Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
La oss få fakta riktig for vår egen helse, men også fordi vi trenger dem for å spise sunt.
Den intermitterende faste-manen kom inn som en løve - og det viser seg at vi fikk noen ting galt i vanviddet.
I et forsøk på å pakke ut hypen og skille fakta fra sensasjonellisme, satte vi oss ned med Dr. Valter Longo, direktør for University of Southern California's Longevity Institute og forfatter av "The Longevity Diet."
Her tar han for seg den intermitterende faste (IF) mani og noen tips som hjelper deg å forstå konseptet nøyaktig og implementere det mer effektivt.
1. Terminologien vår er feil
For det første betyr IF ikke hva vi tror det gjør. Når vi snakker om Leangains '16: 8-protokoll eller 5: 2-dietten som IF-metoder, er konseptet vi egentlig refererer til tidsbegrenset fôring (TRF).
I "The Longevity Diet" forklarer Dr. Longo merkelappen IF "representerer en problematisk retning fordi den lar folk improvisere og velge og velge perioder med faste som spenner fra 12 timer til uker, og gir inntrykk av at ... noen ikke stemmer med maten "er lik eller tilsvarende, og alle gir helsemessige fordeler."
Dr. Longos råd: For å komme i riktig tankegang anbefaler han å "begynne å bruke riktig terminologi." Det faste ikke hvis du går uten mat i 24 timer eller mindre. Den riktige betegnelsen er tidsbegrenset fôring.
2. Å gå ekstrem er ikke alltid bedre
Populært IF-råd på nettet sier å avstå fra 16 til 24 timer mellom fôringsperioder med jevne mellomrom. Imidlertid fortaler Dr. Longo et fôringsvindu på 12 timer per dag for optimal helse.
Mens det klart er at diettpsykologien til IF appellerer til noen mennesker, til og med gjort på kort sikt, kan konvensjonelle IF-råd medføre helserisiko.
I følge Dr. Longo, hvis du bare spiser i fire til seks timer om dagen, "så begynner du å se dannelse av gallestein [og] øke sjansen for at du [trenger] å få fjernet galleblæren."
Studier viser at langstrakte perioder mellom å spise øker risikoen for gallesteinsdannelse hos kvinner, uavhengig av vekt.
Selv om forskning ikke har funnet den eksakte sammenhengen, indikerer studier at det er en sammenheng med at folk som hopper over frokost, har en tendens til å ha mye høyere kreft, hjerte- og karsykdommer og død.
Ekstreme begrensede fôringsvinduer og faste på andre dager kan også forårsake problemer med hjerte- og karsykdommer, mens 12-timers TRF ble vist i en studie på fluer for å redusere aldersrelatert hjertereduksjon.
I den andre enden av spekteret bemerker Longo at "hvis du spiser 15 timer om dagen eller mer, begynner det å være forbundet med metabolske problemer, søvnproblemer, etc."
Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og avstå deretter de neste 12. Hold deg så nøye med denne daglige fôringsplanen som mulig for å minimere uønskede helseeffekter.
3. Tidsbegrenset fôring er ikke en rask løsning - det er en langsiktig livsstil
Det er lett å kjøpe inn sprøytenarkomanen til drastiske hurtigreparasjoner i kostholdet, men du hører sjelden om personen som levde for å være 100 år gammel på et kjepphest diett.
Dr. Longo bruker hundreårsstudier for å tjene som en av de fem søylene som støtter hans langlivsforskning. De avslører ofte hva kliniske studier ikke kan når det gjelder langtidseffekter og praktisk bruk.
Dr. Longo foreslår å trimme ned til to måltider pluss en matbit mot sin vanlige anbefaling av tre måltider og et par snacks per dag.
Andre viktige fremgangsmåter som finnes i soner med lang levetid inkluderer:
- spise et pescatarian diett (ikke kjøtt, unntatt sjømat)
- forbruker lave, men tilstrekkelige proteiner gjennom fylte 65 år
- holder sukkerinntaket lavt
Dr. Longos råd: Vi kan lære mye av våre eldres spisemønstre, spesielt de eldste blant oss. De er et bevis på hva som fremmer helse og levetid.
Hjelper IF deg med å leve lenger? Scientific American dykker ned i dataene rundt IF og fant at forskning antyder at det kan hjelpe med lang levetid, men resultatene er ikke avgjørende.
4. Det optimale fôringsvinduet trenger ikke å være vanskelig å oppnå
Dr. Longos anbefalte 12-timers matingsvindu daglig? Du gjør kanskje allerede det.
For eksempel, hvis du spiser frokost klokka 8.00, lunsj rundt klokka 12.00, og kutter middagen etter middagen klokken 20.00, mens du avgir en nattdeksel, er du på det fineste. Det viktigste du må være på vakt om, er snacks på sen kveld, noe de fleste av oss er skyld i (i det minste av og til).
Dr. Longos råd: Ikke spis noe innen tre til fire timer etter leggetid. Vær årvåken, men også enkel: Begrens alt å spise i løpet av en 12-timers periode. Hvis du for eksempel starter klokken 09.00, må du sørge for at du slutter klokken 21.00.
5. Begrens porsjonsstørrelse, ikke matevindu, for å gå ned i vekt
Hvis du allerede begrenser måltidene dine til en 12-timers tidsramme, hvordan får du tallet på skalaen til å rykke ut?
Dr. Longo foreslår å trimme ned til to måltider pluss en matbit mot sin vanlige anbefaling av tre måltider og et par snacks per dag.
Folk som har problemer med fedme eller overvekt er mer sannsynlig å overspise hver gang de spiser, og det er derfor det er viktig å begrense antall måltider og snacks for de som prøver å pare seg ned.
Lytt til kroppen din Det er også viktig å virkelig lytte og kjenne kroppen din. Studier på mus antyder at hvis folk føler seg begrenset, kan det oppstå overspising. En annen studie med mus viser imidlertid også at faste på ukedagene bidrar til å forhindre vektøkning. Hvis TRF forårsaker mer angst og vektøkning, er det ikke noe for deg. Det er mange andre spiseplaner å prøve, for eksempel Middelhavet eller lavkarbokosthold.
Ulike kroppstyper har forskjellige standarder. Dette anbefaler Dr. Longo, basert på egen forskning og praksis:
- For de som prøver å gå ned i vekt - menn med en midjeomkrets over 40 tommer og kvinner med en midje på 34 eller flere tommer - er det best å spise frokost og enten lunsj eller middag, pluss en nærende snack med lite sukker.
- Menn med en midjeomkrets under 33 tommer og kvinner med en måling på 27 tommer eller mindre bør spise tre måltider og et par snacks per dag.
Næringsrike måltidstips fra Dr. Longos bok:
- Frokost: helhvete focaccia med blåbærsyltetøy (ikke tilsatt sukker)
- Lunsj: spinat med pinjekjerner og rosiner
- Middag: pasta med brokkoli og svarte bønner
- Snack: noen nøtter, gulrøtter eller mørk sjokolade
Dr.Longos råd: Å holde porsjonsstørrelsen under kontroll hver gang vi spiser er avgjørende. I stedet for å telle kalorier, må du overvåke matetikettene for å sikre at du får tilstrekkelige næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fettsyrer.
6. Ikke hopp over frokosten
Det er vanlig at IFers venter til kl. å ha sitt første måltid, men Dr. Longo fraråder på det sterkeste å hoppe over frokosten.
Selv om forskning ikke har funnet en eksakt sammenheng, viser studier at personer som hopper over frokost har en tendens til å ha mye høyere kreft, hjerte- og karsykdommer og død. Det er også mer sannsynlig at de har dårligere hjerte og generell helse.
Hvis du skal hoppe over et måltid, lag det lunsj eller middag, og definitivt nix snacking før sengetid.
Mens Dr. Longo erkjenner at det er alternative forklaringer enn lange faste perioder for hvorfor hopping av frokost er forbundet med økt død, oppfordrer han denne lenken alene til å representere en stor advarsel og bekymring.
Ifølge Dr. Longo er det spesielt svært få negative data assosiert med 12-timers TRF, som også praktiseres av de fleste langlivede befolkninger over hele verden.
Dr. Longos råd: Frokost trenger ikke å være en stor prøvelse. Hvis du vanligvis venter til middag eller senere med å spise på grunn av tid eller bekvemmelighet, er det enkelt å innlemme en lett frokost med te eller kaffe, pluss toast med konserver, i morgenrutinen.
Det er ingen rask vei til velvære
TRF er ikke en rask løsning for perfekt helse fordi det ikke er noe raskt spor for velvære.
For noen mennesker, kan denne metoden for å spise ikke fungerer for deres livsstil. Hvis faste får deg til å binge eller overspise i helgene eller juksedagene, er det kanskje ikke noe for deg. (Ifølge Harvard Health droppet 38 prosent av de som prøvde fasting ut.)
Hvis du vurderer TRF, snakk med legen din først. Å hoppe over måltider og begrense kaloriinntaket er ikke anbefalt for personer med visse tilstander, for eksempel diabetes, eller de med en historie med forstyrret spising.
Å leve livet fullt ut handler om å gjøre sakte og jevne tilpasninger av vanene dine. Som med de fleste sunne spiseprotokoller, er ikke en rask løsning svaret. Å bygge grunnleggende støtte som vil støtte helsen din på lang sikt er.
Courtney Kocak er skribent i Amazons Emmy-vinnende animerte serie "Danger & Eggs." Hennes andre bylinjer inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg henne på Twitter.
.jpg)
