Fiber er utrolig viktig.
Det etterlater magen ufordøyd og havner i tykktarmen, hvor den mater vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsemessige fordeler.
Visse typer fiber kan også fremme vekttap, senke blodsukkernivået og bekjempe forstoppelse.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å konsumere ca 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser daglig. Dette betyr omtrent 24 gram fiber for kvinner og 38 gram for menn.
Dessverre oppfyller anslagsvis 95% av amerikanske voksne og barn ikke det anbefalte daglige fiberinntaket. I Amerika anslås det gjennomsnittlige daglige fiberinntaket å være 16,2 gram.
Heldigvis er det relativt enkelt å øke fiberinntaket ditt - bare integrer mat med høyt fiberinnhold i kostholdet ditt.
Hva er fiber?
Fiber er et teppeterm som gjelder alle typer karbohydrat som kroppen din ikke kan fordøye. Det faktum at kroppen din ikke bruker fiber til drivstoff, gjør det ikke mindre verdifullt for din generelle helse.
Kostfiber kan gi følgende fordeler når du spiser det:
- Redusere kolesterol. Fiberens tilstedeværelse i fordøyelseskanalen kan bidra til å redusere kroppens kolesterolabsorpsjon. Dette gjelder spesielt hvis du tar statiner, som er medisiner for å senke kolesterolet, og bruker fibertilskudd som psylliumfiber.
- Fremme en sunn vekt. Matvarer med høyt fiber som frukt og grønnsaker har en tendens til å være lavere i kalorier. Også fiberens tilstedeværelse kan redusere fordøyelsen i magen for å føle deg mettere lenger.
- Legge til bulk i fordøyelseskanalen. De som sliter med forstoppelse eller en generelt treg fordøyelseskanal, vil kanskje legge til fiber i kostholdet sitt. Fiber legger naturlig til fordøyelseskanalen, da kroppen din ikke fordøyer den. Dette stimulerer tarmene.
- Fremme blodsukkerkontroll. Det kan ta kroppen din lenger tid å bryte ned mat med høy fiber. Dette hjelper deg med å opprettholde mer konsistente blodsukkernivåer, noe som er spesielt nyttig for de med diabetes.
- Reduserer risiko for gastrointestinalkreft. Å spise nok fiber kan ha beskyttende effekter mot visse krefttyper, inkludert tykktarmskreft. Det er mange grunner til dette, blant annet at enkelte typer fiber, som pektin i epler, kan ha antioksidantlignende egenskaper.
Fiber gir mange helsemessige fordeler, men det er viktig å innlemme fiberholdig mat gradvis i løpet av noen dager for å unngå uønskede effekter, som oppblåsthet og gass.
Å drikke rikelig med vann mens du øker fiberinntaket, kan også bidra til å holde disse symptomene i sjakk.
Her er 22 matvarer med høy fiber som både er sunne og tilfredsstillende.
1. Pærer (3,1 gram)
Pæren er en populær frukt som er både smakfull og næringsrik. Det er en av de beste fruktkildene til fiber.
Fiberinnhold: 5,5 gram i en mellomstor, rå pære eller 3,1 gram per 100 gram.
2. Jordbær (2 gram)
Jordbær er et deilig, sunt alternativ som kan spises fersk.
Interessant, de er også blant de mest næringstette fruktene du kan spise, med masse vitamin C, mangan og forskjellige kraftige antioksidanter. Prøv noen i denne bananjordbærsmoothien.
Fiberinnhold: 3 gram i 1 kopp friske jordbær, eller 2 gram per 100 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
Avokado er en unik frukt. I stedet for å ha mye karbohydrater, er det fylt med sunt fett.
Avokado inneholder veldig mye vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E og forskjellige B-vitaminer. De har også mange helsemessige fordeler. Prøv dem i en av disse deilige avokadooppskriftene.
Fiberinnhold: 10 gram i 1 kopp rå avokado, eller 6,7 gram per 100 gram.
4. Epler (2,4 gram)
Epler er blant de mest smakfulle og tilfredsstillende fruktene du kan spise. De har også relativt mye fiber.
Vi liker dem spesielt i salater.
Fiberinnhold: 4,4 gram i et mellomstort, rått eple eller 2,4 gram per 100 gram.
5. Bringebær (6,5 gram)
Bringebær er svært næringsrike med en veldig sterk smak. De er fylt med vitamin C og mangan.
Prøv å blande litt inn i denne bringebær-estragondressingen.
Fiberinnhold: En kopp rå bringebær inneholder 8 gram fiber, eller 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin B6 og kalium.
En grønn eller umoden banan inneholder også en betydelig mengde resistent stivelse, en type ufordøyelig karbohydrat som fungerer som fiber. Prøv dem i et nøttesmørbrød for å få et treff protein også.
Fiberinnhold: 3,1 gram i en mellomstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.
Annen frukt med høy fiber
- Blåbær: 2,4 gram per 100 gram servering
- Bjørnebær: 5,3 gram per 100 gram porsjon
7. Gulrøtter (2,8 gram)
Gulrot er en rotgrønnsak som er velsmakende, knasende og næringsrik.
Det inneholder mye vitamin K, vitamin B6, magnesium og betakaroten, en antioksidant som blir omgjort til vitamin A i kroppen din.
Kast noen terninger av gulrøtter i din neste veggie-lastede suppe.
Fiberinnhold: 3,6 gram i 1 kopp rå gulrøtter, eller 2,8 gram per 100 gram.
8. Rødbeter (2,8 gram)
Rødbeter, eller rødbeter, er en rotgrønnsak som inneholder mye viktige næringsstoffer, for eksempel folat, jern, kobber, mangan og kalium.
Rødbeter er også lastet med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer som har vist seg å ha forskjellige fordeler knyttet til regulering av blodtrykk og ytelse.
Gi dem en sjanse i denne sitron-dijonbetesalaten.
Fiberinnhold: 3,8 gram per kopp rå rødbeter, eller 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokkoli (2,6 gram)
Brokkoli er en type korsblomstrende grønnsaker og en av de mest næringsrike matvarer på planeten.
Den er fylt med vitamin C, vitamin K, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og inneholder antioksidanter og potente kreftbekjempende næringsstoffer.
Brokkoli inneholder også relativt mye protein, sammenlignet med de fleste grønnsaker. Vi liker å gjøre dem til en slaw for forskjellige bruksområder.
Fiberinnhold: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram.
10. Artisjokk (5,4 gram)
Artisjokken kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grønnsaken inneholder imidlertid mange næringsstoffer og er en av verdens beste kilder til fiber.
Bare vent til du prøver dem stekt.
Fiberinnhold: 6,9 gram i 1 rå klode eller fransk artisjokk, eller 5,4 gram per 100 gram.
11. rosenkål (3,8 gram)
Brusselspiren er en cruciferous grønnsak som er relatert til brokkoli.
De inneholder veldig mye vitamin K, kalium, folat og potente kreftbekjempende antioksidanter.
Prøv rosenkål stekt med epler og bacon eller dryppet med balsamico.
Fiberinnhold: 3,3 gram per kopp rå rosenkål, eller 3,7 gram per 100 gram.
Andre grønnsaker med høyt fiberinnhold
Nesten alle grønnsaker inneholder betydelige mengder fiber. Andre bemerkelsesverdige eksempler inkluderer:
- Grønnkål: 3,6 gram
- Spinat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alle verdier er gitt for rå grønnsaker.
12. Linser (7,3 gram)
Linser er veldig billige og blant de mest næringsrike matvarene. De inneholder veldig mange proteiner og inneholder mange viktige næringsstoffer.
Denne linsesuppen er krydret med spidskommen, koriander, gurkemeie og kanel.
Fiberinnhold: 13,1 gram per kopp kokte linser, eller 7,3 gram per 100 gram.
13. Nyrebønner (6,8 gram)
Nyrebønner er en populær type belgfrukter. Som andre belgfrukter er de fylt med plantebasert protein og forskjellige næringsstoffer.
Fiberinnhold: 12,2 gram per kopp kokte bønner, eller 6,8 per 100 gram.
14. Delte erter (8,3 gram)
Delte erter er laget av tørkede, delte og skrelte erter. De blir ofte sett i delt ertesuppe etter høytid med skinke.
Fiberinnhold: 16,3 gram per kopp kokte delte erter, eller 8,3 per 100 gram.
15. Kikerter (7 gram)
Kikerten er en annen type belgfrukter som er fylt med næringsstoffer, inkludert mineraler og protein.
Kikerter danner basen av hummus, en av de enkleste påleggene du kan lage selv. Du kan pusse den på salater, grønnsaker, fullkornsskål og mer.
Fiberinnhold: 12,5 gram per kopp kokte kikerter, eller 7,6 per 100 gram.
Andre belgfrukter med høy fiber
De fleste belgfrukter inneholder mye protein, fiber og forskjellige næringsstoffer. Når de er riktig forberedt, er de blant verdens billigste kilder til kvalitetsnæring.
Andre belgfrukter med høyt fiberinnhold inkluderer:
- Kokte svarte bønner: 8,7 gram
- Kokt edamame: 5,2 gram
- Kokte limabønner: 7 gram
- Bakte bønner: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa er et pseudokorn som har blitt utrolig populært blant helsebevisste mennesker de siste årene.
Den er fylt med mange næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, jern, sink, kalium og antioksidanter, for å nevne noen.
Fiberinnhold: 5,2 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre er blant de sunneste kornmatene på planeten. De inneholder veldig mange vitaminer, mineraler og antioksidanter.
De inneholder en kraftig løselig fiber som kalles beta-glukan, som har store gunstige effekter på blodsukkeret og kolesterolnivået.
Havre over natten har blitt en stift for enkle frokostideer.
Fiberinnhold: 16,5 gram per kopp rå havre, eller 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Hvis målet ditt er å øke fiberinntaket, kan popcorn være den beste snacken du kan spise.
Luftpoppet popcorn inneholder veldig mye fiber, kalori for kalori. Men hvis du tilfører mye fett, vil forholdet mellom fiber og kalori reduseres betydelig.
Fiberinnhold: 1,15 gram per kopp luftfylt popcorn, eller 14,4 gram per 100 gram.
Andre høyfiberkorn
Nesten alle fullkorn inneholder mye fiber.
19. Mandler (13,3 gram)
Mandler er en populær type nøtt.
De inneholder veldig mange næringsstoffer, inkludert sunt fett, vitamin E, mangan og magnesium. Mandler kan også gjøres til mandelmel for baking med en dose ekstra næringsstoffer.
Fiberinnhold: 4 gram per 3 ss, eller 13,3 gram per 100 gram.
20. Chiafrø (34,4 gram)
Chia frø er små svarte frø som er enormt populære i det naturlige helsemiljøet.
De er svært næringsrike og inneholder store mengder magnesium, fosfor og kalsium.
Chiafrø kan også være den eneste beste kilden til fiber på planeten. Prøv dem blandet i syltetøy eller noen hjemmelagde granola-barer.
Fiberinnhold: 9,75 gram per unse tørkede chiafrø, eller 34,4 gram per 100 gram.
Andre nøtter og frø med høy fiber
De fleste nøtter og frø inneholder betydelige mengder fiber. Eksempler inkluderer:
- Fersk kokosnøtt: 9 gram
- Pistasjenøtter: 10 gram
- Valnøtter: 6,7 gram
- Solsikkefrø: 11,1 gram
- Gresskarfrø: 6,5 gram
Alle verdiene er for en porsjon på 100 gram.
21. Søtpoteter (2,5 gram)
Søtpotet er en populær knoll som er veldig mettende og har en deilig søt smak. Det er veldig høyt i betakaroten, B-vitaminer og forskjellige mineraler.
Søtpoteter kan være en velsmakende brøderstatning eller base for nachos.
Fiberinnhold: En mellomstor kokt søtpotet (uten skinn) har 3,8 gram fiber, eller 2,5 gram per 100 gram.
22. Mørk sjokolade (10,9 gram)
Mørk sjokolade er uten tvil en av verdens deiligste matvarer.
Det er også overraskende høyt i næringsstoffer og en av de mest antioksidante og næringsrike matvarer på planeten.
Bare vær sikker på å velge mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 70–95% eller høyere, og unngå produkter som er fylt med tilsatt sukker.
Fiberinnhold: 3,1 gram i et stykke på 70-85% kakao, eller 10,9 gram per 100 gram.
Bunnlinjen
Fiber er et viktig næringsstoff som kan fremme vekttap, senke blodsukkernivået og bekjempe forstoppelse.
De fleste oppfyller ikke det anbefalte daglige inntaket på 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.
Prøv å legge til noen av de ovennevnte matvarene i kostholdet ditt for å enkelt øke fiberinntaket.
.jpg)
-test.jpg)
