Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Løping etter å ha spist
Å spise et stort måltid rett før en løpetur kan føre til kramper og fordøyelsesproblemer. Det kan også få deg til å føle deg svak under løpeturen.
Som en generell retningslinje anbefales det at du venter 3 til 4 timer etter et stort måltid før du løper.
Hvis du har hatt et lite måltid eller en matbit, vent minst 30 minutter eller helst 1 til 2 timer før du går på løp.
Husk at alle er forskjellige. Du kan ha mer energi til å spise en liten matbit rett før du går på løp, eller du har kanskje ingen problemer når du spiser et måltid før du trener.
Les videre for å lære mer om å spise før og under en løpetur.
Hva er gode snacks å spise før du løper?
En lett matbit før trening kan hjelpe deg med å komme deg gjennom løpeturen med mye energi og holde blodsukkernivået fra å krasje. Hva du skal spise kan avhenge av hvilken tid på dagen du vanligvis løper.
Morgenkjøring
Hvis du løper om morgenen, har du kanskje ikke nok tid til å spise et måltid timer før du treffer veien. Men kroppen din har sannsynligvis ikke hatt noen annen mat siden kvelden før.
Derfor er det viktig å prøve å spise en lett matbit eller frokost 30 til 60 minutter før du drar ut. Velg mat som inneholder karbohydrater og protein.
Hvis du løper om morgenen, kan du prøve følgende snacks:
- banan med en spiseskje nøttesmør
- energi bar eller granola bar med lite fett
- liten yoghurt og frukt
- frukt smoothie
- fullkornsbagel
- havregryn
Lunsjtid
Hvis du løper ved lunsjtid, fyll opp med en solid frokost 3 til 4 timer før løpeturen. Så 1 eller 2 timer før du løper, snakk på:
- en bolle med frokostblandinger eller havregryn
- halvparten av et nøttesmørbrød
- liten smoothie
- en håndfull nøtter, som cashewnøtter, pistasjnøtter eller mandler
Sent på ettermiddagen eller på kvelden
Hvis du løper sent på ettermiddagen eller kvelden, kan du oppleve sult og tretthet etter lunsj uten en snack før trening for å tide deg til middag.
Dette gjelder spesielt hvis du ikke planlegger å spise før sent på grunn av løpeturen.
Snack på følgende om ettermiddagen 1 til 2 timer før kveldsrennen:
- kjeks og en ostepinne
- energi bar eller granola bar med lite fett
- halvparten av et nøttesmør og gelésmørbrød
Hva er gode snacks å spise under løpeturen?
Du trenger vanligvis bare vann - eller en sportsdrikke - under treningen din i løpet av 1 time.
For løp lenger enn en time eller veldig intens trening, må du ta inn en form for karbohydrater, for eksempel en sportsdrikke eller energigel, for hver time du kjører i mer enn 75 minutter.
Eksperimenter for å finne det som fungerer best for deg under lange løp.
For eksempel kan noen løpere spise halvparten av en energigel, to energitygger eller noen få energibønner hvert 30. minutt på løp lenger enn en time. Følg disse opp med rikelig med vann.
Hvordan unngå kramper mens du løper
Dehydrering kan føre til gastrointestinalt (GI) ubehag hos løpere, inkludert kramper, oppblåsthet og magesmerter.
For å forhindre kramper, drikk vann eller en sportsdrikk hvert 15. til 30. minutt mens du løper, og unngå mat med høy fiber natten før og morgenen av løpeturen. De kan også føre til kramper og gastrointestinale problemer.
Hvordan unngå kvalme mens du løper
Du kan oppleve kvalme eller oppkast under eller etter en utfordrende trening. Kvalme kan forekomme hos løpere av flere årsaker, inkludert:
- dehydrering
- bremset fordøyelsen
- heteslag
For å unngå kvalme mens du løper, drikk rikelig med vann, spesielt på varme dager. Det er også viktig å kjøle seg ordentlig, så kroppen din har tid til å justere seg etter en løpetur.
Det kan hende at du spiser en lett matbit 30 minutter før eller umiddelbart etter løping, kan bidra til å forhindre eller stoppe kvalme.
Bør du drikke vann mens du løper?
Løpere må drikke vann, spesielt på varme dager. Følg disse retningslinjene for å forhindre dehydrering og holde deg trygg mens du løper:
- Drikk rundt 2 til 3 kopper (473 til 710 ml) vann 2 til 3 timer før treningen.
- Drikk rundt 1/2 til 1 kopp (118 til 237 ml) vann hvert 15. til 20. minutt under løpeturen. Du kan kreve mer avhengig av kroppsstørrelse og varme dager.
- Drikk rundt 2 til 3 kopper vann etter løpeturen for hvert kilo (0,5 kilo) vekt som går tapt under løpeturen. Vekttap umiddelbart etter et løp er et tegn på at du har mistet vannvekten.
For løp lenger enn en time er en sportsdrink et smart valg. Sportsdrikker kan hjelpe deg med å komme deg ved å hjelpe deg med å opprettholde elektrolyttbalansen og gi energi fra karbohydrater.
Bunnlinjen
Selv om mat er drivstoff for løpere, kan det føre til fordøyelsesproblemer som kramper eller diaré å spise et stort måltid for tidlig før du løper ut.
I stedet kan du prøve å vente i minst 3 timer etter et måltid før du går på løp. Å spise en lett matbit som et stykke frukt, yoghurt eller halvparten av en peanøttsmørbrød kan gi deg energi til å komme deg gjennom treningen.
Når du kommer hjem fra løpeturen, er det viktig å fylle drivstoff med et lett måltid eller proteinshake og tørke ut med vann eller en sportsdrink.
