Hovedmålet med en kroppsøkt er å målrette mot alle muskelgruppene dine for effektivt og effektivt å fremme muskelvekst.
Enten du er kroppsbygger på alle nivåer, er undervektig eller vil bygge muskler etter en skade eller sykdom, kan en kroppsøving hjelpe deg med å få muskler og styrke.
Velg øvelser som involverer sammensatte eller flerleddbevegelser for å målrette hele kroppen din. Å jobbe med flere muskler samtidig kan spare deg for tid og maksimere gevinsten. Det er også nyttig å gjøre øvelser som retter seg mot store områder av muskler.
Les videre for å lære noen av de beste øvelsene du kan gjøre for muskelgevinster, samt hvordan du planlegger treningsøktene dine. Vi vil også gå gjennom noen kostholds- og livsstilstips som kan bidra til å fremme og opprettholde gevinsten din.
Beste helkroppsøvelser for masse
Her er de seks viktigste muskelgruppene i kroppen du kanskje vil målrette mot:
- våpen
- ben
- kjerne
- skuldre
- bryst
- tilbake
Følgende treningsøkter kan utføres opptil fire ganger i uken. Hvordan du strukturer rutinen din med disse øvelsene, er til slutt opp til deg.
For hver øvelse, gjør 3 til 6 sett med 8 til 20 repetisjoner.
Våpen
Disse øvelsene retter seg mot:
- latissimus dorsi
- skuldre
- brystvorter
- triceps
Her er noen øvelser du kan prøve:
- benkpress
- pullup
- triceps pushdown
- sittende kabelrad
Ben
Disse øvelsene retter seg mot:
- magesekken
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
Her er noen øvelser du kan prøve:
- kalv hever
- liggende dumbbell hamstring krøller
- beinpress
- markløft
- knebøy
- utfall
Kjerne
Disse øvelsene retter seg mot:
- latissimus dorsi
- romboider trapezius
- erector spinae
- magesekken
- hoftebøyere
Her er noen øvelser du kan prøve:
- hengende beinheving
- barbell utrulling
- planke
- vektet omvendt knase
Skulder
Disse øvelsene retter seg mot:
- deltoider
- trapes
- romboider
- brystvorter
- serratus fremre
- biceps
Her er noen øvelser du kan prøve:
- sittende håndveks skulderpress
- vektstang overhead skulderpress
- vektstang oppreist rad
- forhøyning foran
- sideveis heving
Bryst
Disse øvelsene retter seg mot:
- skuldre
- brystvorter
- triceps
Her er noen øvelser du kan prøve:
- benkpress
- brystdyp
- manualflue
- kabelovergang
Tilbake
Disse øvelsene retter seg mot:
- latissimus dorsi
- trapes
- teres minor
- romboider
- obliques
Her er noen øvelser du kan prøve:
- bredt grep pullup
- lat rullestol
- vektstang oppreist rad
- sittende rad
Nybegynner
Disse øvelsene retter seg mot:
- gluten
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
- brystvorter
Her er noen øvelser du kan prøve:
- stående kalv hever
- knebøy
- utfall
- benkpress
- pullup
Mellomliggende
Disse øvelsene retter seg mot:
- gluten
- hoftebøyere
- kalver
- brystvorter
- deltoider
- triceps
Her er noen øvelser du kan prøve:
- sittende kalv hever
- hengende beinheving
- skulderpress
- dumbbell lateral raise
- vektstang foran løft
Avansert
Disse øvelsene retter seg mot:
- triceps
- trapes
- hoftebøyere
- hamstrings
- quadriceps
- kalver
Her er noen øvelser du kan prøve:
- stående vektstang trekker på skuldrene
- triceps pushdown
- trykk trykk
- hengende kneheving
- bakre knebøy
- omvendt lunges
Hvordan skal jeg planlegge treningsøktene mine?
Her er noen tips for å planlegge treningsøktene dine for å få de beste resultatene:
- Design treningsplanen din slik at du kan målrette alle muskelgrupper likt.
- For å maksimere muskelgevinster, løft vekter minst tre ganger i uken.
- Forhindre platåføring ved å blande treningsøktene og øvelsene dine. Unngå å gjøre de samme øvelsene på påfølgende dager, fordi dette kan hemme muskelvekst og til og med føre til tap av muskler.
- Begynn med de viktigste øvelsene som er prioritert når det gjelder å oppnå dine treningsmål.
- Noen ganger kan du trene til svikt, spesielt når du bruker belastninger med lav vekt. La opptil 3 minutter hvile mellom settene.
- Mål hver to treningsgrupper eller bevegelser for hver trening. Avhengig av vanskeligheten med hver øvelse, kan du gjøre opptil seks per trening.
- Fokuser på en muskelgruppe for de fleste øvelsene. Det er OK å inkludere noen enklere øvelser som retter seg mot andre muskelgrupper.
- Forsikre deg om at du bruker riktig form og teknikk. Dette inkluderer å bruke riktig hastighet for å utføre bevegelsene.
- Bruk riktig vektbelastning. Endre antall sett og reps du gjør. Når du gjør tunge løft, gjør du færre reps, og omvendt.
Fordi hypertrofi oppstår mellom treningsøktene, bør restitusjonsdager også være en viktig komponent i treningsrutinen. Tillat minst 1 hviledag hver uke.
Hvis du ikke vil ha en hel hviledag, bør du vurdere en aktiv restitusjonsdag, som vil omfatte en aktivitet med lav intensitet som svømming, yoga eller sykling.
Hvilke øvelser skal jeg unngå?
For å bygge masse, fokuser på styrketrening og begrens kondisjonstreningene dine. Cardio forbrenner kalorier og fett, noe som kan bidra til å forbedre definisjonen av muskler, men det fremmer ikke muskeløkning.
Du trenger ikke å eliminere kardio helt, men du vil finne den rette balansen for å få muskler uten å miste for mye vekt. Dette vil avhenge av faktorer som vekt, metabolisme og kondisjon.
Du kan gjøre noen korte økter med cardio hver uke, inkludert HIIT-treningsøkter. Men hvis du oppdager at du ikke får muskler, kan du redusere treningstreningene dine.
Hvilken diett skal jeg følge?
Lag en diettplan som inkluderer næringstett mat som fremmer vektøkning og muskelmassevekst for å hjelpe deg med å nå kroppsbyggingsmålene dine.
Dette inkluderer mat med høyt proteininnhold, karbohydrater og fett. Å spise næringsrik mat før og etter treningsøktene vil sikre at du har nok energi.
Inkluder mat som:
- egg
- protein smoothies og kosttilskudd
- mager fisk
- kyllingbryst
- indrefilet av svin
- kalkun bryst
- tørket frukt
- poteter
- gresk yogurt
- quinoa
- bønner
- nøtter og nøttesmør
- tofu
- ost
- melk
Hvilke livsstilsfaktorer kan hjelpe meg å se resultater?
Her er noen positive livsstilsendringer du kan gjøre sammen med treningsøktene dine som vil oppmuntre til muskelvekst:
- Gi mer tid til å slappe av, hvile og sove.
- Senk stressnivået gjennom progressiv muskelavslapping, yoga nidra eller et varmt bad.
- Pace deg selv for å unngå utbrenthet.
- Unngå overtrening.
Takeaway
Planlegg treningsøktene, dietten og livsstilen din for å forbedre muskelveksten.
Utfordre deg selv og endre treningsøktene dine for å forhindre kjedsomhet og platå. For å maksimere resultatene, hold fokus på målene dine og hold deg konsekvent i tilnærmingen din.
Hold oversikt over fremgangen din og sett mål deretter. Husk å være tålmodig - det tar tid å se resultater. Fortsett å trene selv etter at du ser fremgang.
.jpg)
