en logisk grunn
Ta bort
Det er viktig å huske at angstanfall ikke kan drepe deg. Du vil ikke kveles, ikke slutte å puste og ikke dø av et angstanfall. Et angst- eller panikkanfall blir heller ikke til hjerteinfarkt.
Hvis du er bekymret for din fysiske helse, må du sjekke ut. Når du har blitt ryddet av noen fysiske årsaker til kortpustethet, kan du holde på den rene helsevesenet som en påminnelse når du er tilbake i et engstelig øyeblikk.
Se en mental helsepersonell for ytterligere hjelp og hjelp med mestringsteknikker.
-test.jpg)
