Hva er et uttalt grep?
Å møte håndflatene vekk fra kroppen din når du utfører en motstandsøvelse, er en teknikk kjent som et utpreget grep. Hånden din går over stangen, manualen eller kettlebell med knokene på toppen.
Et pronert grep brukes ofte til bicep-krøller, pullups og barbell squats. Den brukes også til benk- og skulderpresser, så vel som til heiser som snatch, markløft og ren.
Å bruke riktig grep mens du trener er like viktig som å ha riktig form, holdning og pusteteknikker. La oss se nærmere på noen øvelser som gjøres med et utpreget grep og hvorfor dette grepet er gunstig.
Prøv dette: Pronated bicep curl
Den uttalt bicep-krøllen kalles også omvendt bicep-krøll.
- Stå med en liten bøyning i knærne og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold to manualer eller en vektstang med håndflatene ned.
- Hold albuene trukket nær kroppen mens du tar vekten opp til brystet, og klemmer skulderbladene sammen.
- Senk ryggen ned til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner.
Muskler virket:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Både supinater (håndflatene vender mot deg) og pronerte bicep-krøller retter seg mot biceps. Pronated krøller arbeider også med ytre armer og underarmer, og de vil hjelpe deg med å utvikle grepstyrke. De er også vanskeligere å utføre.
Prøv dette: Pronated pullup
En uttalt pullup kalles ganske enkelt en pullup. Grepsposisjonen er faktisk den primære forskjellen mellom dette og en chinup.
- Stå under en takstang.
- Vend håndflatene vekk fra kroppen din mens du holder stangen med fingrene over toppen.
- Hold hendene litt bredere enn skuldrene.
- Ta hendene nærmere hverandre på stangen for å målrette armmuskulaturen.
- Heng fra stangen, bøy knærne, eller løft føttene bak deg. Du kan også krysse anklene hvis du foretrekker det.
- Pust ut når du løfter kroppen din for å bringe haken din over toppen av stangen, og trekk albuene inn mot sidene.
- Pust inn for å sakte rette armene og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 6 til 12 repetisjoner.
Muskler virket:
- latissimus dorsi
- romboider
- trapes
- brachialis
- brachioradialis
For supinerte pullups (også kalt chinups), holder du stangen i skulderbredde med håndflatene vendt mot deg. Chinups arbeider mellomryggen, øvre rygg og biceps, og de er vanligvis lettere å utføre enn pullups.
Ryggmuskulaturen din er målrettet mot begge typer pullups.
Fordeler med uttalt grepøvelser
Øvelser er ofte vanskeligere når de gjøres med et utpreget grep. Når du bruker dette grepet, aktiverer du flere muskelgrupper og øker styrken. Imidlertid er det behov for mer forskning for å vise at forskjellene er betydelige.
En liten 2017-studie fant at menn som brukte et utpreget grep, viste mer muskelaktivering enn da de brukte alternative håndtak for pullups.
Forskjeller ble funnet når musklene ble forlenget og forkortet. Samlet sett ble håndvarianter for pullups funnet å gi lignende resultater.
Eldre undersøkelser fra 1996 fant at utpekte grep var de svakeste sammenlignet med nøytrale og supinerte grep. Dette kan indikere at det kan være spesielt nyttig å arbeide for å styrke underarmene i den utpekte stillingen.
En liten studie fra 2010 fant at bryst- og bicepsmuskulaturen var mer aktivert under chinups (supinert grep) enn under pullups (pronated grip). Den nedre trapesen var mer aktiv under pullups.
Det var ingen signifikante forskjeller mellom å gjøre pullups og chinups regelmessig og bruke en pullup-enhet.
Forbedre treningsøktene dine
Å variere grepene dine bidrar til å forbedre treningsøktene på grunn av muskelgruppene som er målrettet.
Små justeringer av hvordan du gjør visse øvelser kan skifte fokus til forskjellige muskler. De kan gjøre treningsøktene dine mer avrundede ved å sikre at du jobber med så mange muskler som mulig. Det er også mindre sannsynlig at du overarbeider eller skader kroppen din fra repetisjon.
For å få optimal gevinst og variasjon i treningen din, bland opp håndplasseringen. Dette vil bidra til å holde kroppen på linje og redusere stress i håndledd, albue og skuldre. Å finne ut det ideelle håndtaket vil avhenge av den delen av kroppen du vil jobbe med.
Du kan bruke et utpreget grep for de fleste øvelser, inkludert:
- benkpress
- skulderpress
- vektstang knebøy
- rad
- dødt henge
- vektstang skuldertrekk
- fangststangløft med skuldertrekk
- omvendt vektstang krøll
Et supinert (håndflatene vendt mot deg) grep kan brukes til:
- rad
- invertert rad
- opp med Haga
- bøyd rad
- lat rullestol
Et alternativt grep (en hånd uttalt og den andre supinert) kan brukes til:
- markløftvariasjoner
- spotting, spesielt på benkpressen
- tradisjonelle og sumo løft
Krokgrepet er et utpreget grep der tommelen holdes nede av fingrene. Den kan brukes til de fleste øvelser, inkludert:
- rent og rykk
- snappe
- pullups
- markløft
- chinup bar henger
Takeaway
Et uttalt grep kan gjøre en øvelse vanskeligere, så det er lurt å øve på den slik at du gjør det riktig. Jo vanskeligere øvelsen er, jo større er behovet for å styrke de tilhørende musklene.
Forsikre deg om at du trener innenfor grensene dine ved ikke å presse deg selv for hardt eller utenfor grensene. Å bruke nye grep kan virke musklene dine på forskjellige måter, noe som kan føles i kroppen din, men det bør ikke være smertefullt.
Det er viktig å snakke med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har helseproblemer eller tar medisiner.
