Standard pushup er en klassisk styrkebyggende øvelse. Det gir musklene i brystet, skuldrene, armene, ryggen og mageområdet en utmerket trening.
Som med mange øvelser, er det varianter av pushups som kan jobbe musklene dine på forskjellige måter mens du gir variasjon i treningsrutinen.
Det er flere typer omvendte pushups, hver med muligheten til å utfordre overkroppsmuskulaturen på en unik måte.
I denne artikkelen vil vi se nærmere på tre omvendte pushups, sammen med fordelene og instruksjonene om hvordan du gjør hver enkelt.
Hva er omvendte pushups?
Som du kanskje forestiller deg, har noen typer omvendte pushups deg vendt opp i stedet for å se ned på gulvet. Andre varianter har du fra en annen posisjon.
Ifølge en studie i Journal of Athletic Training er revers pushups spesielt effektive for å jobbe med mage- og ryggmuskulaturen. Eksperter anbefaler dem for total kondisjon av overkroppen.
Hvis du leter etter litt variasjon i pushup-rutinen din, bør du vurdere disse tre variantene av reverse pushups.
1. Bakovervendt bakovertrykk
En populær type omvendt pushup ligner på en triceps-dukkert. Denne øvelsen er spesielt effektiv til å styrke triceps og utfordre musklene i mage og rygg, samtidig som du forbedrer overkroppskonditionen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med å sitte på gulvet med knærne bøyd og hendene på gulvet under skuldrene.
- Skyv av gulvet, rett overkroppen og armene slik at skuldrene er rett over hendene.
- Med hoftene som skyver kroppen oppover, rett beina dine slik at kroppen din støttes bare av hendene og hælene.
- Hold den posisjonen i flere sekunder, og senk deretter sakte kroppen din til rumpa berører gulvet.
- Det er 1 rep. Prøv noen få reps først, med det endelige målet å gjøre flere sett med 10 til 15 reps.
En versjon av denne omvendte pushupen kan gjøres som en dukkert:
- I stedet for å ha hendene på gulvet, legg hendene bak deg på en benk eller solid stol.
- Med vekten på hendene, senk deg til overarmene er nesten parallelle med gulvet.
- Skyv opp til armene er rette igjen. Gjenta trekket.
2. Hele kroppen omvendt pushup
En annen slags omvendt pushup har du begynner med brystet nær bakken. Det innebærer å skyve baken opp i luften før du går tilbake til en standard pushup-posisjon.
Bevegelsen kan minne deg om stengene langs toghjulene som raskt beveger seg opp og tilbake og deretter fremover igjen.
Denne omvendte pushup-variasjonen fungerer i hele overkroppen, spesielt armene og skuldermuskulaturen. Det gir også underkroppen din en trening: Å gjøre dem gir raskt et effektivt kardioelement til treningen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Begynn med kroppen din rett og armene bøyde, hold deg en tomme eller to fra gulvet, som halvveis av en vanlig pushup.
- Skyv baken oppover og bakover mot føttene, og pass på at knærne ikke berører gulvet.
- Hold hendene flate på gulvet, slik at armene dine strekkes rett foran deg når du er ferdig.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Dette er 1 rep. Start sakte, og bygg deg gradvis opp til å gjøre et par sett med 8 til 12 reps.
3. Omvendt håndtrykk
En tredje type omvendt pushup er som en tradisjonell pushup på alle måter - annet enn hendens posisjon.
I stedet for å ha hendene og fingrene pekende fremover, som de gjør med en standard pushup, er hendene flate, men med fingrene som peker tilbake mot føttene.
Denne variasjonen gir biceps en ekstra utfordrende trening.
Sikkerhetstips
Som med de fleste øvelser, er riktig form viktig med revers pushups. Å gjøre øvelsene riktig hjelper deg med å unngå skader. Det sørger også for at du får mest mulig utbytte av disse trekkene.
Skuldrene og korsryggen er spesielt utsatt for skader hvis du ikke bruker riktig form. Hvis du har hatt en håndledds-, skulder- eller ryggskade, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du prøver noen form for pushup.
Begynn sakte, og ikke prøv å skynde deg. Gå i et tempo som er behagelig for deg. Prøv sakte å bygge opp for å gjøre flere revers-pushups i løpet av en tid.
Bunnlinjen
Omvendt pushups kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du trenger ikke noe spesielt utstyr for å gjøre det. Disse øvelsene kan være spesielt fordelaktige på dager når du ikke har tilgang til et treningsstudio eller er presset for tid.
I likhet med deres tradisjonelle motstykke er revers pushups en utmerket styrkebyggende øvelse som retter seg mot de fleste muskelgruppene i overkroppen.
Prøv å inkludere omvendte pushups med andre styrkebyggende øvelser for en godt avrundet treningsrutine.
Hvis du har en helsetilstand eller en skade, snakk med legen din eller en sertifisert personlig trener før du gjør omvendte pushups.
