Triceps-strekk er armstrekninger som arbeider de store musklene på baksiden av overarmene. Disse musklene brukes til albueforlengelse og for å stabilisere skulderen.
Triceps jobber med biceps for å utføre de mest sterke underarmsbevegelsene. De er en av de viktigste musklene for å utvikle styrke i overkroppen, noe som er spesielt viktig når du blir eldre.
Triceps strekker øker fleksibiliteten og kan bidra til å forhindre skader.
Strekker seg
Trekk deg alltid til den grad det er behagelig uten å gå utover grensene. Dette vil hjelpe deg med å få mest mulig utbytte og forhindre skade. Det er også viktig å varme opp og løsne musklene før du strekker dem.
Prøv en enkel, mild oppvarming i 5 til 10 minutter før du begynner å strekke. Dette kan bestå av en rask spasertur, lett jogging eller hoppeknekter for å få musklene varme og hjertet ditt pumpe.
Strekking kan gjøres alene eller før eller etter atletisk aktivitet. Hold pusten jevn og naturlig gjennom hele rutinen, og unngå å hoppe.
Her er fire triceps-strekninger du kan prøve hjemme.
1. Overliggende triceps strekker seg
Du kan gjøre triceps overhead strekke mens du står eller sitter.
Å gjøre dette:
- Løft skuldrene opp mot ørene og trekk dem deretter ned og tilbake.
- Forleng høyre arm mot taket, og bøy deretter i albuen for å bringe høyre håndflate mot midten av ryggen, og hvil langfingeren langs ryggraden.
- Bruk venstre hånd til å skyve albuen forsiktig inn mot midten og nedover.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder i tre til fire repetisjoner på hver side.
2. Triceps håndkle stretch
Denne strekningen er litt dypere enn triceps overhead. Du kan bruke en stang eller stropp i stedet for et håndkle. Under strekningen, åpne brystet og engasjer kjernemuskulaturen.
Å gjøre dette:
- Start i samme posisjon som triceps over strekk, og hold et håndkle eller stropp i høyre hånd.
- Ta venstre albue ned langs sidekroppen og nå hånden opp for å holde bunnen av håndkleet, og hold håndryggen mot ryggen.
- Trekk hendene i motsatt retning.
3. Horisontal strekk
Denne strekningen bidrar til å øke fleksibiliteten. Du kan gjøre det mens du står eller sitter.
Å gjøre dette:
- Ta høyre arm over kroppen din.
- Bøy albuen litt.
- Bruk venstre hånd for å styre bevegelsen mens du presser armen inn i brystet og over til venstre.
- Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjør tre til fire repetisjoner på hver side.
4. Dynamisk oppvarming av triceps
Selv om disse bevegelsene ikke teknisk sett er en strekning, er de en nyttig oppvarming som vil hjelpe deg med å løsne triceps.
Å gjøre dette:
- Forleng armene rett ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet med håndflatene ned.
- Roter armene i sirkler bakover.
- Roter armene dine i fremre sirkler.
- Vri håndflatene for å vende fremover og puls armene frem og tilbake.
- Gjør den samme bevegelsen med håndflatene vendt bakover, opp og ned.
- Gjør hver bevegelse i 30 sekunder i to til tre repetisjoner.
Hvordan disse strekkene hjelper
Disse strekkene kan brukes til å avlaste muskelspenninger og hjelpe til med å komme seg tilbake. Triceps-strekninger forbedrer fleksibiliteten, forlenger muskler og øker bevegelsesområdet.
I tillegg kan de bidra til å forhindre stramme muskler, løsne bindevev og øke sirkulasjonen, alt mens du ikke bruker noe eller minimalt utstyr.
Hvis du ønsker å fokusere på å styrke styrke, ta med noen tricepsøvelser. Triceps styrke er nyttig i å skyve og kaste bevegelser, og atletiske aktiviteter.
Advarsler
Triceps-strekninger kan bidra til å lindre smerte og ubehag. Du bør imidlertid ikke gjøre disse strekkene hvis du har alvorlige smerter eller bekymringer for bein eller ledd.
Hvis du nylig har hatt en skade, må du vente til du nesten er kommet for å starte strekningene. Stopp umiddelbart hvis du føler smerte under eller etter disse strekningene. Bygg deg opp sakte, spesielt hvis du vanligvis ikke er fysisk aktiv eller har noen bekymringer med nakke, skuldre eller armer.
Når skal du snakke med en treningsekspert
Snakk med legen din hvis du har noen skader eller helseproblemer som påvirkes av triceps-strekninger, eller hvis du bruker strekkene til spesifikke helbredende formål.
På samme måte kan det være lurt å hente støtte fra en treningsekspert hvis du ønsker å skreddersy treningsrutinen din etter dine individuelle behov.
En treningsekspert vil kunne hjelpe deg med å lage et program og sørge for at du gjør alle komponentene riktig, noe som kan være utrolig fordelaktig. Vurder å bestille noen en-til-en-økter, i det minste i begynnelsen.
Bunnlinjen
Ta deg tid til å gjøre triceps-strekninger for å øke din styrke, fleksibilitet og bevegelsesområde. Disse enkle strekkene kan gjøres når som helst og kan bearbeides inn i dagen i korte perioder.
Snakk med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har noen fysiske bekymringer som kan bli berørt. Bygg sakte opp og arbeid alltid innenfor dine grenser. Over tid vil du se fordeler i ditt daglige liv og atletiske prestasjoner.
.jpg)
