Å prøve å miste fett og bygge muskler er et vanlig mål for mange mennesker.
Blant de mange treningsmytene der ute, er en av de mest populære ideene om at du kan gjøre fett til muskler gjennom vekttrening og en sunn livsstil. Imidlertid er prosessen med fett tap og muskelbygging ikke så enkel.
Denne artikkelen forklarer hvordan du kan miste fett og bygge muskler på en sunn, bærekraftig måte.
Blir fett til muskler?
Det enkle svaret er nei. Å omdanne fett til muskler er fysiologisk umulig, ettersom muskler og fett består av forskjellige celler. En god analogi til dette vil være at du ikke kan gjøre en banan til et eple - de er to separate ting.
Forskjellen mellom muskler og fett
Muskel kommer i tre former: skjelett, hjerte (hjerte) og glatt (oftest funnet i tarmen). Muskelen oftest tenkt på med hensyn til kroppssammensetning er skjelettmuskulatur, som er festet til bein av sener og muliggjør frivillig bevegelse av kroppen.
Skjelettmuskulaturvev består av bunter av muskelfibre kjent som myofibriller. Myofibriller inneholder mindre fibre som består av lange aminosyrer, som er byggesteinene i protein.Aminosyrer inneholder en unik nitrogengruppe i sin kjemiske struktur.
I motsetning til dette inkluderer kroppsfett - også kjent som fettvev - triglyserider, som består av et glyserolrygrad og tre fettsyrekjeder. Selv om det finnes forskjellige typer kroppsfett, består fett utelukkende av forskjellige karbon-, hydrogen- og oksygenatomer.
Siden muskel- og fettceller har forskjellige kjemiske sminke, kan ingen av dem omdannes til den andre.
SammendragSiden fett og muskelvev har helt forskjellige cellulære sminke, kan du ikke gjøre fett til muskler eller omvendt.
Hva endrer seg under vekttap?
Vekttap er oftest en kombinasjon av å miste fett, muskler og glykogenlagre (vannvekt). Ideelt sett bør mest vekttap komme fra fett tap.
For å gå ned i vekt, må du oppnå et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn kroppen din trenger daglig, øke fysisk aktivitet for å forbrenne kalorier, eller en kombinasjon av begge.
Likevel kan for stort kaloriunderskudd føre til et raskt tap av muskelmasse, ettersom kroppen vil bryte ned muskler for å brukes som en nødbrenselkilde. Dermed anbefales et moderat underskudd på rundt 500 kalorier, eller 10–20% av ditt totale kaloribehov per dag.
Under et moderat kaloriunderskudd brukes kroppsfett som drivstoff for å støtte kroppens vanlige funksjoner.
Triglyserider lagret i fettceller brytes ned og sendes til mitokondriene for å produsere adenosintrifosfat (ATP), som er kroppens viktigste energikilde.
Kjent som beta-oksidasjon, produserer denne prosessen karbondioksid og vann som biprodukter. Disse blir begge pustet ut under pust og skilles ut via urin og svette.
Når fett blir forbrent, blir det ikke slik til muskler, men snarere brutt ned til brukbar energi.
For å bevare muskelmassen under vekttap, anbefales det å delta i styrketrening minst 2-3 ganger per uke. Videre har det vist seg at det å spise et proteinrikt kosthold reduserer muskeltap under kaloriunderskudd.
SammendragUnder vekttap omdannes fett til brukbar energi og biprodukter. For å bevare muskelmassen er det viktig å holde seg til et moderat kaloriunderskudd, spise rikelig med protein og styrketrening noen ganger per uke.
Hvordan miste fett
Hvis du ønsker å miste fett og bygge muskler, kan du gjøre det på en sunn, bærekraftig måte.
For å miste fett, må kroppen ha kaloriunderskudd. Du kan oppnå et kaloriunderskudd ved å øke din fysiske aktivitet, spise færre kalorier eller en kombinasjon av begge. En beskjeden økning i fysisk aktivitet og reduksjon i kaloriinntaket er mest bærekraftig.
Å konsumere for det meste minimalt bearbeidet, full mat rik på fiber, sunt fett og protein vil hjelpe deg å oppnå et kaloriunderskudd uten å føle deg fratatt eller sulten.
Videre er det best å innlemme både kardiovaskulær trening og styrketrening, for eksempel løfte vekter, ved hjelp av motstandsbånd eller Pilates, 5-7 dager i uken.
Eksempler på moderat kardio inkluderer å gå, løpe eller sykle i over 20 minutter mens du fremdeles er i stand til å snakke med begrenset kamp.
I mellomtiden hjelper styrketrening med å bevare og bygge muskler og kan øke kroppens metabolske hastighet i oppover i 72 timer. Dette betyr at selv etter en god styrketrening vil kroppen din fremdeles forbrenne ekstra kalorier.
Dessuten er muskler mer metabolisk aktive enn fett, noe som betyr at å ha mer muskler på kroppen din kan ytterligere støtte vekttap ved å forbrenne flere kalorier.
Dermed vil kombinasjon av disse to treningsformene sammen med et minimalt bearbeidet, fullmat diett støtte kroppen i å oppnå et kaloriunderskudd.
Hvordan bygge muskler
Hvis du prøver å bygge muskler og miste fett samtidig, er det viktig å delta i styrketrening. Styrketrening kombinert med et høyt proteininnhold hjelper til med å bygge nye muskelceller gjennom en prosess kjent som muskelproteinsyntese.
De fleste eksperter anbefaler minst 2–3 styrketreninger per uke som er målrettet mot flere muskelgrupper, sammen med tilstrekkelige hviledager for å tillate gjenoppbygging av muskler.
Muskel er bygget fra en diett med høy nitrogeninnhold, hovedsakelig i proteinrik mat. Protein fra maten brytes ned og omdannes til aminosyrer for å støtte muskelbygging.
For å opprettholde muskler under vekttap, må du spise nok protein og unngå et stort kaloriunderskudd. De fleste bør sikte på å få 0,6–0,9 gram protein per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt daglig, eller rundt 20–40 gram protein per måltid.
SammendragBærekraftig fettreduksjon mens du bevarer muskler inkluderer å spise med et moderat kaloriunderskudd, konsumere tilstrekkelig protein og delta i både kondisjonstrening (aerob) og styrketrening 5–7 dager i uken.
Bunnlinjen
Det er en myte at du kan gjøre fett til muskler.
Under vekttap tas fett fra fettcellene og brukes til å produsere energi i kroppen sammen med andre biprodukter. Ideelt sett bevares muskler gjennom styrketrening og inntak av et proteinrikt kosthold.
For bærekraftig, langvarig vekttap, prøv å innlemme både kondisjonstrening og styrketrening i rutinen minst 5–7 dager i uken, og spis et kosthold som består av mest hele, minimalt bearbeidede matvarer.
Mens det å gå ned i vekt og få muskler krever dedikasjon, er den gode nyheten at kroppen vil justere seg med litt anstrengelse.
