Hvorfor trenger eldre voksne mer søvn?
Søvnforstyrrelser er ganske vanlige hos eldre voksne. Når du blir eldre, endres søvnmønster og vaner. Som et resultat kan du:
- har problemer med å sovne
- sove færre timer
- våkne ofte om natten eller tidlig om morgenen
- få søvn av mindre kvalitet
Dette kan føre til helseproblemer som økt risiko for fall og utmattelse på dagtid.
Mange eldre rapporterer om problemer med å opprettholde en god natts søvn, ikke så mye å sovne. De fleste studier konkluderer med at atferdsterapi er å foretrekke fremfor medisiner, som kan ha uønskede bivirkninger som kvalme.
Snakk med legen din hvis du eller noen du kjenner har problemer med å sove. Du kan se fordeler med livsstilsendringer eller medisiner, avhengig av årsaken.
Hva forårsaker søvnforstyrrelser hos eldre voksne?
Primære søvnforstyrrelser
En primær søvnforstyrrelse betyr at det ikke er noen annen medisinsk eller psykiatrisk årsak.
Primære søvnforstyrrelser kan være:
- søvnløshet, eller søvnvansker, sovende eller rastløs søvn
- søvnapné eller korte pusteforstyrrelser under søvn
- rastløse bensyndrom (RLS), eller det overveldende behovet for å bevege beina under søvn
- periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse, eller ufrivillig bevegelse av lemmer under søvn
- søvnforstyrrelser i døgnrytmen, eller en forstyrret søvn-vekkesyklus
- REM atferdsforstyrrelse, eller levende handling ut av drømmer under søvn
Søvnløshet er både et symptom og en lidelse. Forhold som depresjon, angst og demens kan øke risikoen for søvnforstyrrelser, spesielt søvnløshet, ifølge en studie i Nurse Practitioner.
Medisinsk tilstand
En studie om søvnproblemer hos eldre singaporeanere rapporterte at de som hadde problemer med å sove, hadde større sannsynlighet for å ha eksisterende forhold og være mindre fysisk aktive.
Disse forholdene inkluderer:
- Parkinsons sykdom
- Alzheimers sykdom
- kroniske smerter som leddgikt smerter
- hjerte-og karsykdommer
- nevrologiske tilstander
- gastrointestinale tilstander
- lunge- eller luftveisforhold
- dårlig blærekontroll
Medisiner
Mange eldre voksne bruker medisiner som kan forstyrre søvnen. Disse inkluderer:
- diuretika for høyt blodtrykk eller glaukom
- antikolinergika for de med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- antihypertensiva for høyt blodtrykk
- kortikosteroider (prednison) for revmatoid artritt
- antidepressiva
- H2-blokkere (Tagamet) for gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) eller magesår
- levodopa for Parkinsons sykdom
- adrenerge legemidler mot livstruende forhold som astmaanfall eller hjertestans
Vanlige stoffer
Koffein, alkohol og røyking kan også bidra til søvnproblemer.
Hvordan diagnostiseres søvnproblemer?
For å stille en diagnose, vil legen din spørre om symptomene dine og gjennomføre en fysisk undersøkelse. Dette er for å se etter eventuelle underliggende forhold. Legen din kan også be deg om å fullføre en søvndagbok i en til to uker for å lære mer om dine sovemønstre.
Hvis legen din mistenker en primær søvnforstyrrelse, vil de sende deg til et polysomnogram eller en søvnstudie.
Søvnstudie
En søvnstudie gjøres vanligvis om natten i et søvnlaboratorium. Du skal kunne sove som du pleier å gjøre hjemme. En tekniker vil plassere sensorer på deg for å overvåke:
- kroppsbevegelse
- puster
- snorking eller andre lyder
- puls
- hjerneaktivitet
Du kan også ha en fingeranordning for å måle oksygen i blodet ditt.
Teknikeren vil se deg gjennom et videokamera i rommet. Du kan snakke med dem hvis du trenger hjelp. Under søvnen vil enhetene kontinuerlig registrere informasjonen din i en graf. Legen din vil bruke dette til å diagnostisere om du har en søvnforstyrrelse.
Hvordan terapi hjelper søvnforstyrrelser
For eldre voksne anbefales det å bruke ikke-farmasøytiske behandlinger som atferdsterapi først. Dette er fordi eldre voksne har en tendens til å allerede ta flere medisiner.
Terapi kan skje over seks uker eller lenger, og inkluderer søvnopplæring, stimuluskontroll og tid i sengebegrensninger.
En randomisert kontrollert studie viste at kognitiv atferdsterapi (CBT) i stor grad forbedret søvnkvaliteten for personer med søvnløshet. Studien antyder at CBT er mer effektiv fordi det hjelper med å målrette søvnkvaliteten i stedet for overgangen til å sove.
Du kan utvikle gode sovevaner ved å:
- legger seg og våkner til samme tid hver dag
- å bruke sengen bare til søvn og sex, ikke andre aktiviteter som jobb
- gjør stille aktiviteter, som å lese, før sengetid
- unngå sterke lys før sengetid
- holder et beroligende og behagelig soveromsmiljø
- unngå lur
Hvis du har problemer med å sovne innen 20 minutter, kan det være lurt å prøve å stå opp og gjøre noe før du legger deg tilbake. Å tvinge søvn kan gjøre det vanskeligere å sovne.
En studie om håndtering av søvnforstyrrelser hos eldre voksne antyder også:
- begrensende væske før sengetid
- unngå koffein og alkohol
- spiser tre til fire timer før leggetid
- trener regelmessig, men ikke rett før leggetid
- ta et varmt bad for å slappe av
Hvis disse endringene ikke er nok, kan legen din anbefale medisiner. Les videre for å lære mer om sovepiller og andre medisinske behandlinger.
Hvilke medisiner hjelper med søvnproblemer?
Hvis du har underliggende sykdommer som forstyrrer søvnen din, kan legen din foreskrive medisiner. Medisiner bør ikke erstatte gode sovevaner.
Melatonin
Melatonin, et syntetisk hormon, hjelper til med å indusere søvn raskere og gjenoppretter søvn-våknesyklusen. Mayo Clinic anbefaler 0,1 til 5 milligram to timer før sengetid i flere måneder hvis du har søvnløshet. Men melatonin forbedrer ikke søvnkvaliteten.
Sovepiller og bivirkninger
Sovemedisiner kan bidra til å lette symptomene på søvnforstyrrelsen din, spesielt som et supplement til gode søvnvaner. Legen din kan kanskje anbefale hvilke medisiner som fungerer best for deg og hvor lang tid du skal ta dem, avhengig av årsaken til søvnløshet.
Det anbefales å bare ta sovepiller på kort sikt. Dette betyr mindre enn to til tre uker for benzodiazepinmedisiner som Triazolam og bare seks til åtte uker for ikke-benzodiazepinmedisiner (Z-medikamenter) som zolpidem eller Ambien.
Sovepiller:
- er bra for kortvarig bruk for å tilbakestille søvnsyklusen
- er nyttige for en god natts søvn
- kan ha minimale abstinenssymptomer med riktig pleie
Sovepiller:
- kan øke risikoen for fall
- kan forårsake søvnrelaterte aktiviteter som søvnkjøring
- avhengighet kan forekomme ved langvarig bruk
Langvarig bruk av sovepiller kan forårsake komplikasjoner, spesielt hos eldre voksne. Andre vanlige bivirkninger av benzodiazepiner og Z-medisiner inkluderer:
- hodepine
- svimmelhet
- kvalme
- utmattelse
- døsighet
Du bør unngå å drikke alkohol mens du tar sovepiller.
Andre medisinske behandlinger
Andre medisinske behandlinger inkluderer:
- kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) for å behandle søvnapné
- antidepressiva for å behandle søvnløshet
- dopaminmidler for rastløs bensyndrom og periodisk lidelsesbevegelsesforstyrrelse
- jernerstatningsterapi for rastløse bensymptomer
Søvnmedisiner inkluderer reseptfrie (OTC) antihistaminer, som induserer døsighet. Men toleranse mot antihistaminer kan bygge seg opp på tre dager.
Snakk med legen din før du tar noen OTC-medisiner. De kan samhandle negativt med medisiner du allerede tar.
Hva du kan gjøre nå
Hos eldre voksne kan pågående søvnforstyrrelser føre til større bekymringer som depresjon og fare for å falle. Hvis kvaliteten på søvn er hovedspørsmålet, kan atferdsterapi være mer fordelaktig. Dette betyr å utvikle gode sovevaner gjennom søvnopplæring, stimuluskontroll og tid i sengebegrensninger. Endringer kan ta opptil seks uker eller mer.
Hvis atferdsterapier ikke fungerer, kan legen din foreskrive medisiner eller andre behandlinger. Men søvnmedisiner er ikke en langsiktig løsning. Du vil finne at den beste måten å få søvn av høy kvalitet er å ta kontroll over søvnvanene dine.
