Når du har diabetes type 2, gjør regelmessig trening mer enn å holde deg i form. En daglig trening kan bidra til å senke blodsukkeret og gjøre cellene mer følsomme for effekten av insulin. Å bli mer aktiv kan også senke A1C-nivåene dine.
Å holde seg i form har også mange andre fordeler. Diabetes øker risikoen for hjertesykdom. Trening kan hjelpe deg med å håndtere vekten din, redusere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol og øke nivåene av HDL (godt) kolesterol - som alle er bra for hjertet ditt.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at voksne med diabetes får minst 150 minutter moderat til kraftig aerob trening i uken. Kombiner det med to til tre økter med vekttrening ukentlig.
For eldre voksne foreslår ADA også å gjøre fleksibilitets- og balanseøvelser to til tre ganger i uken.
Å bli mer aktiv krever ikke dyrt treningsmedlemskap. Du trenger ikke engang å forlate huset ditt. Her er noen øvelser du kan prøve hjemme.
Gå
Å gå er en av de enkleste aerobe øvelsene å gjøre, og du trenger ikke noe utstyr - bare dine to føtter. For å sikre at du får trinnene du trenger hver dag, kan du ta en pause på 5 til 10 minutter fra det du gjør hvert 30. minutt og gå en tur utenfor eller rundt huset ditt.
Målet er å komme i minst 30 minutters gange eller en annen aerob trening hver dag.
Du kan gå på plass, ned gangen, opp og ned trappene, eller du kan bruke tredemølle. Husholdningsarbeid som involverer gange, som mopping eller støvsuging, teller også.
Yoga
Yoga er en 5000 år gammel praksis som styrker kroppen, forbedrer fleksibiliteten og beroliger sinnet. Den inneholder positurer, tøyninger og dyp pusting. Denne praksisen er undersøkt for en rekke helsemessige forhold, inkludert diabetes.
Å praktisere yoga forbedrer blodsukkerkontrollen regelmessig og hjelper til med å forhindre diabeteskomplikasjoner. Yoga inneholder også balanseøvelser, som kan hjelpe deg med å unngå et fall hvis du er ustabil fra diabetisk nerveskade (nevropati).
Noen yogastiler er tryggere enn andre for personer med diabetes. Ta en klasse eller følg med en video for å lære hvordan du gjør stillingene riktig. Ikke skyv utover komfortnivået ditt eller til smertepunktet. Sørg for å bevege deg sakte for å unngå plutselige blodtrykksfall.
Pilates
Pilates-metoden er oppkalt etter Joseph Pilates, som opprettet dette treningsprogrammet på 1920-tallet. Den består av øvelser med lite innvirkning som styrker kjernemuskulaturen og forbedrer balanse og holdning.
Små studier antyder at å øve Pilates i 12 uker forbedrer blodsukkerkontrollen og livskvalitetsfaktorer som tretthet og smerte hos kvinner med type 2-diabetes. Noen Pilates-programmer i studio bruker spesialutstyr, men du kan gjøre disse øvelsene med ingenting mer enn en matte i ditt eget hjem.
Danse
Krydre den aerobe rutinen din ved å danse. Popp i en ballett (eller barre), Zumba eller en annen dansevideo, eller last ned en treningsøkt fra favorittstrømmetjenesten din og følg med.
En studie fra 2015 fant at å ta en Zumba-klasse motiverte kvinner med type 2-diabetes til å trene mer. De gikk også ned i vekt.
Sykkel eller elliptisk maskin
En treningssykkel eller elliptisk maskin gir deg en aerob trening uten å legge vekt på leddene. Det er viktig, med tanke på at personer med type 2-diabetes har større sannsynlighet for å utvikle slitasjegikt enn de uten diabetes. Noen treningsapparater tilbyr klasser for å gi deg treningsopplevelsen hjemme.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Kort tid? Prøv høyintensiv intervalltrening (HIIT), som klemmer alle fordelene med en lengre trening på bare 20 eller 30 minutter. For å gjøre HIIT, alterner 30 sekunder med intens trening - for eksempel sprint på plass og hopping - med 2 minutter med moderat intensitetsøvelser for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg.
I en liten studie forbedret HIIT både glukosemetabolisme og insulinfølsomhet hos personer med type 2-diabetes. I løpet av en to-ukers periode oppnådde HIIT-gruppen dobbelt så stor forbedring som gruppen som gjorde treningsøkter med moderat intensitet.
Som navnet antyder, er HIIT intens. Det er ikke trygt for alle med diabetes eller andre helsemessige forhold. Ta kontakt med legen din for å forsikre deg om at du er sunn nok til å gjøre dette programmet.
Strekker seg
Selv om strekking ikke påvirker blodsukkerkontrollen, vil det holde leddene mer fleksible.Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt sammen med diabetes. Be trener eller fysioterapeut lære deg strekninger som er trygge og enkle å gjøre.
Motstandstrening
Å jobbe mot motstandskraften øker muskelmassen og styrker kroppen din. Du kan bruke lette vekter, motstandsbånd eller din egen kroppsvekt - tenk planker - for å bygge styrke.
Hos mennesker med type 2-diabetes kan motstandstrening bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og insulinresistens, senke blodtrykket og trimme fett. Hvis du akkurat har begynt, kan du trene med en trener eller fysioterapeut i noen økter. De kan lære deg hvilke øvelser du skal gjøre, og hvordan du gjør dem trygt for å unngå skade.
Kombinere treningsøkter
Disse treningsøktene vil ha størst innvirkning på helsen din når du kombinerer dem. Alternativ gange eller sykling, som er bra for kardiovaskulær helse, med motstandstrening, som styrker musklene.
Legg til yoga for styrke, balanse og avslapning. Og ikke glem å strekke et par dager i uken.
Trening og blodsukker
En ulempe med å trene med diabetes er at det kan føre til et blodsukkerfall, også kalt hypoglykemi. Alle som tar insulin, bør teste blodsukkeret før de trener. Du må kanskje senke insulindosen for å unngå å dyppe for lavt.
For å trene trygt, bør blodsukkeret før trening være mellom 90 og 250 milligram / desiliter (mg / dL). Noen mennesker trenger å ta inn karbohydrater i begynnelsen av treningen for å forhindre hypoglykemi. Sørg for å kontakte legen din hvis blodsukkeret løper på undersiden av det normale.
Unngå høyintensiv trening hvis blodsukkeret er over 250 mg / dL. Intens trening kan føre til at den øker enda høyere.
Hvis du endrer treningen litt, kan du forhindre hypoglykemi. For eksempel gir motstandsøvelser før aerobic mindre blodsukkerfall enn å trene omvendt.
Komme trygt i gang
Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, må du oppsøke lege for å forsikre deg om at det er trygt å trene. Ta også kontakt med legen din om du planlegger å øke intensiteten på treningsøktene dine.
Her er noen tips for å holde deg trygg mens du trener:
- Start sakte hvis du ikke har trent på nytt. Det er OK hvis du bare kan gå i 10 minutter eller løfte 3 pund vekter på første forsøk. Øk tiden, motstanden og intensiteten gradvis når du blir sterkere og sterkere.
- Bruk støttende joggesko med demping når du trener. Ikke trene med bare føtter. Nerveskade kan forhindre at du merker hvis du får kutt eller annen skade på føttene.
- Hvis du har proliferativ diabetisk retinopati, må du unngå å hoppe, holde pusten eller komme i omvendte stillinger (når hodet er under kroppen din).
- Strekk alltid før du trener for å unngå å skade leddene.
Takeaway
Trening er en viktig del av behandlingsplanen din for type 2-diabetes. Å trene i minst 150 minutter i uken kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, forbedre hjertehelsen og håndtere blodsukkeret.
Å trene hjemme er billig og gjør trening mer praktisk. Velg en treningsrutine du liker, slik at du er mer sannsynlig å holde deg til den.
